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低发酵碳水化合物饮食，称为低FODMAP饮食，通常被推荐用于管理肠易激综合征(IBS) ( 1 ， 2 ）.

肠易激综合征是美国最常见的消化系统疾病。对于许多患有这种疾病的人来说，食物是引起胃痛和腹胀等症状的常见诱因。 1 ， 3. ）.

有趣的是，限制某些食物可以显著改善这些症状。这就是低FODMAP饮食的由来。

这篇文章解释了低FODMAP饮食是什么，它是如何工作的，以及谁应该尝试它。

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Dobranska Renata / Stocksy

“FODMAP”代表“可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇”( 1 ， 2 ）.

这些是不可消化的短链碳水化合物，具有渗透活性，这意味着它们会迫使水进入你的消化道。

此外，因为它们不可消化，你的肠道细菌会发酵它们，增加气体和短链脂肪酸的产生( 1 ）.

因此，fodmap因引发消化系统症状而臭名昭著，例如腹胀便秘、胀气、胃痛、排便习惯改变(从便秘到腹泻或两者兼有)( 1 ， 3. ）.

事实上，大约60%的肠易激综合征患者报告说，这些碳水化合物可能会导致或恶化他们的症状( 1 ）.

fodmap在各种各样的食物中都有不同数量的存在。有些食物只含有一种类型，而另一些则含有几种类型。四组fodmap的主要膳食来源为( 3. ， 4 )：

  • 寡糖:小麦，黑麦，坚果，豆类，洋蓟，大蒜和洋葱
  • 二糖:含乳糖的产品，如牛奶、酸奶、软奶酪、冰淇淋、酪乳、炼乳和鲜奶油
  • 单糖:含果糖的食物，包括水果如苹果、梨、西瓜、芒果和甜味剂等蜂蜜、龙舌兰花蜜和高果糖玉米糖浆
  • 多元醇:苹果、梨、花椰菜、核果、蘑菇和雪豆中的甘露醇和山梨醇，以及无糖口香糖和薄荷糖等低热量甜味剂中的木糖醇和异麦芽糖
总结

fodmap是一组可发酵的碳水化合物，会加重对它们敏感的人的肠道症状。它们存在于很多食物中。

常规或高FODMAP饮食的习惯性FODMAP摄入量范围为每天0.5-1盎司(15-30克)这些碳水化合物。

相反，低FODMAP饮食的目标是将你的摄入量限制在0.02盎司(0.5克)-一个极低的摄入量，如果你遵循少食多餐的建议，每天只需0.08-0.1盎司(2.5-3克)( 1 ）.

幸运的是，许多食物的fodmap含量都很低。以下是低FODMAP饮食时可以吃的食物清单( 5 ， 6 )：

  • 蛋白质:牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，羊肉，猪肉，虾，豆豉和豆腐
  • 全谷物和淀粉:白米和糙米，扁豆，玉米，燕麦，藜麦，木薯和土豆
  • 水果:蓝莓、覆盆子、菠萝、哈密瓜、哈密瓜、猕猴桃、酸橙、番石榴、杨桃、葡萄和草莓
  • 蔬菜:豆芽，灯笼椒，萝卜，白菜胡萝卜、芹菜、茄子、羽衣甘蓝、西红柿、菠菜、黄瓜、南瓜和西葫芦
  • 坚果:杏仁(每次不超过10个)，夏威夷坚果，花生，山核桃，松子和核桃
  • 种子:南瓜子，芝麻，葵花籽，还有亚麻籽
  • 乳制品:无乳糖牛奶，希腊酸奶，帕尔马奶酪，科尔比奶酪，切达奶酪和马苏里拉奶酪
  • 油:椰子和橄榄油
  • 饮料:薄荷茶和水
  • 调味品:孜然、藏红花、肉桂、辣椒粉、香菜、小豆蔻、酱油、鱼露、一些辣椒制品、姜、芥末、胡椒粉、盐、白米醋和芥末粉

虽然咖啡、红茶和绿茶都是低FODMAP食物，但含咖啡因的饮料通常不鼓励低FODMAP饮食，因为咖啡因往往是肠易激综合征的诱因。

此外，检查包装食品的成分表是否添加了fodmap也是很重要的。制造商可能出于多种原因在食品中添加fodmap，包括作为益生元、脂肪替代品或低卡路里糖替代品（ 3. ， 5 ）.

总结

许多食物的fodmap天然含量很低。然而，当遵循低FODMAP饮食时，你应该注意加工食品，这些食品可能含有添加的FODMAP。

低FODMAP饮食限制高FODMAP食物。科学证据表明，这种饮食模式可能对肠易激综合征患者有益。

可减轻消化系统症状

肠易激综合征的症状差异很大，但包括胃痛、腹胀、反流、胀气和肠急。不用说，这些症状会使人衰弱。

值得注意的是，低FODMAP饮食已被证明可以降低两者胃疼和肿胀。

来自四项高质量研究的证据得出结论，低FODMAP饮食分别可使缓解胃痛和腹胀的几率增加81%和75% ( 7 ）.

其他一些研究也表明，这种饮食也有助于控制胀气，腹泻，和便秘（ 1 ， 2 ， 5 ， 8 ， 9 ）.

事实上，低FODMAP饮食现在在世界许多地区被认为是IBS的一线饮食疗法( 10 ）.

能提高你的生活质量吗

肠易激综合征患者经常报告生活质量下降，伴有严重的消化症状。这些症状可能会影响社会交往，甚至工作表现( 1 ， 2 ， 9 ）.

一些研究表明，低FODMAP饮食可显著降低症状严重程度，从而提高整体生活质量( 2 ， 7 ， 11 ）.

一些证据表明，通过改善消化系统症状，这种饮食也可以减少乏力同时提高幸福感和活力( 12 ）.

总结

研究表明，低FODMAP饮食对肠易激综合征患者有几个好处，包括改善消化症状和提高生活质量。

低FODMAP饮食并不适合每个人。除非你被诊断患有肠易激综合征，否则这种饮食可能弊大于利。

这是因为大多数fodmap都是益生元这意味着它们支持有益肠道细菌的生长。因此，消除它们可能会伤害你的肠道细菌，直接影响你的整体健康( 1 ）.

此外，在饮食中排除几种水果和蔬菜可能会导致维生素和矿物质缺乏，并显著减少纤维摄入量，这可能会加重便秘( 1 ， 2 ， 13 ）.

因此，为确保营养充足及避免潜在的营养失衡，你应在具有消化系统紊乱专业知识的营养师( 1 ， 3. ）.

如果你有肠易激综合征，如果你( 9 )：

  • 有持续的肠道症状
  • 对压力管理策略没有反应
  • 没有对一线饮食建议做出回应，包括调整饭量和频率，限制酒精、咖啡因、辛辣食物和其他常见触发食物的摄入

虽然有一些猜测认为这种饮食可能有益于其他疾病，包括憩室炎而运动引起的消化问题，还需要更多的研究( 14 ， 15 ）.

由于这种饮食是一个复杂的过程，你不应该在旅行时或在繁忙或有压力的时期第一次尝试它。

总结

虽然低FODMAP饮食可能有助于成年肠易激综合征患者，但你应该在专业人士的监督下遵循它，并且必须先尝试其他饮食治疗方法。

低FODMAP饮食是复杂的，包括三个阶段( 16 ）.

第一阶段:限制

这一阶段需要严格回避所有问题高FODMAP食品．

遵循这种饮食的人通常认为他们应该长期避免所有fodmap，但这个阶段应该只持续4-8周。这是因为fodmap对肠道健康（ 1 ， 3. ）.

有些人在第一周就注意到症状有所改善，而另一些人则需要整整8周才能有所改善。在采用这种饮食法的人群中，多达75%的人在6周内症状得到改善( 3. ）.

一旦消化系统症状得到充分缓解，就可以进入第二阶段。

第二阶段:重新介绍

这一阶段涉及系统地重新引入高FODMAP食品。虽然持续时间因人而异，但通常持续6-10周( 9 ）.

这一阶段的目的有两个方面( 1 ， 13 )：

  • 来确定你容忍哪些类型的fodmap，因为很少有人对所有类型的fodmap都敏感
  • 确定你可以忍受的fodmap量，也称为你的“阈值水平”

在这一步中，你要在3天内逐个测试少量的特定食物。

建议在测试每种食物的同时保持严格的低FODMAP饮食，并等待2-3天再重新引入一种新的食物，以避免添加剂或交叉影响( 13 ）.

一旦你确定了你的最低耐受性，你可以评估你对更大剂量、增加摄入频率和高FODMAP食物组合的耐受性-但记得在每次测试后2-3天休息一下( 13 ）.

这一步最好是用注册营养师他可以指导你选择合适的食物。

同样重要的是要记住，不像大多数人raybet雷竞技下载，他们必须完全避免某些过敏原，肠易激综合征患者可以耐受少量的FODMAPs ( 1 ）.

第三阶段:个性化

这一阶段也被称为“改良低FODMAP饮食”，因为你仍然限制一些FODMAP，但重新引入耐受良好的饮食( 9 ）.

换句话说，在这个阶段，fodmap的数量和类型是根据您在阶段2中确定的个人耐受性量身定制的。

低FODMAP饮食既不是一刀切的方法，也不是终身的饮食。最终目标是将高FODMAP食物重新引入你的个人耐受水平( 3. ）.

为了增加饮食的多样性和灵活性，有必要进入这一最后阶段。这些品质与改善长期依从性、生活质量和肠道健康有关( 1 ， 3. ）.

总结

低FODMAP饮食分为三个阶段。在实现长期症状缓解和整体健康方面，每个阶段都同样重要。

在开始低FODMAP饮食之前，请遵循以下三个步骤。

1.确保你有肠易激综合征

消化系统症状在许多情况下都会发生，有些是无害的，有些则比较严重。

肠易激综合征的症状在其他慢性疾病中也很常见，如乳糜泻、炎症性肠病、排便障碍和结肠癌( 3. ）.

因此，你应该咨询医生排除这些其他情况。一旦排除了这些，你的医生可以用官方的肠易激综合征诊断标准确认你患有肠易激综合征。你必须符合以下三个条件才能被诊断为肠易激综合征( 17 ， 18 )：

  • 反复胃痛。平均而言，在过去的3个月里，你的疼痛每周至少发生一天。
  • 凳子的症状。这些应符合以下两项或两项以上:与排便有关，与排便频率变化有关，或与大便外观变化有关。
  • 持续的症状。最近3个月出现一致症状，症状至少在诊断前6个月出现。

2.尝试改变生活方式和饮食策略

低FODMAP饮食是一个时间和资源密集型的过程。

这就是为什么它在一些国家仍然被认为是二线饮食建议，只用于对肠易激综合征无反应的人一线策略．

3.提前计划

遵循低FODMAP饮食的局限性可能具有挑战性。这里有一些建议可以帮助你准备:

  • 找出要买什么。确保你有可靠的低FODMAP食物清单。
  • 摆脱高FODMAP食物。清理冰箱和食品储藏室的这些食物，以避免任何错误。
  • 制作购物清单。在去杂货店之前，创建一个低FODMAP购物清单，这样你就知道哪些食物应该购买或避免。
  • 提前阅读菜单。熟悉低FODMAP菜单选项，以便在外出就餐时做好准备。
总结

在开始低FODMAP饮食之前，请遵循上面的初步步骤，以增加成功控制消化症状的机会。

大蒜和洋葱都有很高的fodmap。这导致了一种常见的误解，即低FODMAP饮食缺乏风味。

虽然很多食谱都需要洋葱和大蒜，你可以从许多低FODMAP香草，香料和调味料中选择。

此外，你仍然可以通过使用滤过的大蒜浸油来获得大蒜的味道，这种油的FODMAPs含量很低。这是因为大蒜中的FODMAPs不是脂溶性的，所以味道会转移到油中，但FODMAPs不是( 6 ）.

其他低FODMAP调味料建议

以下香料、香草和调味品可以制作低FODMAP调味料( 6 )：

总结

你可以使用许多低FODMAP的草药和香料——包括姜、辣椒、香葱和一些辣椒——来做美味的饭菜。

一个均衡的素食FODMAPs的含量可能较低。然而，如果你不吃肉，遵循低FODMAP饮食可能更具挑战性。

这是因为高FODMAP食物，如豆类，是素食饮食中的主要植物性蛋白质( 6 ）.

尽管如此，你可以在低FODMAP饮食中加入少量罐装的漂洗豆类，因为它们的FODMAP往往比煮豆类低。每份约为1/4杯(64克)( 5 ）.

其他低FODMAP，富含蛋白质的选择素食者可以吃豆豉、豆腐、鸡蛋、藜麦和大多数坚果和种子( 5 ， 6 ）.

总结

许多富含蛋白质的素食选择适合低FODMAP饮食。因此，一个平衡的低FODMAP饮食可以很容易地成为素食主义者。

低FODMAP饮食并不适用于所有肠易激综合征患者。事实上，大约30%的人对这种饮食根本没有反应( 9 ）.

幸运的是，其他非饮食疗法可能会有所帮助。如果你想探索其他的选择，和你的医生谈谈。

也就是说，在你放弃低FODMAP饮食之前，请采取以下步骤。

1.反复检查配料表

包装食品通常含有隐藏的fodmap来源。

常见的罪魁祸首包括洋葱、大蒜、山梨醇和木糖醇即使是少量，也会引发症状。

2.考虑FODMAP信息的准确性

网上有许多低FODMAP食物列表。

然而，只有两所大学提供全面的、经过验证的FODMAP食物列表和应用程序伦敦国王学院而且莫纳什大学．

3.考虑其他生活压力

饮食并不是加重肠易激综合征症状的唯一因素。压力是另一个主要贡献者( 1 ， 19 ）.

事实上，无论你的饮食多么有效，如果你处于严重的压力之下，你的症状很可能会持续下去。

总结

低FODMAP饮食并不适用于每个人。然而，在尝试其他疗法之前，有一些常见的错误值得检查。

低FODMAP饮食可以显著改善肠易激综合征患者的消化症状。

然而，这种饮食包括三个阶段的过程，可能需要长达8周的时间才能产生改善，并不是每个肠易激综合征患者都对它有反应。

除非你需要它，否则这种饮食可能弊大于利，因为fodmap是一种益生元支持肠道健康．此外，高FODMAP食物是维生素和矿物质的主要膳食来源。

尽管如此，如果你患有肠易激综合征，这种饮食可能会极大地提高你的生活质量。