水稻高热量或Weight-Loss-Friendly吗?

水稻是什么?

大米是谷物分类作为一个整体或细粮。粗粮含有整个粮食。大米是地面时,它变得雅致,失去基本营养素,但它有时有更好的味道或改进的保质期( 2 )。

所有全谷物是由三个主要组件(3):

• 麸皮
• 细菌
• 胚乳

这个图表显示了全谷物和白色颗粒是什么样子:

布朗和野生稻是完整的全谷物含有麸皮和胚芽。因此,他们有营养,富含纤维和营养。

另一方面,白米有麸皮和营养细菌移除,最终带的大米最有营养的部分。再一次,这个的目的是为了提高它的味道,延长其保质期,并增强其烹饪品质(3)。

不同类型的大米有不同的营养成分,可以导致各种各样的健康影响。然而,总的来说,全谷物大米的极好来源(4):

• 镁
• 磷
• 锰
• 硒
• 铁
• 叶酸
• 硫胺素

总结

全球大米是最常见的食用谷物粮食,人们食用白米超过糙米。

不同种类的水稻

糙米

糙米通常是高纤维比白米,维他命和矿物质。其营养成分有助于改善血糖控制,那些有好处糖尿病。膳食纤维还可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的),这可能减少的风险心血管疾病。

此外,高纤维食物促进丰满的感觉,这可以支持体重管理,可能会帮助解决肥胖( 5 )。

红米

红米是一种天然色素大米谷物营养丰富著称的属性。它也可以进来红曲米的形式,这是发酵后产生的红紫色模具( 6 , 7 )。

红曲米是帮助降低胆固醇。通过红酵母的崩溃,主要由淀粉和蛋白( 8 )。

花青素给水稻其充满活力的颜色,使这种类型的大米比棕色或白色大米更健康的选择。花青素有抗氧化剂属性可以帮助降低胆固醇水平( 9 )。

此外,红色和糙米可以帮助降低体内炎症和维持大脑健康( 9 )。

白米

白米比糙米含有较少的营养和纤维。此外,白色的水稻品种几乎完全由碳水化合物淀粉和葡萄糖的形式。

下表比较了估计养分含量的3.6盎司(100克)的白色,棕色和红米 (10 , 5 ,11)。

请记住,营养含量可能不同,这取决于品牌和制备方法。

总结

糙米比白米含有更多的纤维和营养,而被剥夺了最有营养的部分。然而,红米富含抗氧化剂和可能的三个最健康的选择。

大米对减肥的影响是相互矛盾的

糙米和体重之间的关系管理是建立( 12 )。

吃全麦糙米等的人却一再重低于那些没有和体重增加的风险更低( 12 )。

美国心脏协会建议选择糙米因为( 2 ):

• 这是一个很好的的纤维来源。纤维是至关重要的对我们的饮食和提供很多好处,如改善消化。
• 它可以帮助提高你的胆固醇水平。当你降低胆固醇,还能减少你患心脏病的风险,中风,和肥胖。
• 它可以帮助你感觉饱了。你的胃会感觉满所有的纤维和让你满意更少的热量,帮助你少吃,可以支持体重管理。
• 这是果酱与营养。它包含了许多你的免疫系统所需的维生素和矿物质,甲状腺功能和其他重要的生理功能。

然而,你可能不需要排除白米。相反,您可以准备白米饭,健康白米的选择。

浓缩涉及添加维生素和其他营养物质时,全谷物大米加工成细粮。这个补充使其更有营养。

丰富白米增加其内容下面的维生素和矿物质( 13 ):

• 铁
• 烟酸
• 叶酸

虽然白米确实有一些健康的好处,没有明确的证据表明,体重是直接相关的,只有全谷物大米可能最好的帮助支持体重管理( 14 )。

白米持有更少的营养价值比其他类型的大米和可能被考虑“空”的卡路里,这意味着它不会对身体造成负面影响但不会帮助它。

总结

糙米可能导致体重管理和促进健康的胆固醇水平。然而,大多数研究没有发现精白米和体重改变之间的联系或关联减肥。

大米的饮食

有趣的是,一个流行的减肥饮食围绕白米。

饮食是在1939年开发的,旨在治疗患有高血压和肾脏疾病。超级低脂饮食被称为大米的饮食( 15 )。

平淡,低卡路里的饮食主要包括米饭,水果,果汁和糖。尽管如此,令人惊讶的对健康的影响,包括体重减轻和缓解肾病症状( 16 )。

然而,这是一个非常严格的,低脂、低热量的饮食。因此,结果可能不适用于吃大米,作为一个典型的饮食的一部分。

然而,您可以将大米变成减肥饮食如果你管理你的卡路里摄入量。

总结

大米的饮食是一个受欢迎的和严格的低脂饮食,帮助缓解高血压和肾脏疾病的症状。

大米是许多国家的主食

大米是许多国家的主食,直到最近,有相对较低的百分比的人超重或肥胖。然而,肥胖率已经改变了世界,尤其是当你看流行的影响在全球范围内( 17 )。

白米是这些国家的碳水化合物的主要来源。例如,亚洲占世界上估计有90%的大米生产(1)。

在这些国家,人们可能消费饭几乎每顿饭,似乎防止体重增加在这些人群和高血压( 18 )。

年长的中国成年人的饮食模式在大米和蔬菜似乎有助于防止体重增加,大腰围和肥胖( 18 )。

然而,这一趋势可能会改变,当这些国家的饮食受到西方饮食的标准。因此,超重或肥胖的人数一路飙升在许多国家,在过去的几年里( 19 )。

然而,也增加了推动用全麦糙米(代替米饭1)。

伊朗的青少年之间的一项研究显示,那些最高水稻摄入量与肥胖和超重有最大的协会。那些多吃米饭也有营养摄入的最低分数测量时推荐摄入量( 20. )。

统计表明,这些青少年可能消费大米与老一辈人不吃的食物,可能导致体重增加。

简而言之,大米可能导致体重增加,如果是少吃有营养的饮食,但它可以帮助体重管理如果吃均衡饮食的一部分。

总结

在亚洲国家,大米是经常纳入许多食物。大米消费似乎防止体重增加在这些人群时吃均衡的饮食。

一些类型可能上升的血糖水平

的血糖生成指数(GI)衡量快速食品上涨血糖水平。

高GI食物导致血糖水平快速上涨,已与体重增加有关,增加糖尿病风险( 21 )。

另一方面,与低GI食物导致血糖水平,逐步增加对糖尿病患者有益,因为他们帮助控制血糖和胰岛素水平( 22 )。

一般来说,比精制谷物粗粮GI分数较低,原因之一是饮食富含全麦降低2型糖尿病的风险( 23 )。

然而,并不是所有的研究发现之间的联系细粮消费和2型糖尿病的风险因素( 24 )。

大米的淀粉成分可能是一个关键因素在解释这一点。糯米通常是高淀粉支链淀粉和高GI。因此,它迅速消化,可能会引起血糖的峰值。

另外,粘贴式水稻高直链淀粉和低GI,减缓淀粉消化。它甚至可能包含抗性淀粉,一种健康的纤维。

所以,无论大米是白色的或棕色,其胃肠道的范围可以从相对较低的很高,这取决于类型和种类( 24 , 25 )。

糙米的平均血糖指数是65,白米的平均水平是73 ( 26 )。

如果你有糖尿病或血糖峰值敏感,选择粘贴式水稻高直链淀粉可能是最好的办法让你的血糖水平。

总结

大米可以在胃肠道规模等级相对较高。粘贴式比粘饭饭的GI水平较低。

任何食物会导致暴饮暴食如果份量不管理

与大多数营养,数量决定的影响。

没什么特别“增肥”的大米,所以它对体重的影响必须下来提供的大小和你的饮食的总体质量。

研究一再表明,提供食物在一个更大的容器或菜增加摄入量,不管食物或饮料的服务( 27 )。

这个容器的大小与感知服务的大小。服务大部分被证明能增加卡路里摄入量明显没有人意识到这一点。部分控制工具也有效减少热量的摄入。

研究分析了用量的影响表明,减少饭碗的大小减少热量摄入,体重和血糖水平( 28 )。

因此,水稻可以weight-loss-friendly或者高热量的,这取决于用量。

总结

几乎所有的食物如果食用过量会导致体重增加。例如,从大盘子或碗吃食物可能不知不觉地增加卡路里摄入量,因为之前你可以吃更多的意识到你已经饱了。

底线

体重增加和大米摄入量之间的关系尚不清楚。

多种类型的大米,毫无疑问,布朗和红米比米饭更有营养。

粘贴式水稻也可能更适合敏感的人血糖波动或有糖尿病。

这一切似乎都归结为看你提供的大小和全面健康和均衡的饮食。