概述
背痛是就医的第二大常见原因美国脊椎按摩协会。
背痛可能是由于关节炎、超重、姿势不佳，甚至是生理压力。事实上，ACA指出，大多数背痛病例都是机械性的，这意味着疼痛不是由于感染、骨折或其他严重问题造成的。由肾结石或血栓等内部问题引起的背痛并不常见。
这意味着在许多情况下，在家预防或治疗背痛可能是一个可行的选择。更重要的是，避免背部疼痛最有效的方法之一，尤其是随着年龄的增长，就是保持我们的姿势肌肉强壮，脊柱柔软，并继续以支撑的方式移动。所有这些都可以通过简单的拉伸来完成。在做这些伸展运动之前，或者如果你现在有背痛，一定要咨询一下你的医生或理疗师。
游戏设备:下面所有的练习都应该坐在结实的椅子上进行，比如厚重的餐厅椅，最好不要坐在扶手椅上。如果你坐在一个更坚硬的表面上，好的姿势会更容易实现。不需要其他设备。你要确保你开始时双脚稳稳地站稳，膝盖成90度角，坐在座位上，而不是坐在边缘上。
即使在屏幕在我们的生活中流行之前，人类仍然会定期地向前或向下伸出下巴，阅读，吃饭(当我们看盘子的时候)，开车等等。这会导致颈部疼痛，并可能导致脊柱和背部的其他部位疼痛，尤其是脊柱上部和脊柱中部。下面的动作有助于缓解这种疼痛，还可以伸展胸部，因为不良姿势会让胸部感到紧张，需要重新打开。
肌肉工作:这可以拉伸你颈部的肩胛骨和斜方肌、胸肌和竖脊肌，并轻柔地锻炼你的斜腹肌。
- 开始坐下，双脚平放在地板上，坐直。把你的手放在你的头骨底部，手指交织在一起，拇指穿过你的耳朵和脖子。(这是经典的“放松、放松”姿势，头靠在手上。)
- 把头放回双手，脸转向天花板。
- 深深地吸气。当你呼气时，放松你的左肘部，使它更指向地面，你的右肘部指向天花板。这将以一种支撑的方式伸展你的脖子。注意:这应该是一个简单的动作，所以如果这是一个轻微的动作，你的肘部只移动了1英寸或2英寸，这是可以的。它应该是一个很好的伸展，而不是疼痛。
- 做两次深呼吸，放松身体回到中立，脊柱直立。
- 另一边重复，右肘朝向地面，左肘朝向天花板。每边做3次，两边交替进行。
随着年龄的增长，我们的上背部和中背部(胸椎和颈椎)开始更前倾，这是由于我们的下巴突出或向下，如上所述，也因为我们一生中经常做这个动作。它可以成为我们的常规姿势，而不是我们的“懒惰”姿势。这导致了我们经常与变老联系在一起的预感，它会导致背部肌肉紧张。这种紧张可以通过轻柔的后弯来抵消。
肌肉工作:这个伸展动作用到你的脊椎伸肌、颈部前肌和胸肌。
- 开始坐下，双脚平放在地板上，将双手放在背部下方，手指朝下，拇指环绕臀部朝向身体前侧。
- 双手紧紧地压在臀部/下背部，吸气。
- 当你呼气时，轻轻地拱起你的脊柱，用你的头引导。注意:你不希望你的头向后仰太多。然而，你确实想要用你的颈椎来引导，所以把你的下巴向上倾斜，脸朝向天花板，这是一个很好的温柔的开始。后弯应该贯穿脊柱上部和中部。
- 保持5个完整的深呼吸。
- 轻柔而缓慢地回到起始位置，重复3到5次。
这个伸展动作可以帮助你的肩膀活动范围，也可以拉伸你的肩膀和胸部。当我们弓着腰坐着或弯腰站着时，感觉很好，就好像我们在慵懒地休息一样。然而，这样会使我们的胸部肌肉收缩而产生紧张感。它会导致我们的上背部和中背部疼痛，因为它避免了这些肌肉的活动。下面的动作可以打开胸部，锻炼体位肌肉，提高肩膀的伸展能力。
肌肉工作:这个伸展动作可以让你的前三角肌和胸肌得到很好的伸展。
- 脊柱挺直坐着，双脚稳稳地放在地上。深吸气，呼气时，把手放在身后，双手交叉。注意:如果你的手不能交叉，抓住相反的手腕或肘部。
- 再次深吸气，当你坐得更高时，感觉你的脊椎变长了。上下转动双肩，肩胛骨向下移动。
- 当你呼气时，如果你的双手紧握，轻轻伸直你的手臂。(如果你的手没有紧握，轻轻向相反的方向拉。)这将打开你的上背部。
- 深呼吸三次后，松开手环，恢复中立。
- 重复3次。
进入下一个阶段
如果以上感觉良好，没有任何地方被拉伸，你可以增加拉伸，让整个脊柱都参与进来。它可以帮助缓解背部其他部位的疼痛，并增加脊柱的灵活性。
- 从上面的拉伸开始，摆好姿势，双手握在背后，或者抓住相反的手腕或肘部。
- 吸气，感觉肋骨抬起，脊椎变长。保持脊柱的那种感觉，腰部轻轻前倾，就像把肋骨带到大腿上一样。
- 只要感觉好就行。如果你能一直走到大腿，那很好，但不要瘫倒在腿上。你仍然需要使用你的姿势肌肉来支撑你，拉伸你的胸部、肩膀和背部。
下背部是很多人感到疼痛的地方。随着年龄的增长，脊椎退行性变和骨关节炎变得越来越普遍。当我们的姿势不好时，我们中的一些人站着的时候“骨盆平”也是很常见的，这可能会导致腰痛。做猫牛式可以拉伸下背部肌肉，锻炼一些核心肌肉，保持脊柱健康。
肌肉工作:这个动作可以锻炼和伸展你的竖脊肌、前锯肌、髂肋肌、腹部外斜肌和腹直肌(因为它是两种姿势的结合)。
- 双脚稳稳地放在地板上，膝盖呈90度角，双手放在膝盖上，手指指向对方，手掌后跟放在腿外侧。
- 吸气，呼气时，双手用力，用整个脊椎拱起背部。这意味着你的脸将朝向天空，你应该感觉有点像你在把屁股往背后压。
- 当你再次吸气时，向前转动你的肩膀，将你的肚脐拉向你的脊柱，将你的下巴垂向你的胸部，用你的手推向你的膝盖。
- 在你下一次呼气的时候，反过来做这个动作，通过手臂拉住你的胸部，再次弯曲你的脊柱，向下压向你的腿，而不是膝盖。
- 深呼吸，慢慢重复这个动作3到5次。
轻轻扭动你的脊柱有很多好处，包括刺激消化和循环，强健你的腹部，但这也是治疗腰痛的最佳伸展方式之一。不仅如此，每天做几次轻柔的扭转还有助于提高脊柱的灵活性，并有助于避免未来的腰痛。
肌肉工作:你的前锯肌、竖脊肌和菱形肌，以及颈部的一些肌肉(如胸锁乳突肌和头脾肌)都被用到这个伸展动作中。
- 同样，开始时双脚稳稳地放在地板上，膝盖呈90度角。座位的边缘稍微向前一点。你不希望椅子向前倾斜，或者你坐在座位上不稳定，但你确实希望身后有更大的空间。
- 当你吸气时，把身体压在座位上，坐直，脊椎拉长，手臂举过头顶。
- 呼气时，轻轻地转向右边，将左手放在右膝盖外侧，右手放在任何感觉舒服的地方。这可以是在椅子的座位或椅背上，但不要用那只手把你的扭转“弯曲”得更深。你希望你所有的脊椎都能感受到同样的扭曲，用你的手臂力量更用力地扭曲自己可能会造成伤害，你的脊椎的一部分比其他部分扭曲得更厉害。
- 保持扭转动作，吸气时，感觉自己坐得更高。呼气时，稍微深一点。
- 做3到5次深呼吸，然后轻轻地放松，换另一边做。交替做，每边至少拉伸两次。
一些简单的伸展运动不仅可以帮助你在家里治疗背痛，而且还可以帮助你在未来避免疼痛。随着年龄的增长，我们的肌肉会变短，失去弹性，避免运动只会加剧这些问题，使我们的肌肉变弱，经常引起疼痛。通过伸展我们的背部和胸部，保持我们的肩关节和背部的关节活动，我们可以避免疼痛，改善姿势和活动范围，并保持更高的生活质量。
如果你有新的疼痛，尤其是尖锐的、剧烈的或深呼吸能力下降的疼痛，一定要去看医生。大多数背痛都是由于过度使用、不良姿势和负重过重造成的。