髋关节外展是指腿离开身体中线的运动。我们每天都用这个动作，当我们走到一边，下床，下汽车。
髋关节外展肌是重要的，但经常被遗忘的肌肉，它们有助于我们站立、行走和轻松旋转我们的腿。
不仅可以臀部绑架练习帮助你获得紧致和健美的背部，它们也可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。髋关节外展运动对男女老少都有好处，尤其是运动员。
它们不仅使腿远离身体，还有助于在髋关节旋转腿。单腿行走或站立时，髋关节外展肌对于保持稳定是必要的。这些肌肉的无力会引起疼痛并妨碍正常的运动。
减少膝盖外翻
膝外翻是指膝盖向内塌陷，造成“膝内翻”的现象。这是最常见的年轻女性和老年人或那些在运动中肌肉不平衡或不适当的形式。
更好的肌肉激活和表现
髋关节外展肌与核心肌肉密切相关，对平衡和运动活动至关重要。由于长时间坐着在白天，许多人的臀肌变得很弱。
长时间不运动会导致身体“关闭”这些肌肉，使它们在运动中更难使用。这会让你的身体依赖于使用其他不适合这些任务的肌肉。
使用错误的肌肉会导致疼痛、表现不佳以及某些动作的困难。在下蹲的时候，一些技巧可以帮助增加臀中肌的活动，比如在膝盖周围使用一个阻力带，可以提高整体表现。
减少疼痛
髋关节外展肌无力，尤其是臀中肌，可能导致过度使用损伤，髌股疼痛综合征,髂胫带并发症状当你长时间坐着或下楼梯时，PFPS会导致膝盖骨后疼痛。
除了加强股四头肌、髋关节外展肌和髋关节旋转肌的锻炼外，PFPS的治疗通常包括消炎药、休息和髋关节和膝关节周围肌肉的拉伸。
目前还不清楚髋关节外展无力是膝关节问题的原因还是结果。关于髋关节外展和膝关节问题之间关系的发现是复杂的。不过，一般来说，加强这些肌肉会带来好处。
一个
一个2011年的研究在25名参与者中观察髋关节外展肌强化计划的有效性，其中15人患有PFPS。他们发现，三周后，PFPS参与者的力量增加了，疼痛减少了。
髋关节外展运动有很多好处。通常用于治疗和健美运动员和举重运动员，这些练习有助于加强稳定和预防受伤所需的重要肌肉。
你可以做的锻炼来提高髋关节外展肌的力量，包括躺着侧抬腿，蛤壳，和带状侧台阶或下蹲。这里有四个简单的髋关节外展运动让你开始。
Natasha是一名持证职业治疗师和健康教练，在过去的10年里，她一直与各种年龄和健康水平的客户合作。她有运动机能学和康复学的背景。通过指导和教育，她的客户能够过上更健康的生活方式，并降低他们日后患病、受伤和残疾的风险。她是一个狂热的博主和自由作家，喜欢花时间在海滩上，锻炼，带她的狗去远足，和她的家人一起玩。
