你可能已经被告知,随着你的年龄,你不能吃像你年轻时的自己。

这是因为随着年龄的增长你的新陈代谢会越来越慢,使其更容易添加一些额外的磅,更难失去它们。

几个原因包括肌肉损失,不活跃,代谢过程的自然衰老。

幸运的是,有许多事情你可以做什么来对抗这种下降与年龄相关的新陈代谢。

本文解释了为什么你的新陈代谢减缓与年龄和你能做什么。

你的新陈代谢是什么?

简单地说,你的新陈代谢是所有的化学反应,使你的身体活着。

它也决定了你每天消耗多少卡路里。你的新陈代谢越快,消耗的卡路里越多。

的你的新陈代谢速度由四个关键影响因素( 1 ):

  • 静息代谢率(RMR):多少卡路里燃烧在你休息还是
    睡着了。这是最少需要让你活着和功能。
  • 热效应的食物(微软):通过消化和消耗多少卡路里
    吸收食物。微软目前通常是10%的每日卡路里烧毁。
  • 练习:有多少
    通过运动消耗的卡路里。
  • 非运动型活动的生热作用):通过非运动性消耗多少卡路里
    活动,如站立,坐立不安,洗碗等
    家务活。

其他事情可以影响你的新陈代谢包括年龄、身高、肌肉和荷尔蒙因素( 1 )。

不幸的是,研究表明,随着年龄的增长,新陈代谢减慢。几个原因包括活动较少,肌肉损失和内部组件的老化( 2 , 3 )。

简介:你的
新陈代谢包括的所有化学反应,有助于保持你的身体
活着。静息代谢率(RMR),热效应的食物(微软),和锻炼
非运动型活动的生热作用)确定你的代谢速度。

人们往往随着年龄的增长不太活跃

你的活动水平可以显著影响新陈代谢的速度。

——事实上,活动锻炼和非运动性活动——约占10 - 30%的每日卡路里烧毁。对于非常活跃的人来说,这个数字可以高达50% ( 4 )。

非运动型活动的生热作用)是通过活动除了锻炼卡路里烧毁。这包括任务如站、洗碗等家务。

不幸的是,老年人通常不活跃,通过活动消耗更少的热量。

研究显示,超过四分之一的美国人年龄在50 - 65不锻炼以外的工作。的人超过75,这增加超过三分之一( 5 )。

研究还表明,通过简洁的老年人消耗更少的热量约29% ( 6 )。

保持活跃的新陈代谢可以帮助防止这种下降。

65年的一项研究中老年人健康的年轻人(21-35年)和(50 - 72年)显示,常规的耐力运动可以防止新陈代谢减缓与年龄( 7 )。

简介:研究
随着年龄的增长表明,人们变得不那么活跃。可以显著减少活跃
减慢你的新陈代谢,负责日常的10 - 30%
卡路里烧毁。

人们往往随着年龄的增长失去肌肉

普通成年人失去3 - 8%的肌肉在每个十年后30日( 8 )。

事实上,研究表明,一旦你达到80,你有肌肉大约30%小于20时( 9 )。

随着年龄的增长失去的肌肉被称为sarcopenia,和可能导致骨折,虚弱和早期死亡( 10 )。

Sarcopenia也会减缓你的新陈代谢,具有更多的肌肉增加你的新陈代谢( 11 )。

959人的一项研究发现,70岁以上人口已经减少20磅(9公斤)新陈代谢慢肌肉和11% (RMR)的人比40岁(12)。

因为肌肉的影响你的活动水平,不活跃是你失去了更多的肌肉随着年龄的原因之一( 13 )。

其他原因包括消耗更少的热量和蛋白质,以及减少激素的生产,如雌激素、睾酮和生长激素( 13 , 14 )。

简介:肌肉
大规模增加你的新陈代谢。然而,随着年龄的增长人们失去肌肉
由于不活跃,改变饮食和激素减少生产。

随着年龄的增长代谢过程减慢

多少卡路里燃烧静止(RMR)是由体内的化学反应。

两个细胞组件驱动这些反应你的钠钾泵和线粒体( 15 , 16 )。

钠钾泵帮助产生神经冲动和肌肉和心脏收缩,而线粒体为细胞创造能源( 17 , 18 , 19 )。

研究表明,这两个组件失去效率随着年龄的增长,从而减慢你的新陈代谢。

例如,一项研究比较了27岁年轻男性和25之间钠钾泵的老男人。水泵在老年人慢18%,导致燃烧每天减少101卡路里( 16 )。

9之间的另一项研究线粒体的变化相比年轻人(平均年龄39岁)和40老年人(平均年龄69)( 20. )。

科学家发现,老年人的线粒体少了20%。此外,他们的线粒体近50%低效率使用氧气创造能量——这一过程帮助推动你的新陈代谢。

说,活动和肌肉相比,这些内部组件较低影响新陈代谢的速度。

简介:细胞
组件如线粒体和钠钾泵变得更少
随着年龄的增长效率。然而,对新陈代谢的影响仍不到肌肉
损失和活动。

随着年龄增长,新陈代谢减慢多少钱?

新陈代谢的速度是影响你的活动水平,肌肉和其他几个因素。因此,代谢速度因人而异。

例如,一项研究比较了三组人的RMR: 20 - 34岁、60 - 74和超过90。最年轻的年龄组相比,60 - 74岁人群燃烧约122大卡热量,当人们超过90燃烧422卡路里左右。

然而,在考虑了性别差异,肌肉和脂肪,科学家发现,年龄在60 - 74仅24卡路里的燃烧,而53的热量平均每天消耗90多。

这表明,随着你的年龄保持肌肉是非常重要的( 21 )。

另一项研究跟踪调查了516名老年人(60岁+)12年多少新陈代谢每十年下降。肌肉和脂肪占差异之后,每十年,女性20卡路里燃烧在休息,而男人燃烧70卡路里。

有趣的是,男人和女人也不活跃,通过活动每十年减少115卡路里。这表明,随着你的年龄保持积极维持新陈代谢的关键( 3 )。

然而,一项研究发现在所有年龄段的女性之间的RMR没有区别。然而,研究中最古老的一群人住很长时间(超过95岁),并认为他们的高新陈代谢的原因( 22 )。

简而言之,研究似乎表明,不活跃和失去肌肉的最大负面影响你的新陈代谢。

简介:研究
表明,失去肌肉和你不活跃是最大的原因
随着年龄的增长,新陈代谢减慢。这两个因素相比,其他的一切
只有一个小的效果。

你怎么能阻止你的新陈代谢减缓与年龄吗?

虽然通常新陈代谢减缓随着年龄的增长,有很多事情你可以做斗争。这里有六种方法你可以对抗衰老的影响你的新陈代谢。

1。试着阻力训练

阻力训练,或者举重,有利于防止新陈代谢放缓。

它提供了运动的好处,同时保留肌肉——两个因素影响你的新陈代谢的速度。

一项研究与13岁的健康男性50 - 65发现,16周的阻力训练三次每周RMR增加了7.7% ( 23 )。

15人年龄在61 - 77年的另一个研究发现,半年的阻力训练三次,每周(RMR增加了6.8% 24 )。

2。试着高强度间歇训练

高强度间歇训练(这种训练)可以帮助防止新陈代谢放缓。这个培训技术交替之间强烈的无氧运动短时间的休息。

这种训练也继续燃烧卡路里很久之后你完成锻炼。这就是所谓的“烟火特效的效果。“这是因为你的肌肉需要使用更多的能量恢复运动后( 25 , 26 )。

事实上,研究表明,这种训练可以燃烧190卡路里的热量超过14小时运动后( 26 )。

研究还表明,这种训练可以帮助你的身体与年龄(建立和保持肌肉质量 27 )。

3所示。保证充足的睡眠

研究表明,睡眠不足会减慢你的新陈代谢。幸运的是,一夜好休息可以扭转这种效果( 28 )。

一项研究发现,相比减少了2.6%的新陈代谢4小时的睡眠10小时的睡眠。幸运的是,长时间的睡眠(12小时)帮助恢复代谢( 29日 )。

这似乎也睡眠不好可能会增加肌肉损失。由于肌肉的影响你的RMR、失去肌肉可以减慢你的新陈代谢( 30. )。

如果你难以入睡,试着拔掉从技术睡前至少一个小时。另外,试一试补充睡眠。

4所示。多吃富含蛋白质的食物

吃更多的富含蛋白质的食物可以帮助减缓新陈代谢。

这是因为你的身体燃烧更多的卡路里消耗,消化和吸收的食物。这被称为食物热效应的(微软)。富含蛋白质的食物有更高的微软比碳水化合物和来自食品( 31日 )。

事实上,研究表明,25 - 30%的卡路里摄入蛋白质可以提高你的新陈代谢每天80 - 100卡路里,而低蛋白质饮食( 32 )。

蛋白质对抗sarcopenia亦是不可或缺的。因此,富含蛋白质的饮食可以对抗由保存肌肉新陈代谢(老龄化 33 )。

每天多吃蛋白质的一个简单的方法是每餐都有一个的蛋白质来源。

5。确保你吃足够的食物

低卡路里的饮食可以减慢你的新陈代谢,身体转向“饥饿模式”( 34 )。

虽然节食有其好处,当你年轻,与年龄(保持肌肉质量更重要 35 )。

老年人也往往有较低的食欲,这可能减少热量摄入和代谢缓慢( 36 )。

如果你努力吃足够的热量,更频繁地尝试吃小份。也很有高热量的零食像奶酪和坚果方便。

6。喝绿茶

绿茶可以增加你的新陈代谢由4 - 5% ( 37 )。

这是因为绿茶含有咖啡因和植物化合物,已证明能提高你的新陈代谢( 38 )。

在10个健康男性进行的一项研究发现,每天饮用绿茶三次新陈代谢增加了4%在24小时( 39 )。

简介:虽然
你的新陈代谢减缓随着年龄的增长,有很多方法来应对这个问题。这
包括阻力训练,高强度训练,得到足够的休息,
吃足够的蛋白质和热量,喝绿茶。

底线

研究表明,随着年龄的增长你的新陈代谢会减慢。

白天不活跃,失去的肌肉和你的内部组件的老化导致代谢减缓。

幸运的是,有很多方法来对抗衰老从减慢你的新陈代谢。

这包括举重,高强度间歇训练,吃足够的热量和蛋白质,得到充足的睡眠,喝绿茶。

尝试添加一些这些策略融入你的日常生活中来帮助保持你的新陈代谢快,甚至给它一个提升。