包括在您的日常生活中的一些伸展，可以帮助您充满活力。这可能意味着你可以跳过咖啡，直到中间，当你可能需要它更多。
它也可以帮助您进入一天更高的自信。如果您想留下几次呼吸的姿势，此序列可能需要不到10分钟，或更长时间。几次延长或重复整个序列。
它可以真正有所作为你的身体和你的思想如何开始。
This restorative pose is great for gently stretching out your hips, pelvis, thighs, and spine, all of which can be a bit tight in the morning. It can feel really great if you’ve slept a little “wrong” or twisted up. It also calms the brain and relieves stress and fatigue, so it can be helpful for starting the day off on the right foot.
所需的设备：For all these poses, a yoga mat is a good. If you don’t have a yoga mat, you should be on a carpet or stable rug (you won’t slip on the wood!) to cushion your knees.
肌肉工作：这延长了Gluteus Maximus，Piriformis，其他旋转器，腿部，脊柱伸肌等。
- 从垫子上的所有四个开始，
用膝盖直接在你的臀部下，但你的大脚趾触摸。你可以
如果让他们触摸膝盖压力会扩大你的脚趾。 - 吸气并感受到你的脊椎成长
更长。 - 当你呼气时，带你的屁股
回到你的脚跟并将下巴塞到胸前。 - 在这里休息，额头上
地面和你的手臂伸出。你也可以把手臂放在你的旁边
如果您更喜欢，身体，棕榈树休息。 - 坚持下去5，甚至
breaths.
这两种姿势组合在一起可以增加脊髓液的循环。这将有助于润滑脊柱，伸展背部和躯干，轻轻按摩腹部区域的器官。所有这些都很好，帮助你醒来，进入你的余下。
肌肉工作：这使您的脊椎移动，释放张力，以及您的手臂，腹部和背部肌肉。
- 从孩子的姿势推
所有四个，脚顶部平，肩膀直接穿过手腕，
hips directly over your knees. - 当你吸气时，放下你的肚子，
letting your back arch but keeping your shoulders rolled back and down (this is
Cow). Look slightly upward toward the ceiling. - As you exhale, press into your
双手进入地面，围绕你的上背部（这是猫）。 - 继续移动，拱起你的
吸入和舍入呼气，重复这5次呼吸。
This pose is great for the morning because it’s a mild inversion. It resets your nervous system, calms the brain, and energizes the body.
它也可以是鞘型和缓解疲劳的治疗性。如果你有回来影响你的睡眠并让你疼痛和疲倦的问题，这种姿势尤其适合你。考虑在每次下面建议或在其他姿势之间返回到其他姿势之间的两次进行两次，每次都会在其他姿势之间返回。
肌肉工作：这姿势积极地作品，肩膀，手腕和核心，而它延伸了你的腿筋，脊柱和小牛。很多身体都在这里工作或伸展。
- From all fours, push into your
hands, straightening your arms as you raise your hips and straighten your legs.
注意：你可能想要脚下，双手稍微脱离
longer stance is normally more comfortable and beneficial. Your heels don’t
have to be touching the ground here and won’t be for most people. “Working
朝着地面“（不是在你的脚尖上）很好。 - As you exhale, press into your
双手向下滚动肩膀，向下移动肩胛骨
你的背部和你的肩膀远离你的耳朵。 - Your spine should be neutral here.
你不希望你的上脊椎工作太硬，你的肩膀驼背，或
你的腹部踩到船上太远。 - Take at least 5 deep breaths
here, bending one knee and then the other as you do, to gently open up the back
每条腿。不要将腿部沉淀到姿势至少2深
breaths.
这座姿势打开了你的侧身和臀部，并在培养信心时保持思想。早上练习并不是一个糟糕的补充。
肌肉工作：这种姿势在加强手臂时延伸侧身，腿部和臀部屈肌。
- 在向下的狗，确保你是
grounding fully and evenly pressing into both hands, and take a deep inhale,
抬起你的右腿。 - 当你的腿和你一样高
可以舒适地获得它，同时保持臀部水平与地面，呼气
让你的右腿弯曲，你的脚跟向你的屁股移动，然后
转动以便您可以打开身体的右侧。 - 在这里有两个深呼吸，拍摄
the time to let your hip and side open up and lengthen. - Straighten the right leg as you
square your hips back toward the mat, and gently return it to the ground as you
呼气。开关侧面。
This standing pose is what is known as a “power pose.” It can increase confidence, flexibility in your hips, focus, and it energizes the whole body.
肌肉工作：战士我加强了你的肩膀，背部，手臂，腿和脚踝。它打开了臀部，胸部和肺部，并增加了流通。
- 从向下狗开始，提升
你的右脚弯曲膝盖
朝你的鼻子。 - 植入你的右脚
your hands or, if needed, behind your right hand. (If you can’t get your foot
尽你所希望的手靠近你的手，只需将它放下即可，抓住脚踝
一只手，并帮助前进。或者你可以升起和寸
向前。） - Once your right foot is planted,
rise to standing as you inhale deeply. Right now, both feet should still be
指向垫子顶部的脚趾。 - 如果你的脚没有到目前为止
forward as you’d like for this pose, inch it forward now. When your stance
感觉稳定，一直枢转到地面，所以你的背部脚是
flat on the ground and at about a 45-degree angle. Your heels should align if
you were to draw a line from one to the other. - 你的后腿是直的
你的前腿弯曲，膝盖脚踝。当你沉入臀部有点更多，
深化伸展，吸气，抬起手臂，手掌面向每个人
其他但仍然平行，肩宽。服用3次深呼吸。 - 当你准备好了，你可以去
回到向下的狗切换腿。或者你可以举起你的左脚脚跟
起来，让你的脚再次平行，然后用你的左走进，深深地
breath and as you exhale, step your right foot back to be the back foot.
Mountain Pose (Tadasana)
This pose always seems simple, but it can do a lot for your posture, your confidence, and the rest of your yoga practice if you do it right.
肌肉工作：山带来各式各样的肌肉工作哟ur torso, legs, core, and arms. Even the arches of your feet should be engaged here.
- 你可以简单地踩到你的权利
foot forward from the previous pose or you can, from Downward-Facing Dog, look
在你的手和一步之间，另一只脚，另一方面在顶部见面
你的垫子，挺身而出。 - 你的脚应该有你的
大脚趾几乎没有触摸，你的高跟鞋将有点分开，或者你
can have your feet a few inches apart to improve your balance. - Relax your arms so they are
在你的方面休息但仍然活跃。你的肩胛骨将滚动
down and onto your back, your neck elongated, and your palms facing forward to
让他们订婚。 - As you inhale and exhale here,
在你的脚下来回移动你的体重只是最小的，看看是否
you really are standing equally into both sides. Consider lifting just your
躲起来，将它们传播出来，或者甚至可以看到你是否可以得到所有4
你的脚的角落平等地取得体重。 - 在这里留下5次深呼吸。
这种姿势平息了大脑，减轻了压力，疲劳和焦虑，刺激了肾脏，肝脏和消化。它也有点像你给自己一个拥抱，这绝不是一件坏事。
肌肉工作：Uttanasana works your spinal muscles, your glutes, hamstrings, quadriceps, and piriformis.
- 从山地姿势，深深地
呼吸，向上抬起手，直到他们在头顶上面见面。 - As you exhale that breath, fold
在你的臀部关节（不是你的腰部），让你的躯干长而且像你一样抬起
do. - 你的腿保持直，
所以你会在最舒适的地方放下你的手：在你的
胫骨，脚踝，脚，甚至是地板。你也可以把你的手掌带到
犊牛或脚踝的背面。（注意：如果这些选项都没有觉得可以
你的身体，坚持对面的肘部。） - 让你的脚坚定地种植
你的臀部超过了你的高跟鞋。当你留在这里5深，甚至呼吸，记住
伸长你的核心和脊柱的吸入。释放到你的弯道
随着你的呼气。完全放松头部和颈部。 - 当你完成五满
在这里呼吸，无论你呼气如何，都释放你的手臂，并升起
back up, lifting from your hip joints and core, as you inhale. - 返回山姿势5
breaths to end the practice.
每个人都有自己的早晨常规：冥想，咖啡，热水与柠檬，早餐和锻炼等。
By incorporating a quick yoga routine into yours, you can turn inward before you start your day. You’ll give yourself a little “me time” before putting it all out there. Plus, you’ll stimulate your organs, your brain, your muscles, and your focus.
您也可以在咖啡上等待，直到更合适的时间。
