如果家里锻炼的想法让你打哈欠,再想想!
正确执行时,仅使用你的体重,可以给你你的钱。
所以,健身房你不还是你在时间短,清除空间在客厅,准备汗水。
30体重移动下面我们详细的可以按比例缩小的初学者,中间,和先进的锻炼者,所以从那里开始,你准备好了和进步。
我们将选出10个初学者体重练习将提供一个全身锻炼。
完成2套10到15每个运动的代表,1分钟的休息之间移动。
本电路需要大约15分钟,一个伟大的初学者。
桥
激活你的核心和后链(身体的背后的术语)的一座桥。这是一个很好的锻炼作为热身。
使用方法:
- 平躺,双膝弯曲,足平放于地面,双臂延长身体两侧。
- 推动你的脚和支撑你的核心,提高你的臀部离开地面,直到你的臀部完全扩展,挤压你的臀大肌在顶部。
- 慢慢回到起始位置,重复。
椅子蹲
蹲来加强你的腿和核心,这将简化日常运动。从椅子下面你将帮助你掌握正确的形式。
使用方法:
- 站在前面的椅子上,双脚打开与肩同宽,脚尖稍。
- 要在你的臀部和膝盖弯曲,背部,直到你的底部接触到椅子上,让你的手臂延伸在你面前。
- 通过你的高跟鞋和推回到起始位置。
膝盖俯卧撑
一个beginner-style伏地挺身,此举将帮助您构建力量之前一个标准的俯卧撑。
使用方法:
- 进入一个高板从膝盖位置。
- 保持一条直线从你的头顶你的膝盖,手肘弯曲降低自己下降到地面。保持你的肘部在45度角。
- 推回到开始。
静止的刺
打你四胞胎,腿筋和臀部固定突进。
使用方法:
- 把你的立场和你的右腿在前面。你的右脚应该平放在地面上,和你的左脚应该谨慎行事。
- 弯曲你的膝盖和道具,当你的右大腿与地面平行。
- 通过你的右脚推回到起始位置。重复所需数量的代表,然后换腿。
板,下犬式
这一举动会测试你的上半身,尤其是你的肩膀。谁说你需要权重肩膀锻炼?
使用方法:
- 进入一个高板位置,双手叠在接近你的肩膀和你的脚。
- 保持你的核心,你的手和脚固定,派克臀部和回到下犬式。你的身体应该与地面形成一个三角形。保持你的脖子中立。你的目光应该指向你的脚。
- 保持这一秒钟,然后返回到木板。重复。
直筒驴踢
构建这些臀大肌与驴踢。
使用方法:
- 四肢着地,用你的手与你的肩膀和膝盖与臀部。
- 保持背部挺直,将你的右脚背后的虚墙你同时保持你的腿直。
- 你的脚应该保持弯曲(脚趾向下到地板上)。注意保持你的臀部广场在地上。挤压你的屁股。
- 返回到起始位置。重复所需数量的众议员在另一条腿重复。
鸟狗
全身此举需要平衡与稳定,这只鸟狗的姿势很容易扩展你的能力水平。从这个版本开始如果你是一个初学者。
使用方法:
- 四肢着地,确保你的手是直接在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
- 保持你的脖子中立,同时延长你的左臂和右腿,保持你的臀部广场在地上。在这里停顿2秒。
- 返回到起始位置。重复你的右臂和左腿。
前臂板材
全身运动,需要力量和平衡,木板核心上场了。
使用方法:
- 假设一块木板在小臂上的立场。你的身体应该形成一条直线从头到脚。
- 确保你的背部和臀部不凹陷。此姿势保持30秒到1分钟。
侧躺臀部绑架
你可能不考虑加强你的臀部肌肉,直到他们开始打扰你,但请考虑!
尤其如果你坐一整天。抵消,hip-targeting运动将是非常有益的。
使用方法:
- 躺在你的左边,左腿伸直,右腿直,右脚搁在地上。
- 抬起你的右腿,保持你的身体的位置。确保你的臀部不开放。
- 返回到起始位置。重复所需数量的代表,然后另一边。
自行车紧缩
虽然你工作与几乎所有这些核心力量练习,有针对性的ab移动不会伤害。
使用方法:
- 仰卧,把你的腿一个桌面的位置。弯曲肘部,把你的手在你的头后。
- 紧缩起来,把你的右手肘左膝,矫直你的右腿。
- 稍微释放紧缩。右腿弯曲和伸直你的左腿,然后把你的右膝盖左肘。
- 重复所需数量的代表。
如果你掌握了初学者,你准备好了这些中间移动。
完成2套10到15代表每个运动的下面,然后继续下一个1分钟的休息。
一种替代方法,更先进的方法是完成定时轮。例如,完成1分钟的练习和重复两次电路。
与自己竞争只是1或2更多代表每次完成例程。
单腿桥
任何时候你需要一个练习单腿,你会自动使它更加困难。
这里,按照步骤一座桥,但抬起一只脚离开地面,同时保持你的腿弯了一个中间的挑战。
完成相同数量的代表每一方。
蹲
把椅子让你掌握的形式定期体重蹲。
然而,相同的运动仍然是适用的。想象你坐在椅子上,臀部和推动你的底部要回来。
俯卧撑
一个标准的俯卧撑是更具挑战性的膝盖伏地挺身。假设高板位置并完成俯卧撑以同样的方式,让你的肘部耀斑在45度角。
走刺
通过旅行而不是保持静止的突进,您将添加的稳定、移动性和平衡。
从你的脚开始在一起,一步,扑你的右腿。站起来,然后用你的左腿重复。
派克俯卧撑
添加一个俯卧撑派克将针对那些肩膀更加。这里的运动是所有武器,所以保持你身体的其他部分稳定。
执行,假设派克位置和弯曲手肘——允许他们耀斑向两边向地面指挥你的头顶。
打扮蹲
打扮下蹲是伟大的时间紧张,或保持你的腿和臀大肌下连续工作,增加了燃烧。
使用方法:
- 下降到一个蹲的位置。你不会站在这。
- 膝盖下降到地面一次所以你跪着。
- 一步你的脚回到地面一次,保持蹲的位置。
- 重复尽快你可以同时保持良好的姿势。
超人
腰背部——工作和整个身体的背后——超人。尽可能缓慢这里真正收获此举所带来的好处。
使用方法:
- 躺在你的胃,胳膊和腿扩展。
- 保持你的脖子中立,招募你的核心,你的身体的同时提高你的胳膊和腿,离地面高达他们去。
- 暂停1秒的顶部,慢慢回到起始位置较低。
板材和交替的腿抬起
添加一条腿抬起常规板让你不稳定,你要求你的核心工作处于超负荷工作状态和三个肢体来支持更多的重量。
抬起一条腿,保持5秒钟,然后返回地面。换另一条腿重复动作。
跪侧板与臀部绑架
保持你的身体和你的膝盖和臀部绑架期间延长臂使此举上半身运动,太。另外,它招收更多的核心。
执行,假设一个跪着木板,然后自由腿往上举,暂停,并降低它回去。双方的重复。
死虫子
激活那些深的核心肌肉死虫子。
使用方法:
- 开始仰卧,双腿在桌面,和手臂长在你面前。
- 协调运动,扩展你的左腿放你的头顶的右臂,照顾你的背部保持平在地上。
- 把你的腿回到桌面,你的手臂在你的面前,然后重复的手臂和腿。
当中间程序成为微风,尝试这些先进的移动。
桥与腿长
抬脚然后扩展的腿直接将单腿桥更加困难。
保持你的脚弯曲整个运动。完成相同数量的代表在两条腿上。
开销蹲
伸展你的手臂的开销将挑战你的机动性和延展性在你的上半身,以及给你的下半身蹲的好处。
执行,完成一个蹲在双臂扩展开销。
独腿俯卧撑
抬起一条腿将再次把更多的重量到你的其他三个肢体,从而创造更大的挑战。
完成它,假设一个俯卧撑的位置,把一条腿离开地面,然后完成俯卧撑。
跳弓步
跳练习——通常被称为增强式训练,需要你给它最大的努力一个短的时间间隔。
因为他们需要的能力和力量,你会感觉迅速燃烧。
添加一个跳转到你的刺,每个代表真的爆炸了,挑战自己。
高架派克俯卧撑
提升你的脚在一个派克俯卧撑会让这个版本里最难的。
把你的脚放在一个高的表面,像一个长凳或台阶,完成一个高架派克伏地挺身。
表面越高,越有挑战性。
打扮,蹲下跳
回踩你的脚从跪,而是跳。你需要很多能力和力量的这一举动。
先进的鸟狗
进入一个高板位置,然后完成一个鸟狗,举起一只手,同时另一条腿。
正如所有先进的练习,保持脊椎直是关键。
一条腿或单臂板材
举起一只胳膊或一条腿,拿着它,将一块木板上一层楼。保持尽可能多的秒钟,然后换边。
比一只胳膊一条腿会更有挑战性,所以选择正确的版本给你。
侧板与臀部绑架
木板掉你的脚,而不是你的膝盖全身挑战臀部绑架。
执行,假设一个侧板,然后执行一条腿抬起。双方的重复。
空心坚持重叠
此举需要收缩你的腹肌。
使用方法:
- 进入一个空心位置:平躺头顶上,伸展手臂。你的核心,让你的腿和上半身都抬离地面,并持有。
- 添加一个重叠:紧缩起来,把你的手臂开销对脚趾和你的腿向身体的中心。
- 缓慢释放回重叠位置和重复。