家庭训练营训练:8练习尝试

训练营的训练是什么?

训练营的训练包括一系列有氧运动、力量训练和速度训练在一个会话中。

虽然训练营训练的主要目标可能不同,如锻炼肌肉或增加心肺功能,它们通常包括元素的三种类型的运动。

例如,训练营训练可以包括有氧运动(如跳爆竹,冲刺,跳绳),体重和抵抗运动(例如,下蹲,俯卧撑,木板),或者练习解决同时(例如,跳蹲,登山者)。

在大多数情况下,训练营训练强度高和短,但他们消耗大量的卡路里,让你的心率,加强你的肌肉。这是理想的人时间有限,但仍希望得到很好锻炼( 1 , 2 )。

虽然每个锻炼将会不同,他们通常包括2 - 5轮5 - 10练习。他们也可以分成几个回路,2 - 3组的练习。这将取决于类型的运动,你的健康水平,和你想要的锻炼。

你也可以决定做基于时间的练习,如AMRAP(尽可能多的代表)的间隔,或一组的代表在继续下一个练习。

总结

训练营训练功能的一系列5 - 10高强度有氧运动、力量训练和速度训练,通常重复几次。

8家庭训练营训练演习

全面的新兵训练营的锻炼,你要包括一系列的练习,重点发展有氧运动,力量和速度。

在开始之前,最好做一个5分钟动态热身提前准备你的肌肉和心脏的工作。这可以包括一些肩旋转,腿摆动,慢跑等动作来塑造你的血液流动。

开始第一个通过每一个锻炼和进步,直到你已经完成了。然后,回到一开始,重复2 - 3次。一定要20 - 30秒的休息每次锻炼后,根据需要。

1。杰克跳(30秒)

目标:全身锻炼和有氧运动

E所需设备:没有一个

1. 手臂在身体两侧和腿一起站在一起。
2. 跳起来和传播你的腿向两边(约打开与肩同宽),同时提升你的手臂在你头上。
3. 跳回起始位置同时降低你的手臂。
4. 继续,持续30秒。

2。蹲(30秒)

目标:臀大肌、腿筋,四胞胎

游戏设备:没有一个

1. 站在脚略高于双脚与臀部同宽。你的脚趾略指出和手应该在你的臀部或在你面前。
2. 慢慢把你的臀部推成一个坐姿,弯曲你的膝盖。避免驾驶你的膝盖向前——相反,重点是要你的臀部。
3. 继续降低自己,直到你的大腿与地板平行(膝盖应该在90度角)。担任2 - 3秒钟,然后慢慢抬起返回到起始位置。
4. 完成尽可能多的你可以通过适当的形式在30秒。

对于一个额外的挑战,您可以添加抗性,拿着哑铃或kettlebell或使用循环阻力带。

3所示。俯卧撑(30秒)

目标:上背,三角肌,肱三头肌,胸,肱二头肌

游戏设备:没有一个

1. 开始四肢着地,双臂垂直和手腕对齐你的肩膀。
2. 伸直你的腿踩左脚回到高板位置,其次是你的右脚。你应该在你的脚趾脊柱中立的,核心紧,双手打开与肩同宽。
3. 曲手肘,身体慢慢下到地板上。确保你的背部和臀部在一条直线。你的肘部可能角略双方。
4. 一旦你的胸部到地板上,压你的手伸直手臂,回到起始位置。这是1代表。
5. 在30秒内完成尽可能多的代表。

如果这是太困难,执行修改俯卧撑,两膝弯曲,在地板上。

提示:关注合适的形式而不是试图以不恰当的形式完成大量的代表。

4所示。跳绳(30秒)

目标:全身锻炼和有氧运动

设备:跳绳

1. 一起站在脚上,一手拿着跳绳手柄。
2. 摇摆前进的跳绳,在你头上。
3. 跳绳的波动对你的脚,跳过它。
4. 继续跳,持续30秒。

如果你不自己的跳绳或你有一个较低的天花板,你可以用高膝盖运动:

1. 站在前面的脚在一起,你的手你的胃和你的手掌朝下。
2. 抬起你的右膝盖迅速从地上,利用你的右手。
3. 当你降低你的右腿,抬起你的左腿重复运动。
4. 继续交腿30秒。你可以增加一个额外的速度的挑战。

5。步行板(30秒)

目标:全身;武器、核心、腿

游戏设备:没有一个

1. 确保你周围的空间是明确的和自由的障碍。
2. 从传统的板位置,慢慢地移动你的手和脚1步,其次是你的左手和脚回到板的位置。继续这5步骤,正确的。
3. 重复另一个方向,直到你回到开始。

与这一举动花你的时间,确保适当的有效形式和目标你的肌肉。一定要保持收紧你的核心。

6。墙坐(30秒)

目标:臀大肌、股四头肌,核心

游戏设备:一堵墙

1. 靠墙站,与胯同款。
2. 按你回墙上,慢慢滑下来,直到你在蹲的位置(臀部和膝盖在90度角)。把你的手放在大腿上或挤在一起在你面前。
3. 保持30秒。一定要挤你的臀部,让你的核心。

7所示。登山者(30秒)

目标:全身;武器、核心、腿

游戏设备:没有一个

1. 开始在传统伸直手臂板位置。
2. 抬起你的右脚从地板上拉起,把你的右膝朝向你的胸部。避免旋转你的臀部和肩膀。回到起始位置,然后用你的左膝盖做同样的事情。
3. 继续交腿30秒。一定要保持你的核心区域和保持一个中立的脊柱。

为一个额外的有氧运动的挑战,努力增加速度,同时保持适当的形式。

8。早上好(30秒)

目标:腿筋

游戏设备:没有一个

1. 站在胯同款,肘部弯曲,双手放在你的头上。与你的核心,保持你的肩膀。
2. 吸气,慢慢地向前铰链在臀部(而不是腰部),后背挺直,双膝微微弯曲。
3. 直到你感觉光线弯曲伸展你的腿筋你的胸部是接近与地板平行。
4. 进入你的脚球,挤压你的臀大肌慢慢抬起直到你回到起始位置。这是1代表。
5. 执行尽可能多地通过适当的形式在30秒。

总结

全面训练营的训练将包括一些高强度有氧运动、力量训练和演习,把两者结合起来。

训练营的训练技巧

确保你的安全,得到最好的结果,这里有一些有用的小贴士:

• 开始缓慢。走得太快太很快就会耗尽你的能量,让它更难完成整个锻炼。
• 用第一轮作为额外的热身。这将帮助确保你的肌肉适当的热身和心率增加缓慢。
• 注重形式,而不是代表。不要担心代表你完成的数量如果妥协表单。目标执行每个通过适当的形式转移到目标正确的肌肉,防止受伤。
• 劳逸结合之间的练习。如果你需要休息一下,然后拿一个。这将允许您恢复正常和执行下一个练习。
• 当你需要停止。如果一个训练营训练说你应该做5轮但你疲惫经过2轮,没关系。你可以努力增加轮的数量为你的健康改善。
• 可以跳过一个练习。如果一个锻炼不好,跳过或替换它。
• 混合起来。如果你感到厌烦的训练营锻炼,取代一些练习或添加额外的一个新的挑战。
• 把一个类。如果你正在寻找更多的方向或想在团队里工作,大多数健身房提供训练营课程健康水平。
• 检查与保健专业。如果你有任何既存的健康状况(如高血压或心脏疾病)或伤害,从医疗专业获得间隙之前尝试一种新的锻炼。

总结

为达到最佳效果,确保您的安全,一定要根据需要进行修改和关注合适的形式。

底线

训练营的训练可以是一个有趣的,快速和有效的方式得到良好的锻炼。

虽然有很多种类的新兵训练营的训练,他们通常结合有氧运动,力量训练和速度训练。

大多数训练营将包括一些练习,你会重复一组轮的数量。这通常是基于所选择的练习,你的健康水平,你的时间。

如果你想加强你的健康或只是尝试新事物,尝试训练营的训练。