概述

膳食指南后,医生用建议你使用不超过300毫克(毫克)膳食胆固醇如果你有一个每天- 200毫克心脏疾病的风险很高。但在2015年,这些指导方针发生了变化。

现在,没有具体建议限制胆固醇的数量你从食物消费。但它仍然是重要的注意你吃的食物以保持身体的胆固醇水平健康的范围。

医生建议你限制有害饱和脂肪,反式脂肪,添加糖在你的饮食。你也应该留意你的胆固醇摄入量因为高胆固醇食品,也往往是高饱和脂肪。

指导方针的变化是由于研究表明膳食胆固醇本身并不有害的而不导致增加你身体的血液中胆固醇水平。胆固醇是一种天然物质,体内产生和存在于动物性食品。蜡质,脂肪物质,通过血液传播。

你的身体需要胆固醇帮助建立细胞和产生某些激素。你的身体会产生所需的所有胆固醇在肝脏和肠道脂肪、糖类和蛋白质。

但出现问题当你吃太多的饱和脂肪和反式脂肪。这些导致肝脏产生太多低密度脂蛋白胆固醇(“坏”),最终引起动脉阻塞的存款。出于这个原因,专家普遍建议避免反式脂肪和限制饱和脂肪 10%或更少 你的卡路里摄入总量。

人每天吃2000卡路里,这将是200卡路里(22克)或更少的饱和脂肪。最近由美国心脏协会(AHA)建议进一步限制饱和脂肪 5或6% 你的每日总热量。

所以对于一个每天2000卡路里(热量/天)饮食,那将是100到120卡路里左右 11到13克 。

研究也表明添加糖的负面影响对胆固醇和增加你的风险心血管疾病。美国心脏协会 建议 不超过6茶匙(100卡路里)的添加糖对于女性来说,和9茶匙(150卡路里)。

继续阅读了解更多关于新指南推荐的胆固醇和脂肪,以及食品你应该小心。

的 2020 - 2025的美国人饮食指南 列出了以下饮食建议保持你身体的胆固醇水平低:

胆固醇 吃尽可能少的膳食胆固醇,但没有具体的限制。
饱和脂肪 限制这些脂肪少于10%你每天消耗的卡路里。
不饱和脂肪 尽可能经常取代饱和脂肪和不饱和脂肪。没有上限健康的不饱和脂肪。
反式脂肪 吃没有合成反式脂肪,它们与炎症有关。

了解更多关于饱和脂肪和不饱和脂肪的区别。

它的发现

胆固醇本身只存在于动物性食物,包括:

  • 肉
  • 乳制品
  • 海鲜
  • 蛋黄
  • 黄油

虾是高胆固醇的但很低饱和脂肪。明白为什么你可以享受它作为健康饮食的一部分。

胆固醇的食物

没有胆固醇的食物,比如:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 谷物
  • 坚果

这些也是健康的均衡饮食的一部分。

含有脂肪的食物

富含饱和脂肪,应该限制包括:

  • 红肉和猪肉
  • 烘焙食品,如蛋糕和饼干
  • 奶酪
  • 披萨
  • 冰淇淋
  • 加工肉类,如香肠
  • 油炸食品

含有不健康的反式脂肪的食物,应该避免,包括:

  • 油炸食品
  • 包装食品成分列表中的“氢化油”
  • 烘焙食品,如蛋糕、馅饼、饼干
  • 人造黄油
  • 微波爆米花
  • 结霜

含有健康的不饱和脂肪的食物,你应该多吃,包括:

  • 橄榄、花生、油菜、红花和向日葵油
  • 鳄梨
  • 大多数坚果,但尤其是核桃
  • 大多数种子,包括向日葵、芡欧鼠尾草和大麻种子

了解大量的胆固醇和脂肪的食物

这里有一些例子的食物和大约多少胆固醇和脂肪在每个你可以找到:

食物 大量的胆固醇 大量的饱和脂肪 反式脂肪的数量 大量的不饱和脂肪
1大蛋 186毫克 1.6克 0 g 2.7克
1/4磅。95%瘦牛肉 70毫克 2.5克 0.3克 2.5克
1/4磅。70%瘦牛肉 88毫克 13.3克 2.1克 16.8克
6盎司去皮的鸡胸肉 124毫克 1克 0.01克 1.9克
1汤匙。盐黄油 31毫克 7.3克 0.5克 3.4克
1汤匙。特级初榨橄榄油 0毫克 2 g 0 g 11.5克
一杯香草冰淇淋 58毫克 9克 N /一个 4.5克
1杯低脂酸奶 15毫克 2.5克 N /一个 1.1克
3盎司生虾 137毫克 0.1克 0 g 0.2克
1鳄梨 0毫克 4.3克 0 g 23.4克
半杯纯核桃 0毫克 3.1克 0 g 28.1克

所有上面的值来自美国农业部的 国家营养数据库 。这些只是一些例子的相对大量的胆固醇和脂肪中发现你的食物。这里有更多的降胆固醇食物享受。

提示

  • 注意食品标签上的饱和脂肪酸和反式脂肪酸,以及添加糖。你吃的越少,越好。不超过10%的日常卡路里应该来自饱和脂肪或糖。
  • 不要担心吃足够的胆固醇。你的身体足够让你是否吃了。
  • 吃更多健康的不饱和脂肪。尝试用特级初榨橄榄油代替黄油在烹饪,买瘦肉,吃坚果和种子而不是薯条或加工零食。

营养标签在食物告诉你每个营养或脂肪的多少项,基于推荐的用量。数字和百分比是写给每天2000卡路里的饮食。你会发现一个标签的包装,罐装或瓶装的东西说“营养成分”。

如何正确地读取标签:

服务规模

首先,你要注意用量。直属上市粗体的“营养成分。“信息列出以下份量大小、可能不是整个容器。例如,一份大小可能是半杯或18饼干。

从2018年到2020年,大多数食品制造商 应该有更新 他们的营养标签包含一个更现实的用量。对于某些产品,他们可能包括一个第二列显示值/总包或单位的食物。

卡路里含量

接下来,您将看到该服务数量的卡路里含量,包括卡路里来自脂肪的数量。

百分比每日价值

右边的标签,每日百分比值百分比告诉你多少每个特定食物中的脂肪或营养表示,基于2000卡路里的饮食。20%以上被认为是高,被认为是低5%或更少。

脂肪、胆固醇和钠

总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠先列出。这些是您想要的值限制,密切监控。

碳水化合物、纤维、糖和蛋白质

碳水化合物、膳食纤维、糖和蛋白质被分组。你想确保你吃大量的纤维每天帮助抑制胆固醇。

“添加糖”上市也将更新后的营养标签。

维生素和矿物质

最后列出了维生素和矿物质。这些都是营养你通常想要推荐的。

的脚注

最后,你会看到一个脚注,告诉你你应该多少每个列出的营养项目,如果你每天2000 - 2500卡路里的饮食。

知道寻找-食品包装,你是一个很重要的一步,保持你的胆固醇水平低和心脏健康。