卧推是最受欢迎的锻炼胸肌和肱三头肌。
存在许多变化控制卧推,用不同的变化强调不同的肌肉与标准相比卧推练习。反向控制卧推是一个明显的选择。
虽然这卧推变异还没有研究传统的卧推练习,它提供了另一种胸部和肱三头肌的锻炼对于那些有肩痛当执行传统的台式压或从肩伤中恢复。
此外,您可以使用附加不同的反向控制卧推你的力量和肌肉建设项目添加一个不同的刺激在执行你的胸部锻炼。
本文涵盖了所有你需要知道的关于反向卧推的控制,包括适当的形式、肌肉工作,福利,预防措施,和变化。
反向控制卧推是使用相同的设备执行传统的卧推。
具体来说,您将需要一个奥林匹克杠铃,权重板块,与J-hooks平板凳上,理想情况下,安全别针。
与标准的卧推,您可以使用电力架和平坦的长椅上或任何类似的设置,允许你平躺在板凳上,unrack杠铃。
因为这可能会给你一个新的运动,开始只有酒吧,重量非常轻的前几周你学习运动模式。
最后,你应该能够移动更重的重量与反向握卧推,但是你需要练习适当的技术在装货前与额外重量。
有一些关键区别传统的卧推和反向控制,所有这些都围绕着使用使掌心向上与俯身控制的控制用于传统的卧推。
形式的主要区别如下:
- 改变你的控制从俯身或手掌,掌心你,拇指向外
- 你的手通常更广泛
- 你的肩膀保持更大的外部旋转
- 杠铃有更大的水平与旅行传统的卧推
执行以下步骤来执行一个适当的反向控制卧推。
1。设置长椅上,安全别针,架高度
首先,你需要有正确的设置。
你是否使用标准平板凳内置J-hooks或电力架和独立的平坦的长椅上,钩子应该设置为高的初始控制栏保持略微弯曲手肘允许货架和unracking。
建议使用有经验的监视人。如果你没有一个监视人,一定要用安全别针设备。这尤其需要反握卧推,随着控制比传统的卧推自然更不安全。
你应该设置安全别针到你的胸部一样的高度,当你完全平放在板凳上。
因为有轻微的拱你的背会在执行每个重复,这个销高度将允许您完全降低酒吧在每个代表但保护你免于被压在酒吧时失败的重复。
2。躺在长凳上,把你的初始控制
你的位置当躺在长凳上应该与上面的酒吧大概你的鼻子,甚至折磨酒吧时在眼睛水平。
在锻炼期间,酒吧不会旅行远落后;然而,这个设置将仍然允许您安全地unrack酒吧没有撞上J-hooks在重复。
初始控制应该超出肩同宽,手心面临你和拇指向外面临的杠铃。你需要稍微弯曲你的手腕让酒吧的取决于你的手掌。
手握不会像紧拳头的小指一侧传统台式由于改变控制角。
3所示。Unrack酒吧和假定初始位置
设置控制后,unrack酒吧。
保持你的手臂扩展和移动吧台上面的初始位置你的胸部,乳头周围的线。
与你的核心和略拱你的背部上方吹灭你的胸部你准备。这将导致你的胸部被略高于安全别针的高度你的卧推架或权力。
每个重复从这个位置开始和结束。
注意在形式
拱起背部在板凳上新闻涉及到重要的拉扯肩胛骨和整个拱腰背部的脊柱上背。
这种形式通常是使用力量举重运动员在竞争,减少了因为它是合法的整体距离需要使一个完整的胸部接触杠铃,表面上增加最大可以举起的重量对于一个给定的运动员。
其他健康专业人士可能不支持一个拱形的在板凳上迫切的想法,特别是新手或初学者举重。
最近的研究质疑的好处拱形回位置的改善提升性能(
如果你卧推新,专注于最好的形式支持你能承受的重量不会引起疼痛。如有疑问,寻求专业私人教练的建议。
4所示。执行重复
从一开始的位置,降低了酒吧向你的身体弯曲肘部。你的上臂向地板会降低。
酒吧应该旅游水平下来你的身体当你降低垂直,这样在你的胸骨和酒吧结束剑突底部的重复。
这样可以确保一个安全、生物最优位置为你的手腕、肘部和肩膀。
降低杆直到你的胸骨上方。你可以轻微的身体接触和酒吧,但不要试探你的胸骨的酒吧。
执行目标数的重复设置。
5。架酒吧
在完成你最后的重复,将手臂锁在顶部位置和滑动杆向后到J-hooks架,完成设置。
总结反向控制卧推和更广泛的执行,使掌心向上,thumbs-out控制和水平旅行超过标准的卧推。一定要使用测位仪或安全别针将正确的高度。
超出了反向控制形式差异,卧推激活不同的肌肉。它还提供了另一种变异为构建胸部力量在那些经验在传统台式压肩痛。
肌肉活动而言,一项研究比较了不同的卧推风格发现活动增加的肱二头肌和胸大肌锁骨区域执行卧推时反向控制(
同样的研究还发现,减少你的宽度控制在传统的卧推强调了胸大肌肱三头肌。然而,并没有观察到这种效应在使用窄型反向控制。
这些发现表明,控制宽度没有明显的影响在卧推反向控制与传统控制相比卧推。开始wider-than-shoulder-width控制和调整你的安慰。
受伤当板凳紧迫,2016年回顾报道,在锁骨远端骨分解,或锁骨和肩锁的的不断扩大,称为“举重运动员的肩膀,”是一个常见的伤害当板凳紧迫(3)。
审查还报道说肩膀脱臼另一个常见的受伤在传统持平钳工加工紧迫。
评审推荐反向控制台上按修改避免压力导致前面提到的肩膀受伤与台式压有关。
除了上述两项研究中,没有研究反向卧推的控制与传统控制相比卧推的变化。
然而,相反的卧推的控制提供了一个有前途的替代胸部运动如果你倾向于经验肩痛当板凳紧迫或恢复相关的伤害。
总结反向控制卧推强调更多的肱二头肌和上胸部比传统的卧推和激活可能减少常见bench-press-related肩膀受伤的风险。
如前所述,反向握卧推可以提供一个低风险的替代传统的卧推和肩膀上的伤害和痛苦。
几个反握卧推的其他好处包括添加额外的不同你的锻炼计划。
特别是肌肉建设,通过平行压运动训练胸肌和肱三头肌是建立肌肉的上半身的关键。
大部分传统的胸部练习涉及俯身控制发现在传统的台式压,或一个中立的控制有时表现与哑铃或胸压机。
相反的控制提供了一个新颖的刺激你的肌肉。的变化运动激活不同的纤维,它可以帮助完成你的肌肉发展。
此外,向程序中添加更多种类减少的风险过度伤害,,让你的身体变得太适应一个运动,可能会拖延你的收益。
最后,各种锻炼减少的风险感到厌烦无限期遵循同样的程序。
给定的力量和肌肉所需的长期承诺建设,这对确保你坚持是关键力量训练长期坚持下去。
总结除了减少伤害和康复的好处,相反的卧推的控制增加了更多的品种为培训锻炼胸肌和肱三头肌。
虽然反向控制卧推时相当安全的正确执行,有几个值得一提的安全考虑。
最大的问题是控制机械安全比传统的卧推。这可以增加杠铃或有下降的风险从你手中溜走时执行一个重复。
使用有经验的监视人或安全别针基本上否定这种风险。测位仪可以帮助你如果酒吧开始下滑,和安全别针将赶上酒吧和防止粉碎你。
您还可以减少滑倒风险通过练习运动与光重量还是酒吧,直到你掌握运动和动力学控制的范围。总的来说,这是好的建议当执行新的练习和学习新动作时防止损伤的关键。
健身房允许的情况下,把一些举重粉笔手上还可以提高你的酒吧。
一个额外的考虑因素是运动的特异性。特异性是指给定运动转化为如何运动性能。
例如,力量举重运动需要钳工加工标准,伏身。
虽然力量举重运动员可能受益于包括一些反向控制钳工加工作为热身或康复协议,大部分的工作应该致力于提高性能的运动在竞争,他们使用的是传统的卧推。
类似的考虑也适用于其他运动项目,教练分配时要仔细考虑的动态运动阻力练习。
毕竟,运动员只有这么多时间来训练和恢复,所以选择这个人口运动专项练习变得尤其重要。
除了这些考虑,反向控制卧推是一个安全有效的运动和值得一试最一般的健身和肌肉建设目的。
总结反向控制的最大的担忧是钳工加工降低了控制的稳定性和缺乏对一些运动员和体育运动的特异性。
有许多不同的反向控制卧推。从本质上讲,任何演习水平迫切与反向控制反向握卧推的一种变体。
以下是几个著名的卧推反向控制变化的例子。
卧推斜坡反转控制
斜卧推执行反向控制使用长凳上,30 - 45度的斜坡。这导致一个不同的紧迫的角相对于平坦的长椅上。
否则,一般形式线索是相似的——使用反向控制,监视人或安全别针,并确保上述酒吧开始你的胸部和降低对你的胸骨,导致一个直角条路径水平运动。
反向控制哑铃新闻
表演水平按,哑铃增加练习的稳定要求,确保每个手臂上等于负载和更自然的运动路径运动。
您可以执行哑铃按反向控制,与传统一样紧迫。总是先轻重量,特别是由于不稳定性与使用哑铃。
您可以执行反向控制哑铃按使用平,坡度,或拒绝的长椅上。
还可以做从地板上躺在你的背,这将减少深度可以降低因为你的上臂会撞到地板上。
反向控制机器胸部按压
胸部按压机器是常见的许多商业健身房和培训提供一个固定的活动范围胸部。
这些机器非常适合老年人和康复的病人,以及添加额外的胸部体积运动量。
他们可能有一个正直的座位位置水平按运动或可能固定标准持平或倾斜的长椅上设置。
要使用反向变化的控制,只需执行胸部按运动与仰转逆控制。
机器是一个相当安全的学习方式与反向控制练习,因为本质上是没有放弃对自己体重的风险如果你滑倒。
总结卧推反向控制的变化包括任何水平的紧迫的运动执行使用使掌心向上,反向控制。
反向控制卧推是一个另类的胸部运动,使用使掌心向上,意味着你的手掌面对你和你的拇指露在外面。
这个练习肩伤预防和康复提供好处,以及稍微不同的肌肉活动,这是一个伟大的方式来添加各种程序。
运动休闲举升机,运动员可以使用。
运动员如力量举重运动员是谁需要执行传统的控制台上按应该考虑限制其使用反向控制台上紧迫。
安全考虑围绕着降低控制稳定当使用反向控制的位置。使用测位仪,安全别针,粉笔可以减少这种风险。
此外,从光权重时第一次掌握运动。
反向控制台上紧迫的变化包括任何水平的紧迫的利用使掌心向上运动反向控制。
试着在你的下一个反向握卧推胸部锻炼和收获的好处这经典的胸部运动的一个优秀的变体。
