无论你是打专业水平的高尔夫球，还是只是在高尔夫球场上享受一天，一个高尔夫运动计划可以提高你的比赛水平——不管你在这项运动中的首要目标是什么。

最好的高尔夫训练计划对你的健康采取季节性的、阶段性的方法，所以你在赛季中有特定的目标，同时让你有足够的恢复时间去球场。

这篇文章分解了你需要在你的高尔夫健身程序开球的一切。

男就推杆果岭排队一杆 在Pinterest上分享
Rowena Naylor/Stocksy United

高尔夫球的表现主要取决于你的能力，将力量从你的臀部、腿部和核心转移到一个准确而有力的挥杆，尽可能地平稳和干净地击球。

虽然高尔夫挥杆直观上看起来像是上半身的运动，但研究表明，一个伟大的挥杆需要身体所有不同肌肉的协调和力量的结合。 1 ）.

最近的高尔夫研究发现，上半身爆发力的测量与平均击球距离之间存在相关性，这支持了上半身爆发力是高尔夫运动中最具爆发力的动作——开球的关键因素这一观点。 2 ）.

2013年的一项较早的研究发现，在球场上测量下半身的力量，如跳跃高度，也与提高球杆速度和击球时的表现有关。 3. ）.

考虑到这一点，高尔夫运动计划应该结合安全有效的运动，涵盖身体的所有区域。高尔夫训练计划的总体目标应该包括力量发展和预防伤害，因为挥舞球杆的本质是重复的。

因此，在进行高尔夫运动计划时，期望完成各种标准的力量和调节练习延伸或者是肩部的“prehab”练习。在进行核心强化练习时，你还会看到对旋转运动的强调。

此外，包括有氧运动和肌肉耐力训练对于确保你在一场标准的18洞比赛中保持你的能量和爆发力是很重要的。

总的来说，大量的研究支持在高尔夫比赛中使用力量和调节项目( 4 ）.

总结

高尔夫训练的主要目的是提高力量和预防受伤

最好的高尔夫运动计划包括不同阶段的训练，目的是提高全身力量，防止受伤。

的主要原因周期化培训最大的力量表现取决于增加肌肉纤维的大小，力量，最后，移动速度转化为力量。

每个目标最好单独专注4到8周，然后再转移到下一个阶段。

对于职业运动员来说，每个阶段的时间安排通常围绕着在相对较短的时间窗口内最大化表现——通常是职业比赛的“赛季”阶段。

鉴于高尔夫球广泛地被休闲运动员使用，他们不一定有一个严格的赛季，即使在你的“淡季”训练期间，你也可能会继续打你的常规高尔夫球。

如果您发现周期化过于复杂，不要担心。研究表明，即使是8周的力量和力量训练，也要使用高负荷杠铃运动可提高大学高尔夫球手挥杆速度( 5 ）.

虽然你的最佳选择是长期的高尔夫训练，但加入任何形式的阻力和力量训练都有可能提高你的高尔夫表现，特别是如果你还没有为高尔夫做任何形式的力量和训练的话。

本文中所述的高尔夫训练计划的分期将围绕以下阶段展开:

  • 季前:训练的重点是肌肉耐力和大小，其次是力量
  • 晚季前:训练的重点是最大力量的发展
  • 规定:训练的重点是保持前一阶段的肌肉力量
  • 淡季:在短时间内集中进行积极的恢复，并进行一些轻度训练

在每个阶段，你都要做一些运动来防止受伤有氧活动来保持你的整体耐力。

总结

高尔夫项目根据比赛季节的不同有不同的阶段。

在所有季节的训练和锻炼中遵循这些指导方针:

  • 做5分钟的有氧运动热身。
  • 执行prehab热身运动专注于优化即将到来的运动。
  • 在开始工作组之前，每项运动先做一组或两组较轻的练习
  • 为每项运动选择一个重量，让你完成指定的重复次数，只有一到两次重复“在水箱里”。没有必要走向失败。
  • 正确的运动形式是阻力练习中最重要的考虑因素。永远不要以牺牲良好的技术为代价增加更多的重量。
  • 做所有的运动都要有充分的动作范围，以确保适当的柔韧性发展。
  • 进行2次轻快运动，20 - 30分钟走每星期。另外，在打高尔夫球时，每周至少一回合不要使用高尔夫球车。

在开始任何锻炼计划之前，一定要咨询你的医疗保健提供者。

季前赛高尔夫训练计划

季前赛的训练将包括最大量的训练，以最大限度地提高你的肌肉耐力和重复肥大或肌肉大小。

在季前赛的中期，重复次数会减少，每组的相对重量会增加，以刺激更多的最大力量的发展。

连续6周执行以下例行程序。

每组运动重复8到10次，分为3组。两组之间休息90-120秒。

你可以连续几天进行下半身和上半身的锻炼。确保在连续两天之间有一天充分休息。例如，周一/周二较低/较高，周三休息，周四/周五较低/较高。

第一天:下身深蹲，核心屈身

从一边走到另一边:

  1. 要进行这个预备练习，站成四分之一深蹲，在膝盖上方的大腿上绕一个环。
  2. 站到身体一侧，同时面对同样的前进方向，保持身体核心、大腿和小腿的力量。每组在每个方向上执行10-15步。完成总共3组。

回来蹲:

  1. 执行回来蹲首先，将杠铃放在肩膀上方，颈部后方。双手在上方握杆。
  2. 臀部向后移动，就像坐着一样，臀部弯曲。臀部向下，直到大腿与地面平行。
  3. 重新站起来完成重复动作。
  4. 进行指定的重复练习。

Hex-bar蹲:

  1. 开始与适当的重量装载十六进制棒。
  2. 蹲下来抓住每个手柄。
  3. 驱动通过你的脚和四头肌站起来的方式与十六进制酒吧。
  4. 倒过来完成重复动作。
  5. 进行指定的重复练习。

腿的新闻:

  1. 用适当的重量装载腿部压力机。
  2. 坐在腿的新闻双脚分开，与臀部同宽，微微向外翻。
  3. 解开重物，弯曲双腿，做一个类似蹲的动作。
  4. 当你的大腿接触你的腹部时，把你的脚推到垫子上，以扭转这个动作。
  5. 执行指定的重复次数。

吊腿抬高:

  1. 用手悬挂在上拉杆上，或者用吊索悬挂。
  2. 抬起你的脚和腿至少90度，同时保持你的核心运动。如果保持双腿伸直太困难，你可以根据需要弯曲膝盖。
  3. 反向运动。
  4. 执行指定的重复次数。

第二天:上身垂直推拉

易y:

  1. 要进行这个预备练习，你可以趴在地板上，也可以靠在倾斜的长凳上。
  2. 双手使用非常轻的重量，比如2磅(约1公斤)的哑铃，甚至是垂直于身体的高尔夫球杆。如果这是你第一次做这项运动，开始时不要举重，以确保颈部没有紧张。
  3. 手臂在头顶上方以一定角度伸展，身体和手臂呈“Y”形，手掌尽量朝天花板旋转。
  4. 从肩胛骨开始，慢慢抬起手臂，同时专注于让肩胛骨向下并一起滑动。
  5. 以同样慢的速度反向移动。
  6. 做3组，每组重复15次。

引体向上:

  1. 控制一个停下吧手掌朝外。或者，使用有足够重量的辅助引体向上机，使你的引体向上流畅，但仍然具有挑战性。
  2. 通过挤压你的背背肌和肩胛骨来把自己拉起来，把注意力集中在让你的肘部朝向地面——这样你的身体就会向上移动。
  3. 慢慢地反向移动。
  4. 进行指定的重复练习。
  5. 如果做8-10个引体向上太难，可以用以下拉．

杠铃俯卧撑:

  1. 双手与肩同宽，握住杠铃，举至胸部高度。
  2. 把杠铃举过头顶，直到手臂伸直。
  3. 将杠铃降至起始位置。
  4. 进行指定的重复练习。

引体向上:

  1. 握紧引体向上，手掌朝向身体。
  2. 通过收缩你的背阔肌和肱二头肌把自己拉起来。专注于将你的肘部推向地面，保持它们靠近你的一侧。
  3. 慢慢地反向移动。
  4. 进行指定的重复练习。
  5. 如果做8-10个引体向上太难，可以使用辅助带、辅助上拉器或用下拉代替。在这个练习中一定要使用反向握把。

哑铃顶压:

  1. 两手各拿一个哑铃，举到与耳朵高度，在肩膀以上。
  2. 按下哑铃变成头顶的姿势，直到你的手臂完全伸直。
  3. 反向运动。
  4. 进行指定的重复练习。

电缆:

  1. 把正确的重量钉在电缆机上。站在与肩同高的位置，拉绳的方向来自身体一侧。
  2. 手臂向电缆机方向握紧手柄，躯干向电缆方向旋转。
  3. 使用你的核心，旋转远离电缆，同时保持你的抓地力，直到你面对远离电缆机。
  4. 反向运动。
  5. 进行指定的重复练习。

第三天:下半身硬举和弓步，核心伸展

从一边走到另一边:

  1. 要进行这个预备练习，站成四分之一深蹲，在膝盖上方的大腿上绕一个环。
  2. 站到一边，同时面对同样的前进方向，保持核心部位、大腿和小腿的活动。每组每个方向操作10-15步。完成总共3组。

杠铃罗马尼亚硬举：

  1. 准备一个重量合适的杠铃，放在你面前的地板上。
  2. 当你向前弯曲，膝盖轻微弯曲以俯卧或交替握杆时，保持支撑，中立的脊柱。
  3. 挤压你的臀部，穿过地板，抬起你的背部。
  4. 慢慢地倒转硬举用铰链吊在臀部，直到吧台离地。
  5. 重复指定的重复量。

保加利亚劈腿深蹲：

  1. 站在长凳或椅子前面。如果这是你第一次做这个动作，跳过重量。否则，两手各拿一个适当重量的哑铃。
  2. 将一只脚倒置放在你身后的椅子上。
  3. 将你的后膝向地面放低，直到刚刚离开地面。
  4. 通过你的前脚回到顶部位置。
  5. 重复指定的重复量。

杠铃臀部推力:

  1. 把杠铃放在合适的重量上。
  2. 坐在你身后的长凳上，把杠铃放在你的大腿上，下面放一个垫子或保护罩。把你的肩膀搁在长凳上。
  3. 在肩膀接触凳子的位置旋转，抬起臀部使杠铃离地。
  4. 当你的大腿和躯干都水平时，翻转臀部推力移动和降低杆到地板。
  5. 重复指定的重复量。

扩展:

  1. 爬进背部伸展机，在旁边放上合适的重量。
  2. 面向地面，通过髋部弯曲降低你的躯干，直到你达到完整的活动范围。
  3. 通过收缩你的臀大肌并回到顶部位置来逆转这个动作。
  4. 重复指定的重复量。

第四天:水平推拉，核心旋转#2

带扯断:

  1. 拿一个轻的阻力带，用两只手抓住它，保持你的手臂在你的前面。
  2. 把带子拉开，直到手臂向两侧伸直。
  3. 反向运动。
  4. 做3组，每组重复15次。一定要使用能让你全方位活动的带子。

卧推:

  1. 将杠铃放在标准的长凳上，取适当的重量。
  2. 躺在杆下，俯卧握杆。
  3. 打开杠铃，把它放向胸骨。
  4. 到达胸骨后，翻转卧推向上按压杠铃，直到手臂伸直。不要在胸前弹跳杠铃。
  5. 重复指定的重复量。

反向握杠铃排:

  1. 把杠铃放在你面前的地板上。
  2. 使用支架，中性的脊柱，降低你的躯干，直到你能到达杆子。
  3. 反向握杆，拇指向外。
  4. 划到你的胸部直到它接触到你的胸骨。
  5. 反向动作完成重复动作。

俯卧撑:

  1. 进入高平板支撑姿势，双手分开与肩同宽。
  2. 保持你的核心区域肘部与身体呈45度角，胸部向下贴近地面。
  3. 穿过地板，使你的身体回到开始的高平板支撑位置。
  4. 重复指定的重复量。

坐在行:

  1. 坐在固定的机器上，固定正确的重量。
  2. 用中性握法握住手柄，大拇指向上。
  3. 把手向你的方向划，肘部靠近你的身体，直到你达到完整的运动范围。
  4. 反向动作完成重复动作。
  5. 重复指定的重复次数。

俄罗斯:

  1. 坐在地板上，脚放在地上，不要交叉，手里拿着一个药球。如果这是你第一次尝试俄罗斯的转折，从没有重量开始。
  2. 转动你的躯干，从一边扭到另一边。保持你的脊椎长，尽量保持中立。
  3. 重复指定的重复量。

一旦你完成了六周的训练，你将在接下来的六周进行同样的练习。

然而，在季前赛的第二阶段，你将把重复次数减少到3到5次，并适当增加每次训练中主要运动的重量。

两组之间休息3到5分钟。

开始的预习练习和最后的核心练习保持不变。

第二阶段会让你最大限度地增强力量，为季前赛后期的训练做准备。

季前赛后期的高尔夫训练计划

季前赛后期的重点是爆发力。

你将做更少的练习，重复3到5次，每次练习5组。首先要注意的是移动速度。

重量大约是理论重量的30%重复最大-然而，快速流畅的运动是重点。

训练将使用增强盒、扣球和药球。为plyometric练习为了增加体重，你可以一手拿哑铃或双手拿药球，但只有在你对动作有信心后才可以这样做。

你只有3天的锻炼时间。

锻炼之间一定要休息一天。

坚持6周。

第一天:权力

乐队走:参见上面的描述。每次做3组。

体重蹲:

  1. 站立时与臀部保持距离，脚尖微微朝外。
  2. 从臀部开始，就像鞠躬一样。臀部向后坐，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
  3. 调动臀大肌，通过双腿向下推，使身体回到起始位置。
  4. 只做体重，每组10次。

跳箱子:

  1. 站在一个12英寸(~30厘米)到24英寸(~61厘米)之间的盒子前面，这取决于你的水平。
  2. 弯曲你的膝盖，向后摆动你的手臂，然后爆炸性地跳到箱子上，蹲下来。这是一个盒子里跳．
  3. 小心地从箱子上下来。

球猛击:

  1. 站立时，扣球与胸部齐平。
  2. 迅速地把球举过头顶，然后用一个爆发性的鞠躬动作把球摔在你面前。
  3. 捡回球并进行指定的重复练习。

爆炸性的俯卧撑:

  1. 做一个高平板支撑姿势。
  2. 迅速放下你的身体，然后以一种爆炸性的方式快速向上驾驶，这样你的手就会离开地面，你的上半身就会短暂地在空中。
  3. 用半个a来吸收你的落地俯卧撑-如果可能，立即继续到下一个重复。
  4. 进行指定的重复练习。

第二天:权力

向后抛球:

  1. 从一个药球或者在两腿之间扣球。
  2. 使用硬举动作，弯下腰，抓住球的每一边。
  3. 爆炸式地向上驱动，用类似罗马尼亚硬举的臀部铰链驱动向后和向上抛球。
  4. 捡球，重复指定的重复动作。

墙球:

  1. 站在墙前，双手举着一个与胸部高度相当的药球。
  2. 做一个四分之一深蹲，然后爆炸性地向上突破，把球尽可能地抛到墙上。
  3. 理想情况下，接住球，在进入下一个重复动作之前，用四分之一深蹲来吸收力量。
  4. 重复指定的重复量。

旋转球扣球:

  1. 站着，双手握着一个扣球。
  2. 举起球，在击球时旋转到一边。
  3. 拿回球，向另一边做同样的动作。
  4. 重复指定的重复次数。

第三天:权力

跳蹲:

  1. 从一个蹲的姿态如果合适的话，还可以用药球。
  2. 做一个四分之一深蹲的反动作，用深蹲的动作向上推动，使身体跳离地面。
  3. 用半深蹲来吸收你的落地，并立即进入下一个重复动作。
  4. 重复指定的重复量。

旋转传球:

  1. 站在你的旁边，手里拿着一个扣球。
  2. 爆炸性地向墙壁旋转，用旋转力将球扔向墙壁。
  3. 收回球，在两边重复指定的重复。

爆炸性的引体向上:

  1. 用俯卧握把抓住上拉杆。
  2. 快速做一个爆炸性的引体向上，把你的胸部带到杠铃的顶端。你不必放手，但当你到达顶部时，你应该有一个“失重”的时刻。
  3. 快速降低并重复指定的重复次数。
  4. 如果引体向上太难的话，你可以用爆发力的节奏来代替下拉。

高尔夫锻炼计划在季节

季前赛阶段将保持你在季前赛后期开发的力量。

保持你的锻炼方式相同，但每次锻炼只做一组最大的努力。

你的大部分时间都应该用来打高尔夫球在这一点上，所以每次锻炼花的时间要少得多。

高尔夫训练计划淡季

淡季是放松的时候，但这并不意味着完全不锻炼。

在休赛期，只需进行第一次季前训练。但是，只使用你在季前训练中使用的60%的重量。

目标是保持你的运动模式强壮，并保持你的活动范围在你从之前的训练和比赛中恢复的时候。

总结

遵循一个阶段性的计划可以优化你的长期表现。

如果你能完美地遵循上面的程序，那就太好了。然而，如果你觉得这太难，你可以使用下面的一些小技巧。

  • 你可以根据需要在健身房做一些简单的运动，例如，酒杯蹲而不是后蹲。
  • 如果你没有时间做所有的锻炼，你可以把每天的锻炼结合起来，取消2到3项锻炼。
  • 在这篇文章中进行简化版的练习总比完全跳过高尔夫训练要好。
  • 如果你以前从未锻炼过，可以从非常轻的重量开始。
  • 一定要喝足够的水，保证充足的睡眠和营养，最大限度地提高睡眠质量复苏．

一个高尔夫运动计划是一个很好的方法来提高你的高尔夫表现独立于训练的果岭。

虽然最佳的训练计划会遵循季节性、阶段性的方法，但科学支持各种各样的高尔夫补充训练计划，任何数量的阻力训练都能让你的高尔夫比赛受益。

如果你的目标是提高你的力量、耐力和高尔夫的整体表现，那么增加一个以高尔夫为重点的锻炼程序是绝对必须的。