我们开始吧。今天的一天你决定风险超出了跑步机,椭圆机,是的,权重!
举重会让你认为蛋白粉奶昔和膨胀的肌肉,但这只是刻板印象。重量训练有其好处,可以帮助你达到你健康身体的目标。来看看如何开始和多少重量你应该取消。
如果你健康状况良好,短剑Dobrosielski,美国健身协会的发言人和所有者的结果,表明从轻度到中度的体重。如果你紧张,全新的,或者有其他的整形问题,Dobrosielski建议一开始很轻的体重。
一旦你有了适当的技术,Dobrosielski说你应该感到“重大的努力当你完成一组练习。“例如,如果你做三套10,你应该觉得有点挑战完成设置重复7左右。小心,你不只是在走过场,但实际上,你觉得这努力的感觉。
是的!与流行的看法相反,阻力训练并不意味着你的道路上成为女版的阿诺德·施瓦辛格。
阻力训练可以为多个目标。有四个主要关注的领域。
举重的四类
| 的名字 | 它是什么? |
| 肌肉肥大 | 肌肉的增长规模,包括肌肉(又名没有大散货) |
| 肌肉耐力 | 轻快重复肌肉发挥在高频的力量 |
| 肌肉力量 | 肌肉运动的最大外力 |
| 肌肉力量 | 肌肉发挥最大力量尽快在一个特定的运动 |
取决于你的目标,你想要建立一个常规使用上面的类别。Dobrosielski在构建例程说,“你通常不训练所有这些系统通常在健身房里,”,而是通过一系列阶段最适合你的目标。你可以从强度阶段开始,紧随其后的是一个疲劳阶段,到肥大,结束与权力。
在开始一个新的锻炼计划之前,重要的是要告诉你的医生,以确保它是安全的为你做活动,你不受伤的风险。
寻求专业帮助
如果你从没试过阻力训练之前或有强壮的健康的局限性,Dobrosielski表明看到经过认证的专业人员谁的教育给你安全指南和帮助您满足您的需求。
逐步发展
Dobrosielski说,“一件数量随着时间的推移,意识到这是一个承诺。最好的办法取得成功在任何运动的努力,包括阻力训练,是逐渐增加难度和你正在做的事情的范围。”
因此,尽管一些目标的时间较短,重塑,改善你的身体并不是其中之一。努力达到自己的目标在前两个月可以做弊大于利。它可以导致过度训练,感兴趣的伤害或损失。
考虑运动模式
虽然我们都可能听说过二头肌弯曲,这可能不是最好的锻炼你的阻力训练开始。Dobrosielski说认为的主要运动模式为了工作你身体的几大主要肌肉群。他说,“你真的想要一个三维的方法。但通过专注于那些主要运动或主要的肌肉群,两个上下,你确保你得到一个更平衡的例行公事。”
记得休息
你的类型的训练会影响你每周都能做到多少。如果你做一个全身锻炼,Dobrosielski建议至少48小时之间的会话。“如果你举起在周一,你同样不想打击这些肌肉群在周三之前,”他说。
你还想休息间集。中等强度的常规,Dobrosielski说你休息的范围可能是30到90秒,而对于高强度可能是90秒到3分钟。
机器重量与自由重量器械
你应该使用哪种类型的权重呢?对于初学者可能不知道适当的形式或有专业指导,Dobrosielski说一个很好的选择是使用预置电路的机器在一个有信誉的健身房。这些电路通常目标的几大主要肌肉群以及一些较小的,根据Dobrosielski。
但是如果你知道适当的形式和有足够的资源来执行安全的电梯,Dobrosielski说,使用自由重量器械可以有优势,如:
- 招聘你的核心
- 参与某些稳定的肌肉
- 要求神经协调
- 燃烧更多的卡路里
这些优势来自执行Dobrosielski所谓“闭链运动,”,你用双脚有力地站在地上而不是坐着。
如果你是一个初学者,Dobrosielski说你应该实现你的目标和重复感觉温和的尾端的重大挑战你重复了之前的体重。例如,“如果你做10或12,最后几集(重复)相当温和,那么你知道这是一个很好的指标,你需要提高你的下一轮的重量。”
如果你中间,有良好的形式,Dobrosielski重复说你的目标应该是达到你的目标作为提高体重指标。例如,如果你想完成三套10,“你重复使用实际到达你想要的数量作为你的目标,“Dobrosielski说。“当你得到,你提高[的]一些小增量,所以还在附近,但是下次你可能不会得到三组10。你可能会得到三组八。”
但是当你决定提高重量,Dobrosielski提醒我们,这是一个“错误”的过程。为了避免长胖太多,Dobrosielski开始轻度到中度的说,然后从那里构建您的下一个集如果必要的话。
在你开始之前,Dobrosielski共享三例程。有一个为每个级别:初级、中级、高级。为达到最佳效果,Dobrosielski表明阻力训练一周两到三次。但是他说即使阻力训练一次每周可以改变你的身体。
以下例程用于伤愈的女性年龄在25岁和50岁之间的目标提高肌肉张力和整体实力。
注意:如果你不清楚这些练习的技巧,Dobrosielski强烈建议看到经过认证的私人教练指导。
初学者
选项1:
- 经过整个列表,每个练习一组代表,花费15到30秒之间运动。
- 重复解除列表两到三次,然后转移到核心的练习。
| 举重运动 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 指令拿着哑铃使用6 - 12英寸的步骤 | 15 | 2 - 3 |
| 胸部飞(电缆机) | 15 | 2 - 3 |
| 腿出版社(使用机器) | 15 | 2 - 3 |
| 中期行(使用电缆机) | 15 | 2 - 3 |
| 臀部铰链(使用壶铃) | 15 | 2 - 3 |
| lat拉唐斯(使用机器) | 15 | 2 - 3 |
| 横向举起哑铃 | 15 | 2 - 3 |
| 核心训练 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 骨盆倾斜 | 10 | 3 |
| 鸟狗 | 10 | 3 |
| 板材 | 10 - 15秒 | 3 |
| 桥梁(地上) | 10 | 3 |
选项2:
- 做两到三组每一个练习,然后轻轻伸展45 - 60秒钟之前移动到下一个练习。
- 完成起重列表一次,然后转移到核心的练习。
| 举重运动 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 指令拿着哑铃(使用6 -或12英寸的步骤) | 15 | 2 - 3 |
| 胸部飞(使用电缆机) | 15 | 2 - 3 |
| 腿出版社(使用机器) | 15 | 2 - 3 |
| 中期行(用电缆机器) | 15 | 2 - 3 |
| 臀部铰链(使用壶铃) | 15 | 2 - 3 |
| lat拉唐斯(使用机器) | 15 | 2 - 3 |
| 横向举起哑铃 | 15 | 2 - 3 |
| 核心训练 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 骨盆倾斜 | 10 | 3 |
| 鸟狗 | 10 | 3 |
| 板材 | 10 - 15秒 | 3 |
| 桥梁(地上) | 10 | 3 |
中间
- 下面的练习是在团体和应该做分类。
- 每一组,做每个练习一组代表,需要15到30秒之间运动。第一组应该感到温和。
- 你完成集团休息60到90秒,然后重复这个集团直到你到达三到四组。在这些后续集,你应该增加强度。
- 继续下一组。
- 一旦完成所有组,进入核心练习。
| 举重运动 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 组1 | ||
| 弓步移动(拿着哑铃) | 8 | 3 - 4 |
| 木头排骨(使用电缆机捻度高到低) | 8 | 3 - 4 |
| 组2 | ||
| 奥运杠铃卧推(使用) | 8 | 3 - 4 |
| 使用physioball glute-ham增加或扩展() | 8 | 3 - 4 |
| 组3 | ||
| 回来蹲 | 8 | 3 - 4 |
| 干草打包机在双手跪位置持有一个哑铃 | 8 | 3 - 4 |
| 组4 | ||
| 组合high-rows使用电缆机用一只胳膊,另一臂屈臂使用哑铃 | 8 | 3 - 4 |
| hip-hinge(一条腿在时间与光哑铃双手) | 8 | 3 - 4 |
| 组5 | ||
| 并行开销新闻(使用哑铃立场) | 8 | 3 - 4 |
| 低行(使用电缆机在分裂立场) | 8 | 3 - 4 |
| 核心训练 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 侧板了 | 12 | 3 |
| 修改仰卧起坐(使用physioball和脚在地上) | 12 | 3 |
| 桥梁(使用physioball腿在地上,高跟鞋和小腿成球) | 12 | 3 |
| 俯卧撑通过脚趾或膝盖 | 12 | 3 |
先进的
- 这些练习在组织和分类应该做在一起。
- 按照以下顺序做的练习。
- 每组,做每个练习一组代表,服用15秒之间运动。第一组应该感到温和。
- 一旦你完成集团,以90秒到两分钟的休息,并重复同一组,直到你已经完成了规定数量的集。在这些后续集,强度水平应该很高,但安全。
- 然后转移到下一组。
- 一旦完成所有组,进入核心练习。
| 举重运动 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 组1 | ||
| 跳箱子(使用6 - 12,或18英寸的盒子) | 4 | 4 |
| 壶铃波动 | 每20秒 | 4 |
| 组2 | ||
| 卧推哑铃 | 6 | 3 |
| 溜冰者上钩拳拳每一方 | 每20秒 | 3 |
| 旋转俯卧撑 | 16 | 3 |
| 组3 | ||
| 引体向上(如果必要的机器辅助) | 6 | 3 |
| 单腿下蹲与开销静态板的重量 | 6 | 3 |
| 药球大满贯 | 3 | 3 |
| 组4 | ||
| 指令与开销新闻(使用12或18 inch-box)按相反的胳膊腿的步进)。 | 6 | 3 |
| 单腿臀部铰链(哑铃的另一只手举起腿) | 6 | 3 |
| 组5 | ||
| 酒吧下降(必要时协助) | 6 | 3 |
| 与旋转glute-ham提高physioball(一只手在背后,另一只手在头) | 15 | 3 |
| 组6 | ||
| 低行哑铃“锯” | 6 | 3 |
| 跳弓步用一个柔软的表面(如果可能的话) | 10 | 3 |
| 切(使用电缆机扭转躯干高到低) | 6 | 3 |
| 核心训练 | 数量的代表 | 数量的集 |
| 单腿桥梁与脚在泡沫辊 | 15 | 2 |
| 使用光的脚踝和手腕权重加权鸟狗 | 20. | 2 |
| 侧板与旋转提高 | 15 | 2 |
阻力训练可以是有益的,如果你建立一个安全计划,帮助你实现你的目标。我们都是不同的人有不同的健康目标,所以阻力训练应该定制您的需求。没有一个答案程序你应该做什么或者应该如何训练。
但是不管你的火车,明白它不会在一夜之间改变你的身体。工作一直随着时间会帮助你看到结果。所以迈出第一步找出你的目标和正确的培训计划给你。我们知道你能做到!