无乳糖饮食是一种常见的饮食模式，它消除或限制乳糖(牛奶中的一种糖)。
虽然大多数人都知道牛奶和乳制品通常含有乳糖，但在食物供应中还有许多其他隐藏的糖来源。
事实上，许多烘焙食品、糖果、蛋糕粉和冷盘也含有乳糖。
这篇文章仔细研究了哪些食物是你应该吃和避免的，作为无乳糖饮食的一部分。
乳糖是一种单糖，天然存在于牛奶和奶制品中。它通常由乳糖酶分解，乳糖酶是小肠中的一种酶。
然而，许多人无法产生乳糖酶，这导致他们无法消化牛奶中的乳糖。
事实上，据估计，世界上大约65%的人口是这样的乳糖不耐症，这意味着他们无法消化乳糖(
对于那些乳糖不耐受的人来说，食用含有乳糖的产品会引发胃痛、腹胀和腹泻等不良副作用(
幸运的是，遵循无乳糖饮食可以减轻这种疾病的症状。
有些人也可能采取无乳糖饮食来减少乳制品的消费，他们可能出于个人、宗教或健康原因，以及环境或道德方面的考虑(
其他人可能会选择消除乳糖作为无乳制品饮食的一部分，这是推荐给患有糖尿病的人对牛奶中的蛋白质过敏，包括酪蛋白或乳清(
总结有乳糖不耐症的人可以选择采用无乳糖饮食来缓解症状。有些人可能还会选择无乳糖饮食，以减少乳制品的摄入量。
许多食物都可以作为健康无乳糖饮食的一部分，包括:
- 水果:苹果，橘子，浆果，桃子，李子，葡萄，菠萝，芒果
- 蔬菜:洋葱，大蒜，西兰花，羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，西葫芦，胡萝卜
- 肉:牛肉，羊肉，猪肉，小牛肉
- 家禽:鸡，火鸡，鹅，鸭
- 海鲜:金枪鱼，鲭鱼，鲑鱼，凤尾鱼，龙虾，沙丁鱼，蛤蜊
- 鸡蛋:蛋黄和蛋白
- 大豆食品:豆腐，豆豉，纳豆，味噌
- 豆类:黑豆，芸豆，扁豆，斑豆，鹰嘴豆
- 全谷类:大麦，荞麦，藜麦，粗麦粉，小麦，法罗，燕麦
- 坚果:杏仁，核桃，开心果，腰果，巴西坚果，榛子
- 种子:奇亚籽，亚麻籽，葵花籽，南瓜籽
- 牛奶的替代品:脱脂牛奶米奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶、腰果奶、麻奶
- 脱脂酸奶:椰子酸奶，杏仁奶酸奶，大豆酸奶，腰果酸奶
- 健康脂肪:牛油果，橄榄油，芝麻油，椰子油
- 香草和香料:姜黄，牛至，迷迭香，罗勒，莳萝，薄荷
- 饮料:水，茶，煮咖啡，椰汁，果汁
请记住，对乳制品过敏的人应该避免使用牛奶制成的无乳糖产品，因为它们可能含有酪蛋白或乳清等牛奶蛋白质。
总结许多健康的食物都可以很容易地纳入无乳糖饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。
乳糖主要存在于奶制品中，包括酸奶、奶酪和黄油。然而，它也存在于其他各种预制食品中。
乳制品
某些乳制品含有乳糖含量低许多乳糖不耐症患者都能耐受。
例如，黄油只含有微量，除非食用大量黄油，否则不太可能引起乳糖不耐症患者的症状。值得注意的是，澄清黄油几乎不含乳糖(
同时，某些类型的酸奶含有有益细菌，可以帮助消化乳糖(
其他通常含有少量乳糖的乳制品包括克非尔、斯基尔、陈年或硬奶酪和浓奶油(
虽然这些食物可能对轻度乳糖不耐受的人有很好的耐受性，但对牛奶过敏或因其他原因不吃乳糖的人可能仍想从饮食中去除这些成分。
以下是一些乳制品，作为无乳糖饮食的一部分，你可能想要避免:
- 牛奶——各种牛奶、羊奶和水牛奶
- 奶酪——尤其是软奶酪，如奶油奶酪、白软干酪、马苏里拉奶酪和乳清干酪
- 黄油
- 酸奶
- 冰淇淋，冻酸奶，和乳制品冰冻果子露
- 白脱牛奶
- 酸奶油
- 生奶油
准备食物
除了存在于乳制品中，乳糖还可以在许多其他预制食品中找到。
检查添加乳制品的标签可以帮助确定产品是否含有乳糖。
以下是几种可能含有乳糖的食物:
- 方便吃饭
- 速溶土豆粉
- 奶油或奶酪酱汁、汤和肉汁
- 面包，玉米饼，饼干和饼干
- 烘焙食品和甜点
- 奶油蔬菜
- 糖果，包括巧克力和糖果
- 华夫饼，煎饼，松饼和蛋糕粉
- 早餐麦片
- 加工肉类，包括热狗、培根、香肠和冷盘
- 速溶咖啡
- 沙拉酱
- 风味薯片
总结乳糖通常存在于乳制品中，包括牛奶、奶酪和黄油。它也可能存在于许多预制食品中，如烘焙食品，奶油酱汁和加工肉类。
