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了解颞下颌关节
你可能不会考虑你的颞下颌关节(TMJ)，但你经常使用它们。关节连接你的颚骨和头骨。每次你说话、咀嚼和吞咽的时候，你的颞下颌关节就会活跃起来。
当你的下颌关节和下颌肌肉出现问题时，就会出现TMJ疾病。通常，这是因为下巴受伤炎症如伴关节炎，或者过度使用。
颞下颌关节紊乱可引起轻微至衰弱症状，例如:
目前尚不清楚TMJ运动如何缓解疼痛。它们被认为有帮助:
- 加强颚肌
- 伸展下巴
- 放松下巴
- 增加下颌活动能力
- 减少下巴咔嗒声
- 促进颌骨愈合
根据一份2010年的报告研究发表在《牙科研究杂志》上的一项研究表明，在颞下颌关节椎间盘移位的患者中，进行TMJ练习比使用护齿器更能增加开口范围。
以下是美国家庭医生学会(AAFP)和皇家萨里郡医院提供的九种锻炼方法，它们可能有助于缓解颞下颌关节疼痛，改善下颌关节的活动。对于某些运动，有频率建议。对于没有频率建议的运动，向你的医生或牙医寻求指导。
1.放松下颌运动
把舌头轻轻地放在上门牙后面的上颚上。放松下颚肌肉，让牙齿分开。
2.金鱼练习(部分开口)
把舌头放在上颚，一根手指放在颞下颌关节所在的耳前。把你的中指或食指放在下巴上。下颚下垂一半，然后合上。应该有轻微的抵抗，而不是疼痛。这个练习的另一种变体是将一个手指放在每个TMJ上，同时将下颚放下一半，然后再次闭合。这个练习一组做六次。你应该每天做六次一组。
3.金鱼练习(全开)
把舌头放在上颚，一根手指放在TMJ上，另一根手指放在下巴上。完全放下你的下颌并向后。作为这个练习的一个变体，当你完全放下下颚和背部时，将一个手指放在每个TMJ上。这样做六次以完成一组。你应该每天完成一组六次。
4.下巴打褶
肩膀向后仰，胸部向上，下巴向后拉，形成“双下巴”。保持3秒，重复10次。
5.忍住不张嘴
把拇指放在下巴下面。慢慢张开你的嘴，轻轻地推你的下巴来抵抗。保持3 - 6秒，然后慢慢闭上嘴。
6.拒绝闭上嘴巴
用一只手的食指和拇指挤压下巴。闭上嘴，轻轻地按压下巴。这将有助于加强你的肌肉，帮助你咀嚼。
7.舌头了
舌头触碰到上颚，慢慢地张开和闭上嘴巴。
8.下巴左右移动
在你的门牙之间放一个1 / 4英寸的东西，比如叠起来的压舌板，慢慢地左右移动你的下巴。当练习变得更容易时，你可以通过一颗一颗地堆叠牙齿之间的物体来增加它们的厚度。
9.颚向前运动
在门牙之间放一个1 / 4英寸的东西。把你的下颚向前移动，这样你的下牙就在上牙的前面。当练习变得容易时，增加牙齿之间物体的厚度。
非处方止痛药，如布洛芬和对乙酰氨基酚可能有助于缓解颞下颌关节疼痛。严重疼痛时可开肌肉松弛剂。医生也可能建议:
关节损伤引起的严重疼痛可能需要更多的侵入性治疗，例如向颞下颌关节注射皮质类固醇。手术可能是最后的手段。没有任何科学证据表明手术干预颞下颌关节疾病是安全有效的。
TMJ疼痛也可以通过简单的生活方式改变来控制。你不妨:
- 吃软的食物，让颞下颌关节放松
- 避免嚼口香糖
- 避免咬指甲
- 避免咬下嘴唇
- 练习良好的姿势
- 限制大的下颌运动，如打哈欠和唱歌
在某些情况下，颞下颌关节紊乱会自行消失。如果你的症状持续存在，TMJ运动可能有助于缓解疼痛。当你处于剧烈疼痛时，不应该做颞下颌关节练习。AAFP建议等到你的疼痛减轻后再开始TMJ锻炼。
做颞下颌关节练习时，要慢慢开始。一开始你可能会感到一些疼痛，但应该是可以忍受的，并逐渐改善。如果疼痛无法忍受，请咨询医生。你应该在放松的时候做颞下颌关节练习。如果你在肌肉紧张的时候做这些动作，可能会达到目的。
如果在做TMJ运动后疼痛加剧，请与医生预约。