主动拉伸是你还没有尝试过的静态拉伸

什么是主动拉伸?

主动拉伸是一种提高柔韧性的方法。它包括主动收缩一块肌肉(激动剂)作为一种拉伸对面肌肉(拮抗剂)的方式，没有外力。

主动拉伸也经常被称为静态主动拉伸——这意味着不移动——因为拉伸的结束位置保持了一段时间。

但是，你只需用其他肌肉来做拉伸，而不是用带或带子等道具来做拉伸。这就是为什么它被称为静态主动拉伸。

这些拉伸动作通常持续10-15秒。再长一点就很难了。

积极拉伸的一个例子是仰卧在地板上，伸直一条腿举到天花板上，直到你感到腿筋伸展。

保持这个姿势不带皮带需要你积极的工作臀屈肌当你的腘绳肌(髋关节另一侧的肌肉)在静态拉伸时，你的腿要保持在空中。

这种方法伸展运动通常在运动后进行，因为一些研究表明，在运动前进行静态拉伸会潜在地降低肌肉力量和力量( 1 ， 2 ）.

如果你练习瑜伽，你对主动拉伸很熟悉。保持瑜伽姿势需要某些肌肉的力量，而其他相反的肌肉则被拉伸。

总结

主动拉伸是一种提高灵活性的方法，有策略地收缩你自己的肌肉，提供拉伸相反肌肉群所需的拉力。

主动拉伸与其他类型的拉伸有什么不同?

当涉及到拉伸时，许多方法通常都具有类似的功能，尽管它们在执行上略有不同。

因此，它有助于区分哪种类型的拉伸最适合你的目标。以下是几种不同类型的概述:

被动拉伸

主动拉伸的重点是用一个肌肉群拉伸另一个肌肉群，被动拉伸使用外力来提供拉伸的拉力。

阻力拉力可以由你身体的另一部分、伙伴或物体提供。

类似于主动拉伸，你保持这个姿势一段时间。

被动拉伸通常用于运动后的恢复，以放松肌肉和结缔组织。

动态拉伸

动态拉伸是一种以运动为基础的拉伸方法，在这种方法中，给定的身体部分通过其整个运动范围来控制移动-但不超过它。

这些动作通常是特定的运动，在训练之前进行热身。

一些常见的例子包括甩腿和绕肩。

弹道拉伸

弹道拉伸类似于动态拉伸，因为它是基于运动的。然而，你不是将身体的某个部分移动到其运动范围的末端，而是试图超出这个范围。

这些拉伸通常需要不受控制的运动，可能会导致受伤。这就是为什么大多数人通常不推荐这种拉伸方法。

总结

虽然主动拉伸与其他方法相似，但不同之处在于阻力的拉力是由你自己的肌肉提供的。通常在运动后使用它来促进恢复。

如何做主动拉伸

主动拉伸做起来很简单，不过某些姿势可能需要一些练习。

这种形式的拉伸最常在运动后进行，作为运动锻炼的一部分，或纳入瑜伽课程。

考虑到主动拉伸不需要任何特殊设备，它几乎可以在任何地方进行。方法如下:

1. 选择你想要拉伸的目标肌肉，并选择相应的姿势。
2. 弯曲激动肌，或被拉伸肌肉另一侧的肌肉。
3. 保持这个姿势大约10秒，或者直到你感到目标肌肉有拉伸感。
4. 如果完成双侧拉伸(包括双腿或双臂)，可以在另一侧重复这些步骤。

总结

主动拉伸是通过收缩被拉伸肌肉对面的激动肌大约10秒，直到有拉伸感。

主动拉伸的例子

下面的四种拉伸都包含了激动肌(做运动的肌肉)和拮抗肌(被拉伸的肌肉)的信息。

积极拉伸腿筋

• 目标:腘绳肌
• 受体激动剂:臀部屈肌和核心肌群
• 对手:腘绳肌
• 如何:
  1. 仰卧。在你的头下面放一个枕头可能会有帮助。双腿沿着地板伸直。
  2. 将一条腿抬到天花板上，保持腿直，直到你感到腿筋伸展。保持这个姿势10-15秒。
  3. 如果你注意到你的尾骨开始弯曲，稍微放下抬起的那条腿，或者弯曲你的小腿，把脚放在地板上支撑。

主动三头肌拉伸

• 目标:三头肌
• 受体激动剂:肱二头肌和肩部肌肉
• 对手:三头肌
• 如何:
  1. 站直，体态端正。一只手臂伸直举向天花板，不要抬起肩膀。
  2. 弯曲肘部，使你的手向下移动到脖子后面，到达肩胛骨之间。
  3. 保持肘部指向天花板，把手伸到背部下方10-15秒。

积极的胸部拉伸

• 目标:胸部肌肉(胸肌)和二头肌
• 受体激动剂:三角肌，菱形肌，中夹肌，以及其他背部和肩部肌肉
• 对手:胸部肌肉和肱二头肌
• 如何:
  1. 站直，体态端正。双臂向两侧呈90度，肘部伸直。手掌向前或朝向天花板可以增加伸展力。
  2. 双臂尽量张开，伸展到身体后方。当你感觉到胸部和手臂前侧有拉伸时就停下来。
  3. 保持这个姿势10-15秒，目的是让你的胸腔不要膨胀，背部不要弯曲。

主动四肢拉伸

• 目标:股四头肌
• 受体激动剂:腘绳肌
• 对手:股四头肌
• 如何:
  1. 站直，双脚与臀部分开，保持良好的姿势，骨盆保持中立。你可以把一只手放在墙上或椅子上保持平衡。
  2. 弯曲单膝，将脚抬起至臀部。保持膝盖指向地面，与支撑膝盖对齐。
  3. 膝盖向前(臀部弯曲)会减少拉伸。保持这个姿势10-15秒。

底线

主动拉伸是一种增强柔韧性的方法。在这种情况下，你自己的肌肉为拉伸另一块肌肉提供阻力。

它是通过弯曲目标肌肉对面的一块肌肉，并保持这个姿势大约10秒，直到感觉到轻微的拉伸。

这种拉伸方法可以作为常规锻炼的一个很好的补充，也可以单独进行，以提高灵活性。

如果你已经受伤了，最好在进行积极拉伸时寻求物理治疗师的指导。