食物增加高密度脂蛋白

高密度脂蛋白是什么?

高密度脂蛋白是良好的胆固醇和您通常想要的,而低密度脂蛋白(LDL)是那种你想保持。

高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯-一种血液中的脂肪进行弥补总胆固醇水平。

高密度脂蛋白胆固醇的就像一个吸尘器。当它在你的血液的健康水平,它删除额外的胆固醇和在你的动脉斑块形成,然后将其发送给你的肝脏。你的肝脏的方法从你的身体。最终,这有助于减少你患心脏病的风险,心脏病发作和中风。

了解更多关于这里的高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇之间的差异。

最优HDL水平是什么?

的 美国心脏协会 建议被20岁血液胆固醇测试。是个好主意与医疗专业一套早如果你心脏病或超重或肥胖的风险。

医生测量你的胆固醇水平在毫克/分升(mg / dL)。下面是你的崩溃 高密度脂蛋白胆固醇的结果 的意思。

在这里学习更多关于你的总胆固醇水平。

食物增加高密度脂蛋白

早餐与奶油干酪百吉饼,一块炸鸡吃午饭,晚上一碗冰淇淋并不适合保持你的胆固醇。这些都是饱和脂肪酸和反式脂肪的来源。他们可以增加你的低密度脂蛋白和总胆固醇水平。

食物如何影响胆固醇?

的东西增加高密度脂蛋白实际上是没有食物但是一些医疗和环境因素。预防或避免以下增加高密度脂蛋白:

• 肥胖
• 久坐不动的生活方式
• 2型糖尿病
• 炎症
• 吸烟

一些激素,如雌激素或甲状腺激素,增加高密度脂蛋白浓度。 锻炼 和 适度饮酒 与更高的高密度脂蛋白,根据研究。

正确的食物可以降低你的低密度脂蛋白的水平,可以改善你的高密度脂蛋白,低密度脂蛋白的比值。

了解更多关于你的胆固醇比率。

地中海饮食可以是一个很好的起点。一个 2020年的研究 表明,在代谢性疾病的风险因素,地中海饮食有效地降低血液胆固醇。

橄榄油

心脏的脂肪的类型中发现橄榄和橄榄油 可以降低 炎症的低密度脂蛋白胆固醇对身体的影响,根据研究出版于2019年。

用特级初榨橄榄油代替其他油脂烹饪时温度低到中度,因为特级纯橄榄油在高温下分解。您还可以使用特级初榨橄榄油沙拉酱,酱汁,味道食物一旦你煮熟。

一定要适量使用特级初榨橄榄油,因为它的高热量。美国农业部的定义 一汤匙 特级初榨橄榄油作为一个单一的服务。

全谷物

全谷物,包括麦麸、谷物和棕色或野生水稻,可能会降低你的低密度脂蛋白和总胆固醇。这反过来使高密度脂蛋白水平比例提高。这是因为这些食物含有纤维,特别是可溶性纤维,这是证明有助于降低低密度脂蛋白。

每天至少有两份的谷物。可以作为一个安慰碗一样简单燕麦片中午吃早餐,100%全麦面包,和一个的一面糙米在晚餐。

豆类和豆类

如全谷类,豆类中可溶性纤维的来源。你可能希望尝试黑豆,豇豆,芸豆,海军豆、扁豆等。

豆类在配菜都是伟大的,就像在一个法人后裔玉米和芸豆沙拉,或者在汤,像这样意大利式白色豆和甘蓝汤。

你也可以激起西南黑豆辣椒一周为一个简单的家庭晚餐。

高纤维的水果

吃水果的纤维,如李子、苹果和梨可以帮助 较低的 你的总胆固醇水平。

把图片和搅拌成麦片和燕麦片,或把他们扔进你的搅拌机,并创建一个美味奶昔。他们就像伟大的平原,也作为一个下午的零食或者餐后治疗。

富含脂肪的鱼类

欧米珈- 3脂肪酸,在鱼,可以降低低密度脂蛋白的水平。寻找油腻的选项,例如:

• 大马哈鱼
• 鲭鱼
• 长鳍金枪鱼
• 沙丁鱼
• 虹鳟鱼

亚麻

地面亚麻籽和亚麻籽油 也包含 ω- 3脂肪酸。许多素食者使用亚麻籽omega - 3脂肪酸的来源,因为他们的一个更好的这种心脏的脂肪的植物性来源。

确保购买磨碎的亚麻籽。亚麻籽是几乎不可能对你的身体来分解。这意味着他们通过你的身体基本上完好无损,从不留下任何的营养。

磨碎的亚麻籽可以洒到你的早餐麦片,燕麦片,沙拉,蘸酱,酸奶,或者添加到烘焙食品。亚麻籽油是一个受欢迎的除了沙拉酱或果汁。

坚果

坚果(包括巴西坚果、杏仁、开心果等,以及花生、豆类技术,充满了 健康脂肪 。它们也富含纤维,含有一种叫做植物固醇的物质。植物固醇块体内胆固醇的吸收。

记住,如果你关注你的卡路里,抑制你的螺母部分用量杯或规模,因为它们富含卡路里。

芡欧鼠尾草种子

芡欧鼠尾草种子是一个 良好来源 植物性ω- 3脂肪酸,纤维和其他健康营养。芡欧鼠尾草种子添加到你的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白水平,降低血压。

亚麻籽、芡欧鼠尾草种子在添加到谷类食品,燕麦片,蘸酱、沙拉、酸奶或果汁。

与亚麻籽,然而,芡欧鼠尾草种子可以开发一个有点粘糊糊的纹理时湿的。如果这是一个问题,立即消费芡欧鼠尾草种子或尝试添加到你的烘焙食品代替鸡蛋。

今天,因为他们越来越受欢迎,芡欧鼠尾草种子可用在许多食品杂货店。

鳄梨

鳄梨 包含 叶酸和单不饱和脂肪。这种健康的脂肪帮助维持高密度脂蛋白水平,减少你患中风的风险,心脏病,和心脏病。他们也充满了纤维,自然有助于控制胆固醇。

加片鳄梨沙拉,汤,辣椒、或三明治。鳄梨色拉酱也是一个很好的选择。一定要达到低热量长柄勺,像胡萝卜、萝卜、西红柿,代替高热量,高盐的玉米片。

大豆

豆油的产品不仅仅是素食者。将这种食物到你的饮食是一种很好的方式 减少 你的肉类消费和胆固醇水平。当人们少吃肉,他们的低密度脂蛋白水平很可能降低,高密度脂蛋白水平很可能会增加。

蒸,无盐毛豆让一个伟大的开胃菜。这毛豆传播是一个健康的选择派对或聚会。

Extra-firm豆腐烤架漂亮,这豆腐蔬菜烤肉串配方将请甚至meat-loving朋友。

生活方式的技巧来提高你的胆固醇水平

吃正确的食物可以帮助降低坏胆固醇和提高有益胆固醇,但它不是唯一可以做达到你想要的水平。以下是一些你可以采取的步骤:

行动起来

每天锻炼对你的整体健康,甚至可以很重要 增加 你的高密度脂蛋白。疾病控制和预防中心(CDC)建议成年人至少得到 150分钟 每周中等强度的身体活动。

减掉多余体重

改变饮食结构,增加活动水平可以帮助实现并维持一个最佳的重量。在某些情况下,减少多余的体重可以帮助提高高密度脂蛋白和 较低的 低密度脂蛋白胆固醇水平。

分析你的基因

有时候,尽管你的努力,你仍然可以维持健康的胆固醇水平的变化。基因可以扮演一个角色在你的胆固醇水平,所以与你的医生谈谈你的个人风险和你能做什么来解决这些问题。

照顾你的消化系统

新兴 研究 发现你的肠道菌群或微生物影响胆固醇和心脏病的风险。probiotic-rich食品像酸奶和发酵食品添加到你的日常饮食可以是有益的。

治疗胆固醇

除了推荐生活方式和饮食改变,医生会开药,帮助你降低你的胆固醇水平。

一些最常见的治疗高胆固醇的药物包括:

• 他汀类药物。他汀类药物降低胆固醇在肝脏的生产。降低低密度脂蛋白水平但仅略增加高密度脂蛋白水平。
• 选择性胆固醇吸收抑制剂。这些药物降低胆固醇肠道吸收的量。他们可以有一个温和的对HDL水平的影响。
• 一类。一类帮助降低甘油三酸酯,一种脂肪,提高高密度脂蛋白水平。
• 烟酸。医生开出这些药物来降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平,提高高密度脂蛋白水平。
• 生物制剂。医生通常开生物制剂如果他汀类药物和饮食变化不帮助降低胆固醇水平。这种新型的治疗可以证明昂贵,但它可以有效的在降低低密度脂蛋白的水平。
• 胆汁酸螯合剂。这些药物已被证明 帮助降低 低密度脂蛋白胆固醇。有些人可能会把这些称为胆汁酸树脂。

外卖

在开始之前大大改变你的饮食或服用任何补充剂,与医疗专业。

食物是一线,纯天然的方式提供更多有益心脏健康的维生素、矿物质和营养给你的身体。然而,某些食物和补品不健康因为他们可能与药物或处方。

在你开始之前囤积这些食物和补品来提高高密度脂蛋白和低密度脂蛋白降低你的号码,跟医疗专业。在一起,你可以制定策略实现的,一种积极的方式让你的胆固醇数量朝着正确的方向前进。