触摸脚指模经典显示肌肉从下向下向下伸展到小牛事实上, sit toble对运动类和普通运动类都是一种常用弹性测试,规划伸展和运动例程时使用
常考虑度度弹性,触摸脚指显示弹性
无法触摸脚趾 执行伸展程序 逐个处理肌肉区 是提高脚趾触摸能力的最佳方法通向全脚触摸 也使你从整体上与良好弹性相关
文章讨论最安全最有效方法 准备脚指伸展例程 以及从柔性到触摸脚指
如果你不定期伸展或练习 延展你的腿部, 低背或小牛, 你可能会感到惊讶 触摸脚趾是多么难
长时常居 包括坐立 低背 和小牛变紧 这会限制你触摸脚趾的能力
研究表明数种培训方法可提高触摸脚趾所需的弹性方法包括静态拉伸,动态(或主动)拉伸泡沫滚动和伙伴辅助拉伸
附加研究显示,拉伸与阻抗训练相结合,如蹲地和吊车可提高弹性大于单伸展(单伸展)(3)
然则常单调伸展例程可以提高这些肌肉的灵活性并允许你触摸脚趾,即使你倾向于紧握这些肌肉,你没有伙伴或不参加传统阻抗训练
摘要静态拉伸、动态拉伸、泡沫滚动和伙伴辅助拉伸都帮助提高灵活性平面阻抗训练将产生更好的效果
如前所述,触摸脚指需要不同层次弹性以小腿、大腿和小背站着或坐着去取脚趾 也会波及哪些肌肉成为目标
目标为触摸脚趾时 以伸展例程处理这些区域 会快速提高你伸展脚趾时需要的灵活性
最佳方法就是在5-10分钟光减热后每周三次,如快速步行
Hamstrings带伸展
最安全、最有效方法之一 提高弹性背部保持平面 最小化与你的下背
双脚松绑或双脚伸展
使用绑带执行仓促拉伸:
- 背靠地贴带或瑜伽带
- 环绕右脚
- 保持膝盖直滑 并背对地 缓慢提高右腿带 直到你感到伸展左脚保持直展
- 保持伸展点 温和不适 30秒
- 重复伸展三次每一段作为延展例程的一部分
系定片段
sit stradle拉伸将提高下背弹性,大腿和小牛
执行 seat分层段数 :
- 直直坐直展开 尽可能适得其反缓慢地用双手向一脚伸展,直到你感到沿腿后部和下背有温柔伸展
- 保持伸展点 温和不适 30秒
- 重复三次每条腿 部分延展例程
站脚伸展
立脚伸展法拉伸大腿小牛 如果你保持中立姿势
执行立脚触点 :
- 站立自然姿势 双脚波段分离
- 双臂滑下大腿和小腿 向脚移动
- 保持背直下到温和不适点
- 守住位置30秒
- 重复伸展三次作为延展例程的一部分
存取泡沫滚动泡沫滚动程序除传统拉伸外可能有益
泡沫卷起小腿 割草 后退过程相似 所有肌肉区下向选择软泡沫滚动
泡沫滚动哈姆林斯
- 开始泡沫滚动
- 向膝盖缓慢滚动直到你发现温点
- 守点30秒
- 双至三次一腿重复
泡沫卷小腿
- 开始泡沫滚动你的小牛, 就在你的膝盖下
- 向脚踝缓慢滚动直到你发现温点
- 守点30秒
- 双至三次一腿重复
向下滚动
- 软泡沫滚动底部, 紧贴尾骨上方
- 慢卷起脊柱直到你感到肌肉组织有小点
- 守点30秒
- 重复2-3次
为了避免脊柱压缩,不从顶向下滚动你的脊柱常在脊柱底部启动低回架, 就在尾骨上方
目标为从坐位触摸脚趾时,需要弹性
实战减痛益益 增加小腿和大腿的灵活性 总比吃紧大腿和小腿好,反向松一点
高弹性大腿小腿 可能减少或消除低背切到脚指的需要
正因如此,你最好直接用以上例程伸展小腿和大腿比在坐脚姿势上花大量时间要好
再者 转回低位习惯是避免之事拥有回转弹性大有裨益,但花太多时间回转大有可能导致路边问题
泛泛地说,坐脚触摸最能用作评估,而非自身拉伸协议使用此位置测试您的改进, 但要聚焦于肌肉特长以实现实际提高弹性
过度弹性带有自身伤害风险如果您倾向于非常灵活,可能不推荐进一步灵活训练多数人会偏向于“太紧”而非“太柔软”(Servertive)(Servertive/Service/Service/Service/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Server/Ser4)
万一触摸脚趾有问题 过度弹性不太可能成问题
摘要综合伸展例程解决每个需要灵活度的领域是学习触摸脚趾的最安全、最有效方式
触摸脚趾可能有困难,有几个原因都与灵活性相关联。因触脚指针传统依赖伸展脚踝、臀部和下背部,在任何这些区域僵硬将削弱你伸展脚趾的能力
常见立场和习惯-包括长时静坐或站立或穿高跟鞋-或甚至是以前的伤害会限制你在上述某些或所有领域的灵活性
顺从完全弹性例程来松开这些区域是触摸脚趾的最有效方法
摘要触摸脚指针难度大,因为灵活性需求往往受常见活动和习惯的限制。
能够触摸脚趾的总体好处是,在割腿、小牛和后背方面有适当的伸缩性。能够触摸脚趾反映这些领域的良好灵活性
灵活度在触摸脚指方面的总体利益包括如下(4:
- 降低割片菌株风险
- 降低风险Achilles环形工伤
- 提高依赖弹性运动性能
- 功能性活动期间改善运动
摘要能够触摸脚趾有许多好处,主要是因为相关领域需要提高灵活性
