每个人都可以从髋关节训练中受益，即使你目前没有任何髋关节问题。
拉伸和加强这一区域的肌肉有助于建立稳定性和灵活性，这样你就可以轻松地移动，避免受伤。
由于久坐和缺乏锻炼，很多人的臀部都很脆弱或僵硬。另一方面，过度使用臀部的运动员也会经历疼痛和受伤。
有这么多臀部运动，很难决定哪一种适合你。我们会帮你的。
这里有14种最好的臀部运动，可以帮助每个人，从举重运动员，徒步旅行者，跑步者到老年人和关节炎患者。
继续阅读，了解哪些臀部运动适合你，以及如何做。
为了拉伸和强健臀部，你需要做以下运动:
从本质上讲，你将加强和拉伸臀部后部和两侧。
你需要避免过度工作阔筋膜张肌(TFL或IT带)，它在髋关节的正前方。如果过度使用这块肌肉，可能会导致膝盖、臀部或背部疼痛。
男性和女性可以瞄准相同的肌肉群。一般来说，男性的臀部通常比女性更紧，尽管情况可能有所不同。任何臀部紧致不灵活的人都应该慢慢慢慢地开始锻炼，逐渐锻炼。
在开始锻炼之前，一定要热身臀部周围的大块肌肉。这能促进你的血液循环，在你进行更有活力的运动之前，让这些肌肉变得灵活和有活力。
下面是一些你可以先做的热身运动:
1.《弗兰肯斯坦》走
这项运动可以锻炼你的臀部、股四头肌和腿筋。它还增加了活动范围。保持良好的姿势，避免腰部弯曲，在前进的过程中加快速度。
产品说明:
- 站立时，双臂向前伸展，手掌朝下。
- 当你向前移动时，向上摆动右腿，伸直，与身体成90度角。
- 将右腿放低，然后以同样的方式将左腿向上摆动。
- 继续1分钟，如果空间有限，可以改变方向。
一旦你感觉舒服了，就把你的手臂伸出去触摸另一只脚，把另一只手臂伸到身后。
2.时尚圈
这个动作增加了灵活性和稳定性。如果需要更多的支撑，可以使用一个稳定的物体作为支撑。
产品说明:
- 右腿站立，左腿抬起。
- 转动你的左腿。
- 每个方向转20圈。
- 然后做右腿。
为了使这个练习更难，增加圆圈的大小，做2-3组。
做这些练习你需要一个阻力带。用粗一点的带子来增加阻力。
3.避开运动
保持臀部和脚趾面向前方。通过降低绑带的强度，使其高于脚踝，并降低深蹲的位置。
产品说明:
- 以半蹲的姿势站立，大腿下部用橡皮筋束住。
- 当你慢慢地向一侧迈出一小步时，锻炼臀部肌肉。
- 朝一个方向走8-15步。
- 做另一边。
4.抓斗运动
这项运动可以增强你的臀部、大腿和臀大肌的力量。它可以稳定你的骨盆肌肉，缓解你下背部的紧绷，有助于防止过度使用和受伤。一旦你掌握了基本的姿势，再练习几个变化．
产品说明:
- 侧卧，双膝弯曲，大腿下部用橡皮筋束住。
- 把上面的腿尽可能地向上旋转，然后暂停一会儿。
- 降低到起始位置。
- 重复8-15次，做1-3组。
5.横向升压
这项运动可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌，同时稳定和加强你的核心肌群。通过增加重量来提高强度。
产品说明:
- 双手将哑铃或负重板放在胸前。
- 在你的右边放一个长凳或盒子。
- 弯曲你的膝盖，把右脚放在长凳上。
- 站直，左脚轻拍板凳。
- 慢慢地将左脚放回地面。
- 两边做2-3组，每组重复8-15次。
6.单腿罗马尼亚硬举
通过这个练习来提高你的平衡感、臀部的灵活性和核心力量。它还可以锻炼你的臀大肌和腘绳肌。
产品说明:
- 右脚站立，膝盖微微弯曲。左手拿哑铃。
- 脊柱保持中立，身体前倾，躯干与地面平行。抬起你的左腿。
- 重新站起来。放下左腿。
- 每边重复8-15次，做2-3组。
这些运动可以帮助改善平衡、协调和运动模式，有助于防止摔倒和受伤。
7.臀部游行
这项运动可以增强臀部和大腿的力量和灵活性。
产品说明:
- 坐在椅子的前端。
- 尽量抬高左腿，膝盖弯曲。
- 慢慢地，有控制地放下你的脚。
- 然后做右边。
- 这是1次重复。
- 重复5-12次，做2-3组。
8.地板臀屈肌
这项运动可以拉伸你的臀部屈肌、大腿和臀大肌。
产品说明:
- 仰卧，右腿收胸。
- 左膝后侧压向地面，感觉臀部有拉伸感。
- 保持这个姿势30秒。
- 每边做2-3次。
如果你有关节炎，建议你每天都做伸展运动，即使是很短的时间。当你患有关节炎时，每天拉伸比每周只做几次长时间的拉伸要好。
9.蝴蝶姿势
这项运动可以拉伸臀部，同时促进血液循环。
将坐骨放在垫子或折叠的毯子边缘，以支撑骨盆倾斜。如果你感觉很紧，可以在大腿下面放一些木块或垫子来支撑。
产品说明:
- 膝盖弯曲，脚底并拢坐着。
- 把手指交叉放在脚下。用你的肘部轻轻地把你的膝盖压到地板上。
- 当你释放紧张时，感觉臀部的开口。
- 30秒后，双臂向前伸展，身体向前折叠。
- 保持这个姿势1分钟。
你可以通过拉近脚跟来加深拉伸。
10.Knee-to-chest构成
这个姿势可以稳定你的骨盆，拉伸你的臀部。
把头靠在一个平垫子或折叠的毯子上，以获得额外的支撑。如果你的手臂够不到小腿，那就把你的手放在大腿后面。
为了更加轻松，一次做一条腿，保持另一条腿伸直或弯曲膝盖。
产品说明:
- 仰卧，膝盖向胸部弯曲。
- 用手臂抱住腿，握住手、前臂或肘部。
- 轻轻将下巴缩入胸部，拉长脖子后部。
- 保持这个姿势30秒。
- 这个动作做2-3次。
跑步者会体验到较差的灵活性和髋部疼痛由于高冲击运动和过度使用。这些运动可以通过拉伸和加强紧绷的肌肉来纠正不平衡。
11.驴踢
做这个练习可以调整和加强你的臀部和臀部。
产品说明:
- 从桌面姿势，抬起右膝，向上踢时保持弯曲。
- 把你的脚底朝向天花板。
- 回到起始位置。
- 每边重复12-20次，做2-3组。
12.侧腿抬高
这项运动可以增强你的臀大肌和大腿。为了增加难度，把重量放在大腿上。
产品说明:
- 向右侧躺下，双腿交叉。
- 把左腿抬得尽可能高。
- 在这里暂停，然后回到起始位置。
- 两边做2-3组，每组重复12-15次。
13.单腿桥
这项运动可以锻炼你的核心肌群、臀大肌和腘绳肌，同时让你的臀部得到很好的伸展，促进良好的姿势。
产品说明:
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚朝向臀部。
- 手掌与身体一起压入地板。
- 伸直你的右腿。
- 尽量抬高臀部。
- 保持这个姿势30秒。
- 每边做2-3次。
14.穿针
这个姿势可以拉伸你的臀大肌和臀部。
产品说明:
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚朝向臀部。
- 将右脚踝放在左大腿底部。
- 当你的腿向胸部靠拢时，你的手指在大腿或胫骨上交叉。
- 保持1分钟。
- 做另一边。
你可以伸直小腿来增加难度。
如果你正在经历臀部疼痛，你应该避免某些运动。尽可能长时间地从日常活动中休息和休息。
一般来说，高强度的运动，如冲刺、跳跃或举重，应该非常小心地进行。在不平整的地面上行走时，比如徒步旅行，要特别注意自己的动作，尽量保持稳定。
深蹲、弓步和仰卧起坐等运动也会给臀部带来太多压力。小心地做这些练习，并在任何类型的爆发期间避免它们。
做对你的身体最有利的事情。只去舒适的程度。避免任何会让你疼痛的动作。
保持臀部强壮和活跃是你大部分日常运动和运动的关键。在你的方法中保持安全和一致，这样你就能够随着时间的推移建立和保持结果。
选择最适合你的健身水平和目标的运动，并将它们纳入你的健身计划中。如果你有任何健康问题，在开始任何新的锻炼计划之前咨询你的医生。