膳食脂肪是什么?
膳食脂肪可能有一个坏名声,但脂肪对你的健康是至关重要的。身体需要脂肪等许多关键进程对能源和某些维生素和矿物质的吸收。
几十年来,美国杂货店一直满各式各样的脱脂和低脂食品。因为脂肪是高热量,消除它似乎是一个好方法来管理体重和改善健康。
不幸的是,添加糖和精制碳水化合物通常用来代替脂肪加工食品。添加了很多额外的热量没有营养价值。
有一个坏脂肪,你应该避免:反式脂肪。他们没有营养价值,对你的健康是有害的。
他们经常发现:
- 油炸食品
- 加工过的零食
- 焙烤食品
2015年6月,
这个过程已经开始了。世界卫生组织(世卫组织)正在努力消除反式脂肪从2023年全球粮食供应。
两个其他类型的膳食脂肪是饱和脂肪和不饱和脂肪。而不是试图削减脂肪,更多地了解这两种类型的脂肪以及它们是如何影响你的身体更有帮助。
脂肪与没有双键之间的紧密的脂肪酸称为饱和脂肪。有一些例外,但大多数在室温下是固体。
饱和脂肪的来源包括:
- 脂肪的牛肉和羊肉等肉类
- 一些猪肉和鸡肉产品
- 奶制品包括奶油、全脂牛奶、奶油、起酥油和奶酪
- 椰子和棕榈油
的争论是否食用饱和脂肪对心脏有害健康已经持续了几十年。研究提供了相互矛盾的结果对于饱和脂肪对心脏健康的影响,使这一主题为消费者尤其令人困惑。
而很明显,饱和
例如,一个2014年评审32的研究,其中包括27个随机对照试验涉及超过650000人没有发现饱和脂肪摄入量和心脏病的风险之间的联系。
审查得出结论,“当前证据没有明确支持心血管指导方针,鼓励高消耗的多不饱和脂肪酸和低消费总额的饱和脂肪。”
然而,其他的研究表明,饱和脂肪的摄入可能会增加心脏病的风险。
在研究这个问题时正在进行,重要的是要记住,饱和脂肪是一块你的饮食摄入量。最重要的维持你的健康和减少疾病风险的整体质量是你的膳食摄入量和生活方式。
高饱和脂肪的饮食会使你的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平,这将提高你的风险心脏病和2型糖尿病。
早期的研究表明食草牛肉可能提高胆固醇低于粮食饲养的牛肉。食草瘦牛肉通常含有更少的脂肪。
典型的美国饮食中过高的饱和脂肪。
不饱和脂肪是松散的。他们往往是液体在室温下。
有两种主要类型的不饱和脂肪:
单不饱和脂肪
研究表明,植物性单不饱和脂肪的消耗可以降低你的风险心血管疾病和总体死亡率。
食品中最高的单一不饱和脂肪包括:
- 橄榄油
- 花生油
- 鳄梨
- 大多数坚果
- 大多数种子
多不饱和脂肪
你的身体需要多不饱和脂肪的功能。多不饱和脂肪帮助肌肉运动和血液凝结。因为你的身体不让这种类型的脂肪,你必须通过你的饮食。
多不饱和脂肪可以进一步分为两种类型:ω- 3和ω- 6脂肪酸。
欧米珈- 3脂肪酸对心脏健康有益。
ω- 3脂肪酸的最佳来源是:
- 富含脂肪的鱼类,如沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼
- 地面亚麻,亚麻籽油
- 大豆
- 牡蛎
- 核桃
- 向日葵的种子
- 芡欧鼠尾草种子
- 大麻种子
有争论的炎症作用ω- 6脂肪酸。大多数美国人消费足够多。消耗太多的富含omega - 6脂肪酸的食物可能会增加体内炎症和提高你的某些疾病的风险,包括肥胖。
ω- 6脂肪酸可以发现:
- 菜籽油
- 红花油
- 大豆油
- 向日葵油
- 核桃油
- 玉米油
根据哈佛医学院,最近的研究显示,没有足够的证据表明,饱和脂肪会增加罹患心血管疾病的风险。
然而,根据一项
一些油可能比其他人更有益健康。菜籽油,虽然认为是不饱和脂肪,是高度精炼。根据一项2018年的研究,研究表明,它可能会对健康造成不良影响。吃适量油和不同类型的油的摄入推荐量。
一个
人们需要脂肪,所以你不需要做。然而,监管当局建议你适量食用饱和脂肪。
的
根据克利夫兰诊所,总脂肪摄入量应之间20 - 35%,等于每天44到77克的脂肪2000卡路里的饮食。
然而,研究表明,某些高脂肪的饮食,如地中海式饮食,低碳水化合物饮食对整体健康有益。最终,你的能源需求,遗传学,和你的生活方式是最好的指标大量营养素的需求。
选择将有营养的饮食中脂肪的来源能有益于你的健康在许多方面,包括:
- 增加饱腹感,减少饥饿
- 帮助你保持健康的体重
- 改善血脂水平
然而,并非所有的脂肪都是平等的。
下面的表格可以帮助你选择最健康的脂肪来源。
| 不健康的脂肪来源: | 健康的脂肪来源: |
| 人造黄油 | 橄榄油、鳄梨油和椰子oilT |
| 冰淇淋、冰、和其他含糖,高脂肪的食物 | 不加糖的全部或低脂酸奶 |
| 高热量高脂肪的饮料,比如巧克力牛奶 | 鳄梨 |
| 油炸食品 | 不加糖的椰子 |
| 植物起酥油 | 橄榄 |
| 打包的高脂肪食物,如薯条、饼干等 | 坚果、种子和果仁 |
| 精炼植物油,包括菜籽油 | 高脂肪的鱼类如鲑鱼和沙丁鱼 |
| 打包的高脂肪食物,如薯条、饼干等 | 全蛋 |
| 贾和大麻种子 |
其他高脂肪的食物,如奶酪和黄油可以放入一个健康的生活方式。只使用适度与这些和其他高脂肪的食物是富含卡路里,如果多少可以导致体重增加。
准备食物的时候,请记住某些脂肪更适合高温的烹饪方法,而其他人只能烹饪后添加到菜,因为他们更热敏感。
例如,特级初榨橄榄油或鳄梨油适合煎煎、而微妙的油,如核桃和亚麻油应该只被用于烹饪后风味菜肴。
这里有一些健康饮食小贴士:
- 用橄榄油炒或鳄梨油。
- 烤与橄榄、向日葵、椰子、鳄梨油。
- 烘、烤、烤海鲜和家禽而不是煎。
去杂货店购物时,阅读营养标签小心。小心当购买这种产品的脂肪往往取代糖和其它添加剂对你的整体健康没有好处。
最简单的方法,以确保你选择健康的食品购物时大都是填满你的购物车整体而言,未经加工,营养丰富的食物像蔬菜、水果、填充蛋白和健康脂肪。
