我们知道每日锻炼对优化健康有好处。但是，在如此多的选择和无限的信息可供选择的情况下，人们很容易对有效的方法感到不知所措。但不用担心。我们支持你(和你的身体)!
看看你能达到终极健身效果的10种运动吧。把它们结合起来，成为一种简单但有效的日常锻炼，确保你的余生都保持良好的状态。
30天后——尽管你也可以一周做两次——你应该会看到你的肌肉力量、耐力和平衡方面的改善。
另外，注意你的衣服如何合身的差异-赢得!
有效地攻击健身方案的一个简化方式？将大惊令保持最小，并坚持基础知识。
1.弓步
挑战您的余额是圆润良好的运动常规的重要组成部分。弓步只是这样做，促进功能性运动，同时还增加了双腿和臀部的力量。
- 首先站着你的脚肩膀宽度分开，双臂在你的侧面。
- 右腿向前迈一步，同时弯曲右膝，在大腿与地面平行时停止。确保你的右膝盖没有超过你的右脚。
- 右脚向上推，回到起始位置。左腿重复上述动作。这是一个代表。
- 做3组，每组10次。
2.俯卧撑
趴下，给我20!俯卧撑是最基本，但有效的体重之一，因为招募的肌肉数量是招募的肌肉的数量。
- 从板条位置开始。你的核心应该紧张，肩膀向下和背部，你的颈部中性。
- 弯曲你的肘部，开始将你的身体降低到地板上。当你的胸部碰到它时，伸直你的肘部，然后回到起点。在运动过程中，注意保持肘部贴近身体。
- 尽可能多的重复完成3组。
如果您不能以良好的形式执行标准俯卧撑，请将其放在膝盖上的修改姿态 - 您仍然在建造实力的同时从本练习中获益匪浅。
3.下蹲
下蹲可以增加下半身和核心力量，以及腰部和臀部的灵活性。因为它们使用了身体中最大的肌肉，它们也燃烧了大量的卡路里。
- 首先，站直，两脚分开，与肩同宽，双臂置于身体两侧。
- 支撑你的核心肌群，保持胸部和下巴向上，臀部向后推，膝盖弯曲，就像你要坐在椅子上一样。
- 确保你的膝盖不会向内或向外鞠躬，直到你的大腿平行于地面，让你的手臂在你面前的舒适位置。暂停一秒钟，然后延长双腿并返回起始位置。
- 完成3套20次代表。
4.站在头顶上用哑铃按压
使用多种关节和肌肉的复合练习是完美的忙碌蜜蜂，因为它们立即工作了你的身体的几个部分。一个站立的架空出版社不仅是你可以为肩膀做的最好的练习之一，而且还可以参与你的上背和核心。
设备:10磅哑铃
- 挑选一套哑铃 - 我们建议10磅开始 - 并且首先站立，无论是用脚肩宽分开还是交错。移动重量架空，所以你的上臂平行于地板。
- 准备好你的核心肌群，开始向上推，直到你的双臂完全伸展过头顶。保持头部和颈部不动。
- 短暂的停顿后，弯曲你的肘部，降低重量，直到你的三头肌再次与地面平行。
- 完成3组，每组12次。
5.哑铃行
这不仅能让你的背部看起来像杀手，而且哑铃排也是一种强化上半身多块肌肉的复合锻炼。选择一个中等重量的哑铃，并确保在运动的顶部挤压。
设备:10磅哑铃
- 从两手各拿一个哑铃开始。我们建议初学者体重不要超过10磅。
- 在腰部向前弯曲，以便您的背部以45度角度到地面。肯定不要拱起你的背部。让你的手臂直接挂着。确保您的颈部与您的背部符合，您的核心订婚。
- 从右臂开始，弯曲你的肘部，直接向胸部拉伸重量，一定要搞你的拉特，并在胸前停下来。
- 回到起始位置，用左臂重复动作。重复10次，做3组。
6.单腿推
这是另一个挑战您平衡的练习。单腿硬拉需要稳定性和腿部力量。抓住光到温和的哑铃完成这一举动。
设备:哑铃
- 开始站立，右手拿着哑铃，膝盖微微弯曲。
- 臀部弯曲，开始将左腿踢向身后，将哑铃向下抛向地面。
- 当你用左腿达到舒适的高度时，慢慢返回到受控运动中的起始位置，挤压你的右缩齿。在运动期间，确保您的骨盆保持正方形。
- 重复10到12次，然后将重心移到左手，在左腿上重复同样的步骤。
7.吐纳
一种我们又爱又恨的运动，吐纳是一个超级有效的全身运动，为您的降压提供了很大的爆炸，用于心血管耐力和肌肉力量。
- 首先竖立，双脚肩部宽度分开，双臂双臂。
- 双手伸向前方，开始蹲下。当你的手着地时，把你的腿伸直，回到俯卧撑的姿势。
- 把你的脚吊在腰部，跳到手掌上。把你的脚尽可能的靠近你的手，如果有必要，把脚放在你的手之外。
- 直接站起来，把你的手臂放在头顶上方并跳跃。
- 这是一个代表。完成3套10次代表作为初学者。
8.侧板
健康的身体在其基础上需要强大的核心，因此不要忽视像侧板一样的核心动作。
专注于大脑-肌肉的连接和受控的动作，以确保你能有效地完成这个动作。
- 右侧躺下，左腿和脚叠放在右腿和脚上。右前臂着地支撑上半身，手肘正放在肩膀下。
- 收缩身体核心部位，挺直脊柱，臀部和膝盖离地，与身体成一条直线。
- 以受控的方式返回开始。一边做10-15次，重复3组，然后换一边。
9.木板
平板支撑是锻炼腹部肌肉和全身肌肉的有效方法。平板支撑可以稳定你的核心肌群，而不会像仰卧起坐或仰卧起坐那样使你的背部紧张。
- 以俯卧撑的姿势开始，手和脚趾牢牢地放在地面上，背部挺直，身体核心绷紧。
- 让你的下巴稍微褶皱，你的凝视就在你的手面前。
- 深呼吸，同时保持整个身体的紧张感，这样你的腹肌、肩膀、三头肌、臀大肌和股四头肌就都绷紧了。
- 完成2-3组30秒的持有。
10.闪闪发光的桥梁
臀桥有效地工作你的整个后链，这不仅仅是好为了但它也会让你的臀部看起来更有活力。
- 首先躺在地板上，膝盖弯曲，脚平，在地上平，并且用手掌朝下的手臂伸直。
- 脚后跟用力，通过挤压核心肌群、臀大肌和腿筋使臀部离地。你的上背部和肩膀应该仍然与地面接触，你的核心到你的膝盖应该形成一条直线。
- 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
- 完成10-12代表3套。
这些基本练习将使你的身体好，但总有空间要继续推动它。
如果你发现自己穿过且几乎没有汗水，请通过使每个行动更具挑战性：
- 添加5个代表
- 添加更多的重量
- 在跳跃动作的基础上增加下蹲和弓步等动作
还有别的办法吗?把常规训练变成一种时间紧张的锻炼，在固定的时间内完成每个动作，而不是重复固定的次数。
妮可·戴维斯是一位波士顿作家、美国教育协会认证的私人教练和健康爱好者，她致力于帮助女性过上更强大、更健康、更快乐的生活。她的哲学是拥抱你的曲线，创造适合你的身材——不管那是什么!她曾在Oxygen杂志2016年6月的《健身的未来》中亮相。跟随她Instagram.．
