腰痛是一种相当普遍的健康问题，因为很多因素都可能导致它。

在某些情况下，它可能是潜在疾病的症状，如肾结石或急性胰腺炎。其他时候，它只是久坐的生活方式或重复运动的副作用。

而拉伸并不是对所有较低部位的人都有效背部疼痛在很多情况下，它可以提供缓解。如果你一直生活在轻微的不适或僵硬中，这七个伸展运动可以帮助你减轻疼痛并加强你下背部的肌肉。

安全小心地伸展你的下背部。如果你有任何类型的伤害或健康问题，要特别温和和小心。在开始任何新的运动之前，最好先和你的医生谈谈。

你可以每天做一到两次伸展运动。但如果疼痛似乎变得更严重，或者你感到非常疼痛，请休息一天，不要做伸展运动。

注意你身体的极限，不要强迫你的身体做太多。倾听你的身体，做每一刻你感觉最好的事情。

当你进行这些伸展时，慢慢来，并密切注意你的呼吸。以你的呼吸为指导，确保你不会过度劳累或过度呼吸。你应该能够在每个姿势或伸展的过程中舒适和平稳地呼吸。

这个传统的瑜伽姿势温柔地伸展你的臀大肌大腿肌肉和脊柱伸肌。它有助于缓解脊柱、颈部和肩部的疼痛和紧张。

它对你的身体的放松效果也有助于放松紧绷的下背部肌肉，促进灵活性以及脊椎的血液循环。

做儿童姿势，遵循以下步骤:

  1. 双手和膝盖放在地面上，向后通过臀部将双手和膝盖放在脚跟上。
  2. 当你向前折叠时，在你的臀部铰链，在你的前面走你的手。
  3. 把肚子放在大腿上。
  4. 双臂在身体前方或两侧伸展，手掌朝上。
  5. 专注于深呼吸，放松任何紧张或紧张的地方。
  6. 保持这个姿势1分钟。

你可以在你的伸展练习中多次做这个姿势。你可以在做其他伸展运动的间隙自由地做。

修改

如果你觉得需要一些额外的支撑，你可以在大腿上方或下方放一条卷起来的毛巾。

如果这样更舒服，拓宽你的膝盖，把你的额头放在垫子上。

这种伸展可以放松你的臀部、大腿和臀大肌，同时促进全面的放松。

做膝-胸伸展运动，请遵循以下步骤:

  1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
  2. 保持左膝弯曲或沿地板伸直。
  3. 右膝收进胸部，双手紧握在大腿后方或胫骨上方。
  4. 脊柱一直延伸到尾骨，避免抬高臀部。
  5. 深呼吸，释放所有的紧张。
  6. 保持这个姿势30秒到1分钟。
  7. 另一条腿重复。

修改

在头部下面放一个垫子作为额外的填充物。如果你的胳膊够不着，你也可以在腿上缠一条毛巾。

为了加深拉伸，把你的下巴收进你的胸部，抬起你的头朝向你的膝盖。

这种拉伸可以帮助你梨状肌，在你的臀部深处。伸展这块肌肉可以帮助缓解臀部和下背部的疼痛和紧张。

要做梨状肌伸展，请遵循以下步骤:

  1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
  2. 把右脚踝放在左大腿底部。
  3. 然后，将你的手放在左大腿后面，向上拉向胸部，直到你感觉到拉伸。
  4. 保持这个姿势30秒到1分钟。
  5. 然后做另一边。

修改

为了使伸展更舒适，保持你的脚底在地板上。把你的头靠在垫子上支撑。

这个经典的扭臀动作可以伸展你的臀部、臀大肌和背部。它增加流动性伸展你的腹部、肩膀和脖子。这种拉伸的压力也会刺激你的内脏。

做坐式脊柱扭转，遵循以下步骤:

  1. 坐在地板上，双腿向前伸展。
  2. 弯曲左膝，将脚放在右腿外侧。
  3. 将右臂放在左大腿外侧。
  4. 把左手放在身后以便支撑。
  5. 从脊柱底部开始，向左侧扭转。
  6. 保持这个姿势1分钟。
  7. 在另一边重复。

修改

为了使这个姿势更舒服，保持双腿伸直。

为了做一个额外的伸展，在这个姿势中，通过吸气来向前看，呼气来把你的目光转向后面。每边做5到10次。

骨盆倾斜可以增强腹肌的力量，这有助于缓解腰背部的疼痛和紧张。它们对你的臀大肌和腿筋．

做骨盆倾斜，遵循以下步骤:

  1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
  2. 当你把背部压在地板上时，动用你的腹部肌肉。
  3. 正常呼吸，保持这个姿势10秒。
  4. 放松，做几次深呼吸放松一下。
  5. 做1到3组，每组重复3到5次。

猫牛是一种很好的方式来唤醒你的脊椎，同时也伸展你的肩膀，脖子和胸部。

要做Cat-Cow，请遵循以下步骤:

  1. 四肢着地，保持桌面姿势(手和膝盖着地)。
  2. 吸气时，双手和双脚用力向上看，让腹部充满空气。
  3. 呼气，把你的下巴收进你的胸部，拱起你的脊椎朝向天花板。
  4. 继续这个动作模式，随着每次呼吸而移动。
  5. 这样做1到2分钟。

修改

如果你的手腕有问题，把你的手稍微向前，而不是直接放在你的肩膀下。如果你的膝盖有任何问题，在它们下面放一个垫子，作为衬垫和支撑。

对于更深层次的屏气，只需每次保持每个姿势5到20秒，而不是随着每次呼吸而移动。

狮身人面像伸展是一种温和的后弯，让你既活跃又放松。这种婴儿后弯伸展和加强你的脊柱，臀部和胸部。

要做狮身人面像伸展，请遵循以下步骤:

  1. 俯卧，手肘在肩膀下方，双手向前伸展，掌心朝下。
  2. 双脚稍微分开。你的大脚趾可以摸。
  3. 当你抬起头和胸部的时候，轻轻地让你的下背部、臀部和大腿动起来。
  4. 保持你的下背部和腹部的力量，深呼吸。
  5. 将骨盆压向地板。
  6. 直视前方或轻轻闭上眼睛。
  7. 保持这个姿势30秒到1分钟。

你的腰可以做很多事情，从走路、跑步到早上起床。有规律的拉伸是一种很好的方法来创造和保持灵活性，缓解紧张，并帮助建立力量。