许多体育和日常活动需要你重复地使用你的肌肉在很长一段时间,甚至保持一个长期的肌肉收缩。
维持肌肉力量的能力随着时间的推移,在功能或体育活动是能够享受生活和休闲的关键。例如,你不能花一天时间滑雪或者骑自行车和你的家人如果你没有把你的肌肉耐力。
提高肌肉耐力有很多好处。重要的是要了解肌肉耐力实际上是什么,为什么它是重要的,以及如何改进它。
下面是这些问题的答案,以及一些练习来提高你的肌肉耐力。
肌肉耐力是指给定的肌肉的能力施加力量,不断重复,在一段时间内(
它在几乎每一个运动的努力起着很大的作用。你可能会认为肌肉耐力毅力。
长跑是一项运动,需要肌肉耐力。在比赛中,马拉松运动员的身体执行相同的运动和步幅,一遍又一遍。这需要他们的肌肉耐力的先进水平,以避免受伤或极度疲劳。
但这不仅仅是精英运动员,受益于良好的肌肉耐力。还有许多其他的真实情况你需要你的肌肉功能很长一段时间,像抱着一个小孩你摇滚他们的睡眠或上下楼梯的携带杂货。
总结肌肉耐力是肌肉的能力施加力量重复一段时间。
肌肉耐力与降低风险有关的多种健康问题。
例如,2014年的一项研究发现更高层次的肌肉耐力降低心血管疾病的风险。提高肌肉耐力与降低甘油三酯水平,血清血糖、血压下降(
在2017年的临床评估,更高水平的肌肉耐力降低肌肉骨骼损伤的风险。有强大而温和的证据表明,低水平的肌肉耐力俯卧撑和仰卧起坐与更高层次的损伤
总结提高肌肉耐力一直与降低心血管疾病和肌肉骨骼损伤的风险,甚至可能导致肌肉大小发生变化。
提高肌肉耐力包括增加的总时间在锻炼肌肉收缩。这可以包括增加的数量代表你执行一个特定的运动或特定的肌肉组织(
一项研究,旨在测试,提高肌肉耐力的越野滑雪者表明,一个有效的肌肉耐力训练包括超过20个代表,但小于100 (
同样的,当你想提高你的肌肉耐力,完成大容量集可能是一个有效的培训策略。记住,你可能需要调整负载。
例如,如果你通常卧推3组8 - 10代表,那么你可能会改变2套25 - 30套。
需要注意的是,您可能需要减少的重量你使用。例如,如果您使用155磅10代表失败,你可能会减少到110磅给予更高的音量设置。
另一种选择是增加的时间收缩。从本质上讲,等长收缩将训练你的肌肉耐力(6,7)。
例如,空手道从业者将蹲在一匹马的立场(蹲的位置)为多个分钟一次。这是在臀部和大腿的耐力。
同样的想法可以用一块木板被执行,如下所述。这将主要工作abs和其他核心肌肉。事实上,2014年的一项研究发现最大的改进ab耐力当执行板材每周5次以上(6)。
的主要目标,无论方法,就是不断地挑战你的肌肉发展——通过努力执行更代表或状态的时间。
总结提高肌肉耐力涉及增加肌肉收缩的总时间。这可能涉及到增加代表的数量或增加的时间收缩。
下面的例子5练习可以帮助你提高你的肌肉耐力。他们不需要设备,你可以在家里做。
看到改进,你会想这些练习每周2 - 3次,在非连续天(
记住,我们的目标是完成这些动作失败,这样你提高你的肌肉耐力。也就是说,一定要保持适当的形式,以减少受伤的风险。
特别注意每个运动下的提示执行动作的正确方法。
- 开始跪四肢着地,然后把你的前臂放在地上。一条腿步回来一次,直到你从头到脚的一条直线,保持脊柱中立的。
- 参与你的腹肌支持背部,想象解除你的胸部远离你的肘部但没有圆形的脊柱。
- 坚持只要你能30到45秒的时间间隔(aim),然后放松。完成一个代表。
小贴士:如果你开始失去形式(你的臀部凹陷低或抬起你的臀部开始),那么这是一个很好的时间休息之前执行另一个代表。
- 首先站立双脚分开放置的位置略宽于肩宽,脚尖向前。
- 弯曲你的腿,坐下来,直到你的臀部到达膝盖的高度。应该接近你的大腿与地面平行,和膝盖应该跟踪过你的脚趾。
- 强迫自己正直,挤压通过你的臀大肌的路上。
- 执行2 - 4套25众议员调整这个数字代表如果你觉得你可以做更多的事情在每一组的结束。
小贴士:保持良好的形式通过保持你的头,胸,和肩膀。不要让你的身体成为与地面平行。
试一试这个传统蹲通过扩大你的立场和向外指向你的脚趾。此举将目标你的大腿内侧。
- 直立,双脚打开与肩同宽。
- 你的右腿,把一个大进步,然后降低你的身体,这样你的膝盖接触或接近触摸地面。
- 压低你的前脚,往后站了起来。
- 与你的左腿重复相同的动作。
- 30弓步执行2 - 4组(每组15每条腿)。
小贴士:保持你的躯干直立如你成就这事。当你降低你的身体,导致膝盖应该追踪符合你的鞋带和肩膀应该在你的脚趾。
- 开始完整的板位置后用手轻轻肩宽外,直接在你的肩膀上。保持你的身体和你的脚趾,用手(不是你的前臂,与上述板材)。保持你的脊柱中立的,尽量不要让你的臀部下垂。
- 降低自己的45度角弯曲肘部,瞄准你的胸部在地上。
- 立即压低你的手掌,并提高你的身体回板的位置。
- 完成5组15套(根据需要调整)。
提示:如果这个运动对你来说太先进,开始你的体重在你的膝盖,而不是你的脚趾,或从一个开始墙俯卧撑。
- 先平躺仰卧,双腿弯曲,双脚平放于地面。把你的双手轻轻在你的头后支持你的脖子,你的肘部向两边。
- 参与你的腹肌和旋度你的躯干,上背部和肩膀抬离地面。保持你的肘部向两边而不是卷曲在你头上。抵制使用动量的冲动,而不是你的肌肉,让你的身体。保持一个高尔夫球大小的紫下巴和胸部之间的空间。
- 指导你的身体在一个受控运动来最大化你的肌肉使用。
- 完成5套25套。
小贴士:不要把你的脖子或头用手。工作应该来自你的腹肌。
跟你的医生
它总是一个好主意跟你的医生在开始任何运动计划之前,特别是如果你没有锻炼。
你可能还想请教物理治疗师或认证的私人教练如果你新工作。他们可以给你指导其他练习可能适合你和提出建议的方式,防止工作时受伤。
肌肉耐力一般健康的一个重要组成部分,像某些体育活动的重要组成部分。是非常重要的功能,减少受伤的风险和风险的某些慢性疾病(如心脏病)。
肌肉耐力训练包括增加的时间下的肌肉收缩。这可以用增加代表或等距举行。
如果它是一个离开你的典型的日常锻炼,尝试肌肉耐力训练,看看有什么可以帮你增加的挑战。
