部门加强是任何全面的健身计划的基石。强大的武器不仅仅是外表。功能上,手臂的力量是必要的对于许多生活的日常活动,如携带、起重、推、拉。

虽然许多传统部门加强练习包括重量和健身房,相当多的练习可以帮助你加强和语气手臂没有重量。

本文分解肌肉什么你应该目标强有力的武器和教你顶部8自由力量的手臂练习语调每一块肌肉在你的怀抱里。

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好旅/盖蒂图片社

发现多个肌肉在你的怀抱里,从你的手和手腕到肩膀。

此外,你的胸部和肩膀的肌肉扮演关键角色在许多重要的运动你经常执行你的手臂。

武器本身主要包括下列主要肌肉( 1 ):

  • 肱二头肌。这个经典的肌肉负责弯曲肘部和外部旋转你的手和前臂。
  • Coracobrachialis。这块肌肉跨度从你的肩膀你的上臂中部至略低于你的肘部。它有助于提高,或弯曲,你的上臂。
  • 上肢。上肢是一个强大的肘部屈肌,跨度从中间你的上臂略低于肘部弯曲手肘中起着重要作用。
  • 三头肌brachii。这块肌肉有三个不同的头,每一个都始于背后的肩膀,横跨你的上臂,直到肘部以下。它负责扩展时手肘伸直手臂,以及延长你的肩膀,或移动你的手臂。

除了武装自己的肌肉,肌肉的肩膀,上背部和胸部起到关键作用的强度输出你的手臂。

尽管这些肌肉不是传统上认为是手臂的肌肉,他们几乎每一个动作或稳定的关键力量需要使用你的手臂时任务。

这些肌肉包括:

  • 胸大肌。压电陶瓷的主要负责大部分的手臂的动作,包括推动,举起手臂,把手臂从一个弯曲的位置。它还加合物的手臂从水平位置和协助上臂的转动。
  • 胸小肌。肌肉是一个重要的肩胛稳定剂。
  • 后肩部肌肉。这些后肩部肌肉向后移动你的上臂,比如在撕开运动。
  • 三角肌。这些肌肉在前面,后面的肩膀向上移动你的手臂向四面八方扩散。他们也负责上臂的转动。
  • 肩袖肌肉。这些肌肉是很重要的肩稳定剂,但他们也协助启动手臂的运动。
  • 背阔肌。这块肌肉在你的上背部向下移动你的上臂,,或落后,如在以下拉或划船运动。

整体部门加强应重点关注尽可能多的这些肌肉,以确保你有足够的力量在每一个方向你的手臂可以成比例。

总结

手臂动作所需的肌肉包括正面和背面的胳膊的肌肉,以及胸部、肩膀,和上背部的肌肉。

下面的练习目标的各种手臂肌肉尽可能不需要增加体重。练习从简单到困难,依次列出,并可能涉及多个肌肉群(包括你的核心肌肉),以及你的手臂肌肉。

值得注意的是,没有停下的酒吧或暂停训练师(如吊环或硫氧还蛋白系统,加强背部和肱二头肌不使用外部的体重是非常困难的。

当执行这些练习,思考积极收缩的肌肉在你的怀抱里在每个重复。这将增加肌肉活动,帮助提高训练的质量。

手臂圈

这个初学者练习集中的肩膀肌肉和等度规地加强肱二头肌和三头肌。你可以让小的或大的圈子,但确保你保持张力在整个全套下来你的手臂。

执行手臂圈:

  1. 站的高,你的手臂伸直你的侧面和你的肌肉收缩你的手臂的长度。
  2. 慢慢地与你的手臂圈旋转它们在你的肩膀上,同时保持笔直和肘部与紧张。
  3. 执行3组,每组重复做10 - 20次在两个方向上。您可以执行的大或小直径圆稍微改变所需的努力。

手臂前提出

这个练习的目标你的肩和等度规地增强你的二头肌和三头肌。使这个更有挑战性的工作,抓住两个罐汤或两个水瓶增加体重。

执行部门面前提出:

  1. 巍然屹立,双臂抬起,直接锁定与拇指向天花板。
  2. 提高你的手臂直接开销,同时保持他们和锁定,直到他们点直开销,和你的上臂堵住你的耳朵当从侧面观察。
  3. 慢慢地降低你的手臂到起始位置。
  4. 3套10 - 20重复执行。

手臂侧举

这个练习的目标你的肩膀和等度规地增强你的二头肌和三头肌。使这个更有挑战性的工作,抓住两个罐汤或两个水瓶增加体重。

执行部门横向提出:

  1. 站在你的手臂在身体两侧,手掌面对内心对你的臀部。
  2. 保持你的手臂伸直,提高他们一边直到你的身体做了一个“T”从前面。
  3. 慢慢降低到起始位置。
  4. 重复做10 - 20重复。

墙的天使

这个练习加强肱三头肌和肩膀处改善肩膀流动性。

执行墙的天使:

  1. 背靠墙站立,两膝弯曲,双脚大约1 - 2英尺(约0.5米)从墙上。你的头、上背和尾椎骨应该撞在墙上。
  2. 肘部弯曲到90度,提高你的手臂,直到你的上臂与地面平行,如果你把你的手。
  3. 直到他们直接扩展你的手臂开销。目标是保持你的手臂,头,上背,尾椎骨接触墙上。
  4. 返回到起始位置。
  5. 重复做3套10 - 12重复。

下犬式,板

这个练习加强胸部、肩膀,和三头肌。这是一个很好的方式开始建设力量的一个俯卧撑的位置。

执行下犬式板:

  1. 开始在一个俯卧撑板位置用手在你的肩膀和手臂。你可以开始你的膝盖在地上如果伏地挺身板位置太具有挑战性。
  2. 提高你的臀部,按你的手臂向后到到达下犬式的姿势。如果你从你的膝盖,你将提高你的膝盖掉在地上的一旦你推迟足够。
  3. 前下犬式姿势稳定短暂回到起始位置。
  4. 重复做3套10 - 12重复。

板开发

这个练习是一个板变化加强你的肩膀、三头肌和二头肌。

执行板材利用:

  1. 开始在一个俯卧撑板位置用手在你的肩膀和手臂。保持你的脊柱中立的。让运动更有挑战性的工作,把你的脚放在一起。为图省事,扩大你的脚。
  2. 把你的左手到右肩,利用它返回之前你的手在地板上。
  3. 重复用右手和左肩。
  4. 对每一方执行重复3组,每组10 - 12。

俯卧撑

经典的俯卧撑加强胸部、肩膀和三头肌没有设备。你还需要与你的核心保持位置,这增加了奖金核心组件的手臂运动。

执行俯卧撑膝盖如果标准变化太具有挑战性。

完成一个俯卧撑:

  1. 在一个俯卧撑的位置开始用手在你的肩膀,脊柱中立,腿伸直。如果需要,让你的膝盖在地上,降低难度。
  2. 降低你的整个身体齐声向地上的弯曲手肘。保持你的肘部接近身体两侧或大约45度角。降低你的胸部,直到你的上臂与地面平行。
  3. 通过地板上把车开回顶部位置,保持控制整个时间。
  4. 重复做3套10 - 12重复。如果集变得太困难,你可以回归knees-down变异。

三头肌底

对于这个倾角变化,所有你需要的是一把椅子。这个练习肱三头肌和胸主要目标。

执行体重三头肌下降:

  1. 把你的双手打开与肩同宽,在椅子上你支持自己。
  2. 转变你的骨盆向前和底部有差距3 - 6英寸(cm) 8 - 15日在你的背部和椅子,给你间隙倾斜下来。
  3. 弯曲你的腿和脚90度角站稳在地面上,或扩展他们在你面前(但不要锁你的膝盖)。
  4. 慢慢地降低你的身体向下,然后推动起来,关注你的肱三头肌。
  5. 完成3组10 - 12次。

构建大臂肌肉是一个共同的目标与加强。虽然力量和肌肉质量是相关的,它们是不一样的。

不幸的是,虽然可以加强你的手臂与体重练习在这篇文章中,只有那么多的肌肉可以构建这些练习。

在你的健康之旅的早期阶段,您将构建一些与这些练习手臂的肌肉。你可以进步他们通过添加更多的体积——换句话说,更多的重复,每集大约20。

然而,随着你的进步,这些练习会变得太容易了,你将需要外部阻力继续挑战他们足以刺激肌肉的生长。

此外,如前所述,背部和肱二头肌肌肉很难训练没有额外的设备。

这是因为这些肌肉主要执行动作,还有没有真正的实际可行的方法来使用你的体重来加载这些运动没有悬挂方法像引体向上酒吧或硫氧还蛋白系统。

因此,如果你的目标是肌肉发达的手臂,您将需要拓展除了体重的手臂运动。不过,这些练习将帮助你保持形式和功能当你不能去健身房。

总结

体重手臂练习适合初学者和那些不能访问设备。但最终,他们不够获得大量的肌肉的胳膊。

包括一只手臂上面的练习加强计划,考虑以下指南:

  • 执行每周锻炼2次nonconsecutive天。
  • 开始3套10代表最简单的运动,比如手臂圈。
  • 执行3套在中间的1或2练习困难,执行演习失败每组或停在20重复。
  • 执行3组列表中最难的运动,你仍然可以执行至少5个重复。执行这些设置失败。如果你可以执行20多重复,锻炼是不够有挑战性。

加强你的手臂应该你的健身计划的关键组成部分。虽然有很多手臂练习,找到好的手臂练习不需要设备可以是一个挑战。

本文中的练习是一个很好的起点和发展之中的手臂运动项目。

从长远来看,你需要分成设备国产化练习肌肉的持续增长。

然而,如果你想加强你的手臂,没有设备,你有一些优秀的运动选择,以此让你开始复习。