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坐骨神经疼痛是如此的痛苦和衰弱，以至于你甚至不想离开沙发。你可能认识不止一个患有这种疾病的人，因为它在一生中相对常见
坐骨神经开始于你的下背部，臀部和臀部，沿着你的每条腿，在膝盖处弯曲。当这条通路的任何地方出现问题时，坐骨神经痛就会发生。
常见的原因坐骨神经痛可以包括:
坐骨神经痛也可能发生在一种叫做
认证物理治疗师Mindy Marantz说坐骨神经痛的发生有多种原因。她解释说:“确定什么不动是解决问题的第一步。”通常，最容易出问题的身体部位是下背部和臀部。
马克·科瓦奇博士一位经过认证的力量和调理专家补充说，缓解坐骨神经痛的最好方法是做“任何可以向外旋转臀部的伸展运动，以缓解疼痛。”
这里有10个练习可以做到这一点:
fizkes /盖蒂图片社
卧鸽式是一种常见的瑜伽姿势。它可以打开臀部。这个动作有多个版本。第一种是开始时的鸽子式。如果你刚开始治疗，你应该先试着躺着。
- 仰卧时，将右腿抬起成直角。双手握在大腿后方，锁定手指。
- 抬起左腿，将右脚踝放在左膝上。
- 保持这个姿势一会儿。这有助于拉伸梨状肌肌肉，有时会发炎，压迫坐骨神经，引起疼痛。它还拉伸了所有的臀部深层旋转肌。
- 另一条腿做同样的练习。
一旦你能做到没有疼痛的仰卧姿势，和你的理疗师一起练习坐着和向前的鸽子式。
好孩子图片公司/盖蒂图片社
- 坐在地板上，双腿伸直放在身前。
- 弯曲右腿，将右脚踝放在左膝上。
- 身体前倾，上半身伸向大腿。
- 保持15到30秒。这可以拉伸臀大肌和下背部。
- 另一边重复同样的动作。
活跃的身体有创造力的头脑
- 跪在地板上，四肢着地。
- 抬起右腿，在身体前方的地面上向前移动。你的小腿应该放在地上，与身体水平。你的右脚应该在你的左膝前面，而你的右膝保持在右边。
- 将左腿一直伸展到身后的地板上，脚掌顶部着地，脚趾指向后方。
- 慢慢地把你的体重从手臂转移到腿上，这样你的腿就能支撑你的体重。坐直，双手放在腿的两侧。
- 深呼吸。呼气时，上半身向前倾，放在前腿上。尽量用手臂支撑你的体重。
- 另一边重复同样的动作。
活跃的身体有创造力的头脑
这个简单的拉伸可以通过放松臀部和梨状肌来缓解坐骨神经痛，因为臀部和梨状肌会发炎并压迫坐骨神经。
- 仰卧，双腿伸展，双脚向上弯曲。
- 弯曲右腿，双手抱紧膝盖。
- 轻轻地将右腿从身体两侧拉向左肩。保持30秒。记住，你的膝盖只能在舒适的范围内拉伸。你应该感到肌肉的放松，而不是疼痛。
- 推你的膝盖，让你的腿回到它的起始位置。
- 重复三次，然后换腿。
卢卡斯·奥托内/斯托克西联队
坐骨神经痛是由压迫脊椎引起的。这种伸展有助于在脊柱中创造空间，以减轻坐骨神经的压力。
- 坐在地上，双腿伸直，双脚向上弯曲。
- 弯曲右膝，将脚平放在对面膝盖外侧的地板上。
- 把左手肘放在右膝盖外侧，帮助你轻轻地把身体转向右边。
- 保持30秒，重复三次，然后换边。
Maya Chastain绘制插图
这种拉伸可以帮助缓解坐骨神经痛引起的腿筋疼痛和紧绷。
- 将右脚放在臀部或臀部以下的高地面上。这可以是一把椅子，脚凳，或者楼梯上的台阶。弯曲你的脚，使你的脚趾和腿是直的。如果你的膝盖有过度伸展的倾向，保持轻微的弯曲。
- 身体向脚部微微前倾。你走得越远，伸展得越深。不要用力过猛，用力过猛会让你感到疼痛。
- 将抬起腿的臀部向下释放，而不是向上抬起。如果你需要帮助放松臀部，在你的右大腿和左脚下面系上瑜伽带或长运动带。
- 保持这个姿势至少30秒，然后换另一边。
活跃的身体有创造力的头脑
开始拉伸时，你坐在椅子上，把疼痛的一条腿交叉在另一条腿的膝盖上。然后按照以下步骤来做:
- 胸部向前弯曲，尽量保持脊柱挺直。只要不疼，试着多弯一点腰。如果你感到疼痛就停下来。
- 保持这个姿势30秒，换另一条腿重复这个动作。
活跃的身体有创造力的头脑
这是另一种可以帮助缓解坐骨神经痛的站立拉伸。如果条件允许，你也可以不借助任何支撑物，或者你可以靠墙站立，双脚离墙24英寸。
- 站立时，把疼痛的一条腿放在另一条腿的膝盖上。弯曲站立的腿，试着做数字4，臀部与地面呈45度角。
- 腰部向下弯曲，手臂向下摆动，同时保持背部挺直。保持这个姿势30到60秒。
- 换腿重复。
插图:Alyssa Kiefer
这种拉伸需要你坐在地板上，双腿尽量分开，直直地放在你的前面。
- 双手放在身前的地板上，躯干朝向地板。
- 身体前倾，肘部放在地板上。保持这个姿势10到20秒。如果你感到疼痛就停下来。
坐骨粗隆，也被称为坐骨或坐骨，始于坐骨，这是其中一个
腿筋肌肉附加经骶结节韧带(STL)到达坐骨结节。当他们紧绷时，腿筋肌肉可以模仿坐骨神经痛的症状。
这个拉伸可以帮助放松腿筋肌肉，帮助缓解坐骨神经的压力。每天做这个练习可能会有帮助。
- 右脚放在左脚后面3英尺左右。
- 臀部向前拉，肩膀向后推，但右臀部不能比左臀部更前。一面镜子可以帮助你做出判断。
- 把手放在臀部。如果需要的话，你可以用一把椅子来保持平衡。
- 腰部弯曲，背部挺直，把躯干推到前腿上方一点。把重心放在前腿上。
- 保持这个姿势5 - 10秒，然后换另一条腿重复这个动作。每条腿拉伸3到5次。
科瓦奇强调，你不应该假设你能像理想的练习要求的那样灵活。他说:“不要以为你在YouTube或电视上看到的东西就能让你获得这些职位。”“大多数练习瑜伽的人都有很强的灵活性，并且已经坚持了很多年。如果你有任何疼痛，你应该停止。”
科瑞娜马丁内斯杜克运动医学中心的物理治疗师、美国运动医学医学会的成员说，对于坐骨神经疼痛的人来说，没有一种适合所有人的运动。
她建议稍微调整姿势，比如多收或少收膝盖，并注意它们的感觉。她建议:“如果一个人感觉好些了，那就是你想要的治疗方法。”
马丁内斯说，任何经历轻微坐骨神经疼痛超过一个月的人都应该去看医生或理疗师。他们可能会通过专门为他们的疼痛量身定制的家庭锻炼计划来缓解疼痛。
坐骨神经痛的第一线干预肯定应该是物理治疗，因为它是积极的，是有教育意义的，主要目标是恢复功能，使每个患者独立。
线索是找到经验丰富的，经过手工训练的物理治疗师，他们结合了对对齐，运动和治疗性运动的理解，并建立了一个明确的护理计划，以达到可衡量的目标。在此之后，剩下的就是积极参与计划!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP