尽管我们大多数人在家里花费了大部分时间，但身体活跃仍然很重要。
功能性健身是一种对抗不安、保持身体运动的好方法。
什么是功能适合度?它指的是帮助你进行日常活动的运动，比如:
- 起床
- 携带重物
- 把东西放在架子上
通过加强肌肉，就像你在完成某些任务时需要用到它们一样，它可以降低你受伤的风险，提高你的生活质量。
你可以在一天中走，而不担心紧张或拉动一些东西。
根据健身专家布拉德·舍恩菲尔德的说法，函数适合度存在于一个连续统一体上。
在他看来，几乎所有的锻炼都是有功能的，这取决于环境，因为在现实中，增强力量会自然而然地帮助你在日常生活中变得更有功能。
虽然增加你的整体力量可以帮助你更好地移动，但结合力量训练和反映日常活动的运动可以提供一个更有效的训练方案。
它也可以促进更好：
- 平衡
- 耐力
- 灵活性
谁不想这样呢，对吧?
我们收集了以下13种运动，它们将有助于提高各个年龄段成年人的功能适应性。每周进行三到四天，完成五到六次这样的练习，你会得到最佳的效果。
你可以在家里用最少的设备安全地完成这些工作。
蹲是坐在椅子上的类似运动，所以它在任何功能性健身常规中都包括必须包括。
确保您在整个运动中移动缓慢并控制，如果您需要更多的挑战，请在每只手中握住轻哑铃。如果您需要修改此移动，请限制您的运动范围，以便蹲下的深度适用于您的身体。
使用方法:
- 站直，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖，开始蹲下，向后推你的臀部，几乎就像你要坐在椅子上。当你走的时候，把你的手臂举到前面。
- 当你的大腿与地面平行时，暂停并推动你的脚跟，伸展你的腿并回到起始位置。
- 每组15次，完成2组。
从功能性健身的角度来说，能够把自己推离地面或其他表面是无价的，但俯卧撑是非常具有挑战性的。
倾斜的胸部压力机与初学者一样友好。
使用方法:
- 把椅子摆成45度角。两只手各拿一个哑铃，身体向后靠在凳子上。双臂伸直，将哑铃举过头顶。
- 弯曲你的手臂，慢慢地把重物放向你的胸部。当你的上臂刚刚与地面平行，把哑铃推回到起始位置，用你的胸肌来引导这个动作。
- 每组15次，完成2组。
进入和保持平板支撑姿势需要移动和平衡，这有助于从地板上站起来。此外，这种运动能锻炼很多肌肉，所以对增强整体力量很有好处。
使用方法:
- 从所有四个开始，用棕榈树种植在地面上，膝盖略微超过90度。
- 从你的手脚上升，伸出手臂和腿，并保持核心紧张。你的身体应该从头到脚形成一条直线。
- 尽可能地坚持下去。重复做两组。
如果你需要比普通蹲起更多的支撑，对着墙做一个。这应该可以解决腰痛的问题。
使用方法:
- 用你的背部靠在墙上，你的脚走出了一步。
- 弯曲你的腿，将背部压入墙壁，让自己滑入蹲下。
- 当你的大腿与地板平行时，将背部推到开始的位置。
- 重复做两组，每组15次。
类似于下降高位或降低一套楼梯，降雨是有助于提高平衡和稳定性的好方法。
使用方法:
- 站在台面或一只脚上，一只脚在地上一只脚。
- 推动脚的脚跟在长凳上，加紧完全延伸你的腿，然后慢慢踩下来开始。
- 在每侧完成2套15次代表。
一个行是一个类似的运动，让沉重的物体从你的行李箱中取出。针对你的背部和手臂将帮助你保持强壮。
使用方法:
- 将您的电阻带连接到略微上方的锚。坐在椅子上，拿着把手，所以他们是拉紧的。
- 向下拉下肘部，暂停一秒钟，然后释放回到开始。
- 每组15次，完成2组。
在这种分开的姿势中，你将再次模仿离开地面的动作。加强你的股四头肌，以及提高膝关节的灵活性，是做日常活动的关键。
使用方法:
- 分开站立，这样你的腿和地面形成一个三角形。
- 没有移动你的脚，向前腿向前刺。当腿与地面形成90度角度时，返回开始。
- 每边重复15次，做2组。
加强肌肉爬上楼梯的肌肉。
使用方法:
- 站在你前面的长椅或台阶上——大约一步的距离是好的。
- 用你的右脚走上长凳，左脚轻拍地面，同时保持你的重量在你的右脚上。
- 在长凳上保持右脚，将左脚踩到地板上。
- 每条腿上完成2套15。
提高你的平衡能力会让你做任何事都变得更容易，甚至是走路。它还有助于防止跌倒。
一次只锻炼一条腿的运动迫使你集中精力锻炼身体的核心部位，并分别锻炼身体的两侧。
使用方法:
- 站在你的脚上，你的手在臀部上。
- 重心放在左腿上，臀部稍微前倾，右腿慢慢地向后直起，直到形成45度角。
- 回到开始。右腿重复做两组，每组15次，然后换一组。
加强核心的所有部分是功能健身的关键。尝试侧板击中倾斜。
使用方法:
- 从你的身边开始，腿堆叠在彼此顶部，手臂弯曲90度角，然后在前臂休息的重量。向天花板延伸你的其他手臂。你的凝视也应该在那里。
- 用你的斜腹肌，将你的上腹部尽量向上拉，直到失败。
- 转向另一边并重复。完成2套。
这种瑜伽举动需要您支持自己的体重，是日常生活的一个非常有用的工具。
使用方法:
- 从高层位置开始，手和脚部的重量，你的身体从头到脚形成一条直线。
- 保持手，脚和颈部固定，刺破你的臀部，所以你的身体与地面形成三角形。
- 在这里暂停10秒钟。再重复2次。
硬举是有效的，因为它可以同时打击你腿部的许多肌肉，同时帮助你掌握髋臼。
下次你去接地的东西，你会成为幸福的硬拉是你的常规的一部分。
使用方法:
- 开始时，双手各拿一个哑铃放在大腿上。
- 在你的右腿稍微弯曲，铰链在臀部，抬起左腿，同时保持背部。当你走了时，重量应该慢慢慢慢下降，靠近你的身体。当您不再保持余额或左腿与地面平行时停止。
- 返回开始并重复15次代表。在另一条腿上完成相同。
结合弓步和划步需要额外的平衡水平。
使用方法:
- 在每只手中握住哑铃并呈现刺激位置。
- 向前铰链向前倾向于45度角，然后排，向上拉起你的肘部。释放并返回开始。
- 在这里做10组，然后转换你的弓箭步再做10组。做2组。
功能性健身可以通过加强肌肉为日常任务和活动做准备来帮助改善日常生活。这种力量训练主要是利用你的体重，对几乎任何人来说都是简单而安全的。
如果你有任何伤害，你应该咨询医生之前进行这种类型的运动。
不同于其他流行的力量训练形式，如混合健身和健美，功能性健身要轻松得多，需要的设备更少，强度也更低。
重点在于表现，而不是肌肉大小。受伤的风险大大降低，这使得它适合所有年龄和经验水平的人。
妮可·戴维斯是波士顿的作家、ace认证的私人教练和健康爱好者，她的工作是帮助女性活得更强壮、更健康、更快乐。她的哲学是拥抱你的曲线，创造你的适合-无论那可能!2016年6月，她登上了《氧气》杂志的《健身的未来》。跟随她Instagram。