核心力量对于健康至关重要,伤害预防和运动。

空心保持锻炼和发展构建深,是一种安全有效的方法功能的核心力量。

本文分解空心,允许你添加这个核心运动健身计划,即使这是你的第一次训练这种技能。

女人表演一个空心 在Pinterest分享
Fizkes /盖蒂图片社

空心保持等距核心运动加强腹部肌肉,稳定脊柱。

通过适当的形式,初学者和经验丰富的健身爱好者都可以安全地执行这个锻炼和收获更核心的好处。

空心持有也形成所需的基础核心力量更高级的体重和体操练习。

此外,空心持有训练你的腹部支撑能力。腹部支撑,或者仅仅是“支撑”,是你降低脊柱稳定的行为通过收缩你的腹部肌肉。

一个合适的腹部撑会稍微把你的肋骨向骨盆。你的腹部肌肉将flex,自然拱腰背部轻轻压平。

相比之下,传统ab练习仰卧起坐,腹部支撑技术,如空心持有可能更有效的激活某些深层核心肌肉( 1 )。

然而,传统ab演习可能更有效地激活其他核心肌肉。因此,一个理想的核心运动项目将包括支撑和传统的练习( 1 )。

肌肉参与

教练通常利用空心持有作为核心加强锻炼。

然而,这个练习的作品很多肌肉在整个前链,这是身体的正面上的肌肉。

这些肌肉包括:

  • 臀屈肌
  • 股四头肌
  • 横向腹直肌和腹肌
  • 内部和外部的斜
总结

空心利用为核心加强锻炼,但许多肌肉在身体的正面。它可能是更有效地激活某些深比传统ab核心肌肉练习。

执行空心,平躺,双臂展开开销。双脚并拢伸直你的腿和脚趾尖。

从那里,收紧你的核心,你的肋骨向骨盆和弯曲你的腹部。

然后举起你的脚、腿和肩膀的地上,平腰背部靠在地板上。从3开始将持续约15 - 30秒。

在每个持有,唯一的接触点应该是你腰椎地区,大致包括脊柱底部的三分之一处从尾骨到mid-back区域。

如果你努力让你的腰椎在地面上,首先修改运动和保持你的脚在地板上种植和扩展手臂向脚而不是开销。

详细的工作分解你的空洞,看看这个视频

总结

按照上面的指示来执行空心。您还可以修改工作锻炼,慢慢地自己一个合适的空心。

中空的举行提供了很多好处的有经验的运动员和普通健身人口。

提高脊柱稳定性

空心有助于增强肌肉稳定你的背部在运动和日常运动。

均匀强化臀大肌、臀屈肌和腹部肌肉有助于保持脊柱的同轴度,避免椎骨和椎间盘压力。

总的来说,核心加强整体的最好方法之一是地址腰痛( 2 )。

此外,后骨盆倾斜,在肋空心的位置都是很好的缓解压力在整个脊柱的长度。

在位置的最好方法是激活transversus abdominus肌肉,这是一个很深的核心肌肉提供脊柱稳定性( 3 )。

功能的核心力量

空心持有稳定你的身体的中心。

稳定的核心可以产生强大的运动与身体上部和下部的同时保持脊柱的安全。

发展到先进的健美操

的支撑位置空心持有许多先进的健美操运动形式的基础。

健美操是一个宽泛的类别的体重练习,包括常见的运动,如俯卧撑、引体向上planche成立,和先进的体操动作像muscle-ups,手倒立,后空翻。

绝大多数的健美操运动依赖于腹部支撑技术通过练习你将开发空心。

总结

空心可能改善脊柱稳定性和核心力量,进而可能允许您执行更高级的练习,如planche持有,手倒立,或引体向上。

空心持有允许几个进展和变化。这意味着任何人——独立于他们的健康水平可以从这个练习中受益。

以下动作的一些变化。

如果你发现基本太难,你可以尝试一个简化版本,也称为回归。

一旦你可以舒服地执行标准中空持有大约3分钟,您可以进步先进的变化。

死虫子和运动

死虫子是一种最简单的空心是回归。如果你发现这个困难,留在这个练习,直到你能轻松保持1分钟。一旦你舒服死虫子,进步标准空心。

下面是如何执行死虫子空心持有:

  1. 开始你的背,两膝弯曲90度角,双脚的地板上。
  2. 上面伸直你的手臂,你用你的手指指向天花板和下巴塞进你的胸部。用手做出“刀片”,让你的手指在一起。你的手的拇指方向叶片应该指向你的头。
  3. 略有积极考虑将你的肋骨向骨盆挤压你的腹肌和紧迫的腰背部轻轻向地板。
  4. 这个位置被称为死虫。保持与你的背部支撑位置压在地板上,核心从事30秒到1分钟。重复3周期。
  5. 您还可以执行你的腿直的死虫子的空气更困难。实验straight-knee变化如果弯曲的膝盖微微选项变得太容易了。
  6. 如果你能舒适的位置,你可以慢慢增加运动相反降低你的腿和手臂6英寸(15厘米)的地板之前回到起始位置。
  7. 重复做3组,每组10 - 12总重复。保持你的腹部支撑整个时间你移动。

看看这个视频全面崩溃死虫子的运动和它的一些变化。

标准中空举行

标准的空心开始类似死虫子。然而,与标准,你就会伸直你的腿,开始降低你的腿和手臂向地上。

  1. 开始你的背,两膝弯曲朝向你的胸部和脚的地板上。
  2. 上面伸直你的手臂,你用你的手指指向天花板,下巴略塞在你的胸部。用手做出“刀片”,让你的手指在一起。你的手的拇指方向叶片应该指向你的头。你也可以把你的手放在另一个手掌,这样你的手掌面临着天花板。
  3. 略有积极考虑将你的肋骨向骨盆挤压你的腹肌和紧迫的腰背部轻轻向地板。
  4. 伸直你的腿,你的脚趾,并开始降低脚跟向地板。
  5. 当你降低你的腿,手臂向地上低开销。
  6. 继续降低你的胳膊和腿,直到他们大约6英寸(15厘米)的地上。确保你的肩膀和上背不会接触地面。工作,担任3周期,每1分钟。

注意,您可以调节困难的增加或减少的距离你的胳膊和腿在地板上。越接近你的四肢在地上,持有越强烈。首先开始通过降低你的腿向地板,然后开始降低你的手臂。

这个视频提供了一个故障如何从一个直筒死虫子标准空心。

常见错误:弓起腰

不要让你的背部拱的地板上。这就是所谓的脊柱前弯症,它可以增加你的腰椎的压力。

空心持有的主要目的是抵消的趋势拱后背。

如果你不能与你的背部举行后骨盆倾斜的地板上,举起你的手臂和腿高的地板或回归到死虫子。

常见错误:Hyperextended脖子

重要的是要保持你的下巴塞在你的胸部。

如果你发现自己无法阻止你的头落回地上,休息或减少困难。

执行空心持有不保持你的下巴夹在你的脖子会导致应变。

空心体岩石

一旦你能保持一个标准的空心保持1分钟,你准备执行空心体的岩石。

  1. 假设空心坚守岗位。
  2. 保持空的位置,慢慢地回到你的背部上方。如果你正确地维护你的,你的背部应该提升的地板上。
  3. 反向岩石在另一个方向,直到你的尾骨面积与地板接触的主要观点。你的中期和上背部应该完全失去接触地面。
  4. 对3套15 - 20重复重复的岩石。

所有额外的提示和错误关于空心持有适用于空心体的岩石。

快速分解在空心体的岩石上,看看这个视频

空心板

一旦你可以舒服地执行空心和岩石,空心板是下一步。你可以尝试这在与岩石。

空心体板优于传统的平背木板为激活深度腰椎稳定剂( 4 )。

  1. 开始面对地上你的手和膝盖。
  2. 扩展你的腿直到你在连续俯卧撑的位置与你的腿和脚趾接触地面。
  3. 通过地板直到肩膀完全是旷日持久的。
  4. 挤压你的臀大肌和画你的肋骨向骨盆收缩腹肌。这将导致腰背部从稍微拱形略圆。
  5. 点你的双脚尽可能没有脚趾滑落地上。
  6. 保持30秒到1分钟每周期的3套。

除了在一块木板,相同的形式应用的建议。避免拱起背部或紧张你的脖子。你的眼睛应该集中在地上。

看看这个视频空心板示范。

总结

空心的死虫子是一个更简单的版本。一旦你可以舒服地执行标准中空持有大约1分钟,你可以试着身体的岩石或空心板变化,更先进。

人的历史背伤应咨询他们的医疗服务提供者或物理治疗师在开始一项锻炼计划之前。

对于健康的人来说,空心持有通常被认为是安全的你遵循正确的形式提供。

这里有一些具体的注意事项要记住当训练中空的变化。

拱形的背部

一个拱形的背部在空心持有可引起或加重任何刚度或腰椎盘问题。

如果匿名发表,底层arched-back倾向会导致膨胀的光盘和其他问题。

Hyperextended脖子

颈部过伸在空洞会导致颈部僵硬。

确保你保持semi-tucked下巴在执行空心身体练习来避免这个问题。

垂直加载和空心的身体

运动直接负载直接通过你的脊柱,等下蹲印刷机、提举和开销,需要不同的支撑技术。

舍入的背部可以将极端压力盘在你的脊柱有重物压下来。适当的垂直加载力学应保持一个中立的脊柱( 4 )。

为了避免任何问题,练习空心身体力量分开你的重担或完成练习后加载的脊柱。

总结

避免拱起背部或hyperextending脖子当执行空心。同时,确保你练习你的空心分开身体力量举重练习。

空心持有核心加强锻炼适合初学者和有经验的运动员。

如果你努力执行一个适当的空心,开始像虫子一样死去的一个简化版本。

另外,如果你掌握了标准中空,可以用更高级的变化就像人体实验岩石或空心板。

您可以添加这些练习对你先前存在的核心训练程序或执行在一个单独的会话。

除了加强你的核心,空心锻炼可能有利于脊柱的稳定性,使其成为有价值的除了你的健身计划。