维生素D的好处

1.维生素D可以对抗疾病

除了它的主要好处，研究表明维生素D还可能在以下方面发挥作用:

• 降低多发性硬化(MS)的风险。2018年一项基于人群的研究综述发现，低水平的维生素D与患乳腺癌的风险增加有关女士（ 2 ）.
• 降低患心脏病的几率。维生素D水平低与高血压、心力衰竭和中风等心脏疾病的风险增加有关。但目前还不清楚缺乏维生素D是否会导致心脏病或简单地表示你有慢性疾病时健康状况不佳( 3. ）.
• 减少严重疾病的可能性。尽管研究结果不一，但维生素D可能会降低严重流感和COVID-19感染的可能性。最近一项研究发现，维生素D水平低会导致急性呼吸窘迫综合征( 4 ， 5 ）.
• 支持免疫健康。没有足够维生素D水平的人可能会增加感染和自身免疫性疾病的风险，如类风湿性关节炎、1型糖尿病和炎症性肠病( 6 ）.

2.维生素D可以调节情绪，减少抑郁

研究表明，维生素D可能在调节情绪和降低患癌症的风险方面发挥重要作用抑郁症．

一项对7534人的研究发现，那些有负面情绪的人在服用维生素D补充剂后，症状有所改善。补充维生素D可以帮助那些同时缺乏维生素D的抑郁症患者( 7 ）.

另一项研究发现，低维生素D水平是更严重的风险因素纤维肌痛症的症状,焦虑，以及抑郁症( 8 ）.

3.它可能有助于减肥

体重较高的人维生素D水平较低的可能性较大( 9 ）.

在一项研究中，肥胖患者在减肥后补充维生素D饮食计划比只遵循饮食计划的安慰剂组成员减掉了更多的体重和脂肪量( 9 ）.

在一项较早的研究中，每天服用钙和维生素D补充剂的人比服用安慰剂的人减肥效果更好。研究人员认为，额外的钙和维生素D可能有抑制食欲的作用。10）.

目前的研究并不支持维生素D会导致体重减轻的观点，但维生素D和体重之间似乎有关系。

缺乏维生素D

有几个因素会影响你仅从阳光中获取足够维生素D的能力。

你可能不太可能从阳光中吸收足够的维生素D，如果你( 1 ）：

• 住在污染严重的地区
• 使用防晒霜
• 大部分时间呆在室内
• 住在一个建筑遮挡阳光的大城市
• 皮肤颜色越深(黑色素含量越高，皮肤吸收的维生素D就越少)。

这些因素会增加你缺乏维生素D的风险。这就是为什么从非阳光来源获取维生素D很重要。

维生素D缺乏的症状是什么?

成人缺乏维生素D的症状可能包括( 1 ）：

• 疲劳，疼痛，疼痛
• 严重的骨或者肌肉疼痛或无力
• 应力性骨折，尤其是在腿部，骨盆和臀部

医疗保健专业人员可以诊断缺乏维生素D做个简单的血液测试。如果你缺乏维生素d，你的医生可能会让你拍x光片来检查你的骨骼强度。

如果你被诊断为缺乏维生素D，医疗保健专业人员可能会建议你服用维生素D补充剂。如果你严重缺乏维生素D，他们可能会建议你服用大剂量的维生素D片或液体。

你也应该确保通过阳光和你吃的食物来获取维生素D。

维生素D摄入过多的风险

如果你服用过量的维生素D补充剂，你可能会摄入过量。然而，这是不太可能通过饮食或阳光照射因为你的身体会调节通过阳光照射产生的维生素D的量。

维生素D中毒会导致血液中的钙含量增加。这可能会导致各种健康问题，例如( 11 ）：

• 恶心想吐
• 冷漠
• 呕吐
• 腹部疼痛
• 脱水
• 混乱
• 口渴

一些维生素D的食物来源

一些食物含有天然的维生素D，而另一些食物则含有维生素D。你可以从以下食物中摄取维生素D ( 1 ）：

• 大马哈鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 金枪鱼罐头
• 鱼肝油
• 牛肝
• 蛋黄
• 虾
• 普通蘑菇和紫外线处理过的蘑菇
• 牛奶(强化)
• 某些谷物和燕麦(强化)
• 酸奶(强化)
• 橙汁(强化)

每天仅通过阳光照射和食物很难获得足够的维生素D，所以服用维生素D补充剂可能会有所帮助。

你需要多少钱?

有一些关于数量的争论维生素D实现最佳功能所必需的。最近的研究表明，我们需要的维生素D比以前认为的要多。

关于维生素D的一些主要争议是( 11 ， 12 ）：

• 维生素D水平测量方法的标准化
• 游离维生素D和总维生素D测试之间的区别
• 定义低维生素D状态(不足与缺乏)
• 筛查与治疗
• 一般人群相对于特定情况(如怀孕或哺乳)和健康问题(如肾衰竭或骨质疏松)的维生素D阈值

适当的血清水平为50-100纳摩尔/升(nmol/L)。根据你的血液水平，你可能需要更多的维生素D。

推荐的膳食摄入量维生素D的含量如下( 1 ）：

• 婴儿(0-12个月):10微克(400 IU)
• 儿童和青少年:15微克(600 IU)
• 18-70岁成人:15微克(600 IU)
• 70岁以上的成年人:20微克(800 IU)
• 孕妇或哺乳期妇女:15微克(600 IU)

底线

维生素D有很多潜在的好处。它可以降低某些疾病的风险，有助于改善情绪，减轻抑郁症状，并有助于体重管理。

仅通过饮食很难获得足够的维生素D，所以你可能需要让医疗保健专业人员进行血液测试，并考虑服用维生素D补充剂。