4个缓解经期痉挛的瑜伽姿势

瑜伽如何缓解经期痉挛和经前症候群?

经期痉挛，医学上称为痛经，是由子宫收缩引起的。这发生在激素类化学物质前列腺素被释放时，或者可能是子宫状况的结果子宫内膜异位或肌瘤（ 1 , 2 )．

经期痉挛的强度和长度因人而异。许多人在一生中甚至会经历抽筋加重和减轻的时期，这取决于他们的年龄和生殖阶段( 3. )．

除了子宫收缩，抽筋的人有时还会感到身体其他部位疼痛，比如腰痛，甚至臀部和大腿疼痛。

长期以来，人们一直认为运动可以缓解经前症候群引起的背痛和疼痛。 2 )．运动类型可能在缓解疼痛方面发挥作用，高强度的运动有助于减少炎症，而低强度的运动，如瑜伽，有助于降低皮质醇和前列腺素水平。

例如，一项研究观察了一个特定的基于瑜伽的项目对痛经的影响，发现瑜伽课程后不仅疼痛有显著改善，而且生活质量也有显著改善。 4 )．另一项研究得出结论，瑜伽可能比一般运动更有效地缓解经前症候群症状( 5 )．

莎拉花园20多年来一直从事瑜伽治疗师的工作，专长是慢性疼痛和骨盆健康。她观察到，瑜伽对痛经相关疼痛的“更广泛的身体反应”特别有帮助，比如呼吸浅、屏气和肌肉紧张。

加登解释说:“瑜伽练习可以教会我们如何在面对疼痛时放松我们的身体和呼吸。它可以轻柔地伸展抽筋的肌肉，并有一个整体的镇静作用神经系统”。

总结

研究发现，瑜伽通过降低皮质醇水平，减少前列腺素合成，提高生活质量，对经前综合症症状和经期痉挛特别有好处。

治疗经期痉挛的4个最佳瑜伽姿势

缓解经期疼痛和经前症候群症状的具体姿势往往是主观的。加登观察到，对她的一些客户来说，包括许多不同类型姿势的一般流程是有帮助的，因为它以各种方式移动身体。

但根据加登和另一位资深瑜伽老师的说法，萨拉·赫斯她在被诊断患有4期子宫内膜异位症后，同时适应了瑜伽练习和教学，养生瑜伽可以是一个很好的开始。

赫斯发现，这一系列的姿势“可以创造一种滋养和开放的感觉，让子宫放松和愈合，”她继续说，“子宫是身体最强壮的肌肉，但它要求屈服。恢复性姿势帮助我们在子宫内更深入地屈服。”

将一个姿势归类为恢复性的是使用多个道具，这样身体就得到了充分的支撑，以及更长的保持时间。因此，只要你感觉有支撑，下面的姿势可以保持5-20分钟。

除了身体姿势，花园建议花时间在调息法这是瑜伽的呼吸练习，以及深度放松冥想。

Supta Baddha Konasanana(支撑补鞋匠姿势):

道具要求:枕头，毯子，带子，还有两块积木

1. 在垫子中间垂直放置一个靠枕。如果没有靠枕，可以把毯子折叠成窄堆。你可能想在顶部再放一条毯子作为枕头。
2. 坐在靠枕的短端前面，背对着它，坐骨放在地板上。
3. 弯曲你的膝盖，并拢你的脚底
4. 抓住你的带子。你要绕着你的臀部:首先绕着你的骶骨，然后在你的双腿之间(沿着大腿内侧)，然后绕着你的脚。这有助于让安全带扣靠近你的骨盆，这样你即使躺下后也可以调整松紧。
5. 慢慢躺回枕头上。把头靠在毯子上，如果你有的话。
6. 如果腹股沟拉伸太激烈，你可以在每根大腿外侧下放置一块积木。

背桥式:

道具要求:靠枕，皮带，一块积木

1. 在垫子中间垂直放置一个靠枕。如果没有靠枕，可以把毯子折叠成窄堆。在靠枕的末端设置一个块。当你完全仰卧时，你将把你的脚放在上面。
2. 在脚踝上系一条带子。
3. 坐在枕头的一端，躺下。
4. 身体向后滑离靠枕，直到你的上背部在地板上，肩膀离开靠枕顶部。滑动的动作可以帮助释放斜方肌肌肉让它们放松，远离耳朵。
5. 放开身体两侧的手臂。
6. 把脚跟放在踏板上。你可能需要把它从你身上滑开，以充分拉长你的腿。如果你感到下背部有任何不适，可以考虑多放一些积木，甚至可以用椅子让双脚休息。

前屈式(向西伸展/向前折叠)

道具要求:靠枕、毯子、挡块

1. 坐在折叠的毯子上，双腿向前伸展。如果你的下背部是圆形的，试着在下面多堆些毯子，或者弯曲膝盖。
2. 把枕头垂直地放在大腿上。在上面堆一块木块。
3. 试着把你的额头搭在积木上，让自己垂在道具上。如果道具太低，用更多的毯子和积木把它们搭得更高。
4. 你的背部会弯曲，但我们要避免颈部因此而紧张。
5. 让你的手臂在身体两侧放松。

Viparita Karanai(腿在墙上)

道具要求:一条毯子或一个薄靠枕

1. 把垫子的短端靠在墙上。
2. 侧身靠墙坐。躺下，转动身体，用你的腿在墙上．
3. 你会想要你的骶骨在地板上，所以尽可能地向后滑动，以达到这个目的。
4. 在你的骶骨下面放一条窄折叠的毯子或薄垫子。确保你的坐骨在地板上。
5. 把你的手臂放在任何舒服的地方。

经期可以做瑜伽倒立吗?

首先，让我们澄清一下什么是a瑜伽反演是多少。它们通常被归类为骨盆高于心脏的形状。

人们在经期会质疑的常见倒立姿势有倒立、头倒立、肩倒立和前臂平衡，但许多姿势实际上可以被归类为倒立，即使你的脚没有离开地板。例如，下犬式可以被认为是倒转。

正因如此，许多循证瑜伽教师和瑜伽治疗师，比如加登，一直在深入研究这些研究，试图找到证明经期倒立是危险的支持证据，结果却空手而归。

目前还不完全清楚人们对他们的想法在哪里期不应倒置。有一种理论认为，瑜伽体式在最初是由男性主导的，女学生和女老师更少。考虑到大多数现代瑜伽课程都是由女性组成的，这似乎令人惊讶。

例如，在阿斯汤加传统中，有些宗旨(专门做这种发型的工作室)会要求你在经期前三天离开(6)．

据说这是为了保护修行者并管理他们的能量，但一些老师承认一个心内的想法，即一个人在经期是不洁的——这一信仰可以追溯到圣经和其他精神文本。 7 )．

许多现代教师，如加登和赫斯，都在努力推翻这些过时的观念，把决定权交还给学生，让他们决定当天倒立是否正确。

坦率地说，任何来月经的人都知道，你的身体会告诉你你需要什么。在你的周期开始的一些日子里，平躺在瑜伽垫上已经很难了，更不用说倒立了，但在那一周的晚些时候，你可能会觉得准备好飞翔了。

瑜伽最终是关于倾听你的身体，做对你最好的事情。

总结

传统上，人们被告知在经期时不要倒立，但现代瑜伽治疗师并没有发现确凿的证据。一个人能做的最好的事情就是倾听自己的身体。

提示和注意事项

仅仅因为一些姿势可以减轻疼痛或缓解症状，并不意味着当你感觉精力不足时，你应该强迫自己做一些身体运动。

经前症候群的症状之一是疲劳，如果你极度疲劳，那么你在移动时就有可能注意力不集中。在这种情况下，最好休息一下，改天再试。

还请注意，有些人有身体状况，例如多囊卵巢综合征(PCOS)以及子宫内膜异位症，它会加重经前综合症和经期痉挛，以至于身体运动实际上会加重某些症状。

在尝试任何新东西之前，或者如果你在运动后感到更疼，请一定要和你的医生谈谈。

加登提醒我们，“虽然瑜伽很有帮助，但它通常需要作为综合方法的一部分，同时考虑到其他治疗方式和支持。”

总结

如果你的抽筋或经前症候群症状在运动后出现恶化，请与你的医疗人员交谈，因为这可能是潜在疾病的迹象。

底线

在我们生命的大部分时间里，我们可能每隔几周就要处理一次月经，但幸运的是，有一些很棒的替代方法和治疗方法可以帮助我们找到一些缓解。

需要考虑的是，许多瑜伽的哲学教义都强调，大自然充满了起伏。月亮的圆缺周期，海洋的波浪起伏。就像在自然界中一样，我们的身体也会循环。

一个人月经周期的那几周是一个很好的机会，让你放慢速度，以一种更恢复的方式与你的身体联系起来。