如果你正在减肥，你可能想知道哪种运动最能帮助你减肥，你可能已经研究过女性举重了。
这篇文章解释了举重是否有助于女性减肥，以及其他有用的建议。
举重——也被称为阻力训练——曾经是健美运动员的专利，因为人们认为举重会让你看起来很笨重。
然而，虽然你可以通过举重锻炼肌肉，但要变得笨重却很难。为了增加大量的肌肉，你需要举起重物，摄入比消耗更多的卡路里——即使这样，也需要几个月到几年的时间。
此外，女性通常有较低水平的合成代谢-增肌-激素，如睾丸激素和生长激素，这意味着他们很难增加肌肉质量(
遗传、饮食、体型等因素，以及运动负荷、量和强度，也会影响你增肌的速度和程度。
如果你担心你会因为举重而突然变胖，请放心，你不会的。
总结大多数女性很难长出大量的肌肉，因为她们体内的合成代谢激素水平很低，比如合成肌肉所需的睾酮。因此，你不必担心举重会显得臃肿。
为了减肥和燃烧脂肪，你需要在一个卡路里的赤字，主要有三种方法:
- 每天摄入的卡路里要比你需要的少
- 通过锻炼燃烧的卡路里比你摄入的更多
- 少摄入卡路里，多锻炼身体
虽然举重可以燃烧卡路里，但这并不是最有效的方法。心肺训练，也被称为有氧运动，包括跑步、骑自行车和游泳燃烧更多卡路里每次训练比重量训练(
然而，举重可以通过增加肌肉量来帮助减肥。简单地说，肌肉代谢效率高，在休息时燃烧更多的卡路里来支持减肥。因此，在你的锻炼方案中最好同时加入重量训练和有氧运动(
研究还表明，在举重训练后，你的代谢率会提高，这意味着在训练结束后的几个小时内，你仍在燃烧额外的卡路里。事实上，研究表明，你的代谢率可以在锻炼后72小时内保持较高的水平。
当你减肥时，你并不是在减掉纯粹的脂肪——相反，你是在减掉脂肪量、糖原储备和肌肉。重量训练有助于在减肥过程中保持肌肉质量，从而增加脂肪的减少，防止新陈代谢发生太大变化(
虽然重量训练有助于减脂，但体重秤上的数字可能不会有太大变化，这取决于你的起始体重和目标。这是因为肌肉比脂肪密度大，这意味着它在你身体上所占的空间更小。
因此，当你减少脂肪和增加肌肉时，你的腰围可能会减少几英寸，但体重没有变化。
总而言之，将重量训练与有氧运动和健康饮食结合起来是减肥的好方法。
总结重量训练可以通过在训练中和训练后燃烧卡路里来帮助减肥，并通过保持肌肉质量来防止新陈代谢减慢。
除了减肥，重量训练还有很多其他好处。
你会显得更苗条
肌肉比脂肪密度大，这意味着它在身体上占的空间更小。因此，当你增肌减脂时，你自然就会出现精简和小。
更重要的是，拥有更强壮和更大的肌肉会让你的身体更清晰。与人们普遍认为的相反，你无法塑形你的肌肉，但是增肌减脂可以展示肌肉的轮廓，让你看起来更强壮、更苗条。
你会更坚强
重量训练的一个主要好处是你会变得更强壮。
增加体力可以让你的日常活动更容易，比如搬杂货和和孩子玩耍。此外，它还能降低跌倒和受伤的风险，因为你能更好地支撑自己的身体(
举重训练也很重要骨骼发育因为它会给你的骨骼施加暂时的压力，这向你的身体发出信号，让它们重建得更强壮。这可以降低骨质疏松症和骨折的风险，特别是随着年龄的增长(
降低患慢性疾病的风险
重量训练可以降低患慢性疾病的风险，如2型糖尿病、心脏病和与年龄有关的疾病，如肌肉减少症，肌肉减少症是指随着年龄的增长而逐渐失去肌肉质量和力量。
在你的日常锻炼中加入阻力训练和有氧运动可能会更有利于你的健康。这两种锻炼方式都能提供很多好处好处，包括改善心脏健康，增加肺活量、新陈代谢、血液流动和肌肉量(
总结举重训练的好处包括强健肌肉和骨骼，降低患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，以及更苗条的外表。
在开始新的锻炼方案之前，最好和你的医疗保健提供者谈谈，以确保该计划对你来说是安全和正确的。一旦你有了锻炼的许可，有很多简单的方法可以把它添加到你的生活中。
大多数专家建议每周进行3-5次重量训练，并分配给有氧运动和休息的时间。训练次数取决于训练量、强度、所需恢复天数和你的时间表等因素。
从理论上讲，你可以每天都进行举重训练，但每块肌肉群应该有48小时的恢复时间。例如，如果你在周一训练背部和肩膀，最好等到周三或周四再训练。
更多的运动并不总是更好。锻炼的质量比数量更重要。如果你每周只能进行2-3次训练，你仍然可以取得效果——只要专注于良好的状态，并确保你的训练具有挑战性。
下面是一个为期一周的日常锻炼的例子:
- 星期一:上肢训练(手臂、肩膀、背部)
- 星期二:积极的复苏每天，包括有氧运动(散步、跑步、骑自行车、游泳)
- 周三:下半身训练(臀大肌、股四头肌、腘绳肌)
- 星期四:积极的恢复，包括有氧运动(散步，跑步，骑自行车，游泳)和核心锻炼
- 星期五:可选训练日(下半身或上半身训练)
- 周六:全身高强度间歇训练(HIIT)
- 周日:休息日进行轻度拉伸或锻炼(如瑜伽或普拉提)
如果你不能经常锻炼，你也可以把锻炼结合起来。例如，将上半身训练与HIIT结合起来，下半身训练与核心训练结合起来。
根据锻炼强度的不同，你可能需要更多的休息日。如果你在举重训练后的几天里感到非常酸痛，可以考虑在你的日常训练中加入一些轻微的拉伸或瑜伽。
疼痛时躺在沙发上感觉很好，试着站起来活动活动。这将使你的肌肉得到休息，同时促进血液流动和积极恢复。
最终，保护自己安全和避免受伤的最好方法是倾听和尊重你的身体，知道你的极限。
记住，最好的运动是你可以长期坚持的运动。如果你找到了一种适合你的生活方式和时间表的锻炼计划，你就更有可能坚持下去，享受它，并得到你想要的结果。
如果你想要更多的指导，可以考虑与体能教练合作，他可以提供个性化的建议来帮助你达到你独特的目标。
总结试着每周将3-5次重量训练与有氧运动和休息日结合起来。
虽然举重可以帮助减肥，但注意营养是另一个重要因素。举重可以燃烧卡路里，但你需要搭配合适的饮食来达到明显的减肥效果。
你可以通过定期锻炼和少吃一点卡路里来达到卡路里赤字。研究一直发现这是一种有效的、可持续的减肥策略。
更重要的是，如果你想增加肌肉和力量，用足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪为你的身体补充能量是很重要的。
虽然这取决于你的目标、你的体型和其他因素，但大多数人应该以摄入20-40克为目标蛋白质每顿饭或每磅体重约0.6-0.9克(每公斤体重1.4-2.0克)，以维持肌肉在减肥期间(
此外，确保你的饮食中含有健康脂肪和复合碳水化合物的食物，为你的锻炼和恢复提供适当的能量。这些食物可能富含有益的营养物质，它们可以帮助你更长时间地保持饱腹感。
总结将举重与营养饮食相结合将有助于实现减肥目标。目标是每餐摄入20-40克蛋白质，或每天每磅体重摄入0.6-0.9克蛋白质(每公斤体重摄入1.4-2.0克蛋白质)，同时还要摄入富含复合碳水化合物和健康脂肪的饮食。
