患有乳糖不耐症的人经常避免食用乳制品，以避免不必要的、不舒服的或令人尴尬的副作用。

然而，并不是所有的乳制品都含有大量的乳糖。根据你的乳糖不耐受的严重程度，你可以吃一些低乳糖的食物。

乳糖不耐受是一种很常见的消化问题。事实上，它有影响 在65%左右 占世界人口的一半。有趣的是，它在亚洲和南美洲最普遍，但在西方世界的部分地区，包括北美、欧洲和澳大利亚，却不那么常见。

患有这种疾病的人体内没有足够的乳糖酶，这种酶存在于肠道中。乳糖酶是分解牛奶中主要糖分乳糖所必需的。

没有乳糖酶，乳糖可通过肠道未消化而引起 不愉快的症状 ,包括:

  • 恶心想吐
  • 疼痛
  • 气体
  • 腹胀
  • 腹泻

对出现这些症状的恐惧会导致患有这种疾病的人避免食用含有乳糖的食物，比如乳制品．然而，这并不总是必要的，因为并不是所有的乳制品都含有足够的乳糖来引起不耐症患者的问题。

事实上，人们认为许多不耐受的人可以吃东西 高达12克的乳糖 一天没有任何症状从这个角度来看，12克是一杯(230毫升)牛奶中的含量。

乳糖不耐症对每个人的影响不同。对一些人来说，12克可能还是太多了。了解你自己的症状和你能消化多少乳糖是很重要的。

另外，记住12克的估计是全天的。所以，如果你喝一杯牛奶，面包上抹黄油，咖啡里加奶油，尽管你选择了低乳糖的食物，你还是会超过12克。

某些乳制品的乳糖含量自然就很低。下面是其中的5个。

黄油是一种高脂肪乳制品，通过搅拌奶油或牛奶来分离固体脂肪和液体成分。

最终产品已经出炉了80%的脂肪因为牛奶中含有所有乳糖的液体部分在加工过程中被去除了。

这意味着黄油中的乳糖含量非常低。事实上，3.5盎司(100克)的黄油只含有0.1克乳糖。

即使你有不耐受，这么低的水平也不太可能引起问题。

由发酵乳制品和澄清黄油产品制成的黄油，如酥油，含有的乳糖甚至比普通黄油更少。

所以，除非你有其他原因避免黄油或需要大量使用黄油，否则就放弃不含乳制品的黄油。

总结

黄油是一种只含有微量乳糖的高脂肪乳制品。这意味着如果你有乳糖不耐症，在你的饮食中加入它通常是可以的。

奶酪是通过在牛奶中加入细菌或酸，然后从乳清中分离出奶酪凝乳而制成的。

鉴于牛奶中的乳糖存在于乳清中，在制作奶酪时，大量乳糖被去除。

然而，在奶酪中发现的含量可能会有所不同，含量最低的奶酪是陈化时间最长的奶酪。

这是因为奶酪中的细菌能够分解剩余的乳糖，降低其含量。的 奶酪的陈年时间更长 存在的细菌就能摆脱越多的乳糖。

这意味着陈年硬奶酪的乳糖含量通常很低。例如，3.5盎司(100克)的切达奶酪中只含有微量的它。

乳糖含量低的奶酪包括帕尔马干酪、瑞士干酪和切达干酪。有乳糖不耐症的人通常可以耐受适量的这些奶酪。

用羊奶制成的佩科里诺干酪等奶酪的乳糖含量自然也较低，因为羊奶的乳糖浓度比牛奶低。

乳糖含量较高的奶酪包括奶酪酱，布里干酪或卡门贝尔干酪等软奶酪，白软干酪和马苏里拉奶酪。

即使是一些乳糖含量较高的奶酪，少量食用也可能不会引起症状。

总结

不同类型的奶酪中乳糖的含量不同。一般来说，熟化时间较长的奶酪，如切达干酪、帕尔玛干酪和瑞士干酪，乳糖含量较低。

患有乳糖不耐症的人经常会发现酸奶比牛奶更容易消化。

这是因为大多数酸奶都含有能帮助分解乳糖的活细菌，所以你的身体需要自己处理的就更少了。

例如，其中一项研究 2014年的回顾 一篇关于乳糖消化的论文表明，乳糖不耐症患者在喝酸奶时，消化道中未消化的乳糖保留量比喝等量牛奶时少60%。

根据 同样的研究 此外，酸奶引起的症状也更少，只有20%的人在喝完酸奶后表示消化不良，而80%的人在喝完牛奶后表示消化不良。

最好选择标有“益生菌”的酸奶，这意味着它们含有有益细菌的活培养物。经过巴氏杀菌处理的酸奶可能不那么耐受性好，巴氏杀菌处理可以杀死细菌。

此外，全脂和过滤酸奶，比如希腊和希腊风格的酸奶对于有乳糖不耐症的人来说，它可能是更好的选择。

这是因为全脂酸奶比低脂酸奶含有更多的脂肪和更少的乳糖乳清。

希腊和希腊风格的酸奶在加工过程中是过滤的。这样可以去除更多的乳清，使其天然的乳糖含量大大降低。

总结

乳糖不耐症患者经常发现酸奶比牛奶更容易消化。对于乳糖不耐受的人来说，最好的酸奶是全脂益生菌酸奶，其中含有活细菌培养物。

选择一个蛋白粉对于那些乳糖不耐症患者来说可能很棘手。蛋白粉通常由乳清中的蛋白质制成，乳清是牛奶中含有乳糖的液体部分。

然而，乳清蛋白粉中乳糖的含量可能会有所不同，这取决于乳清的加工方式。

乳清蛋白粉主要有三种类型:

  • 乳清浓缩:这包括最多85%的蛋白质还有少量的乳糖。
  • 乳清分离:与乳清浓缩蛋白相比，它含有更高浓度的蛋白质和更少的乳糖。
  • 乳清蛋白水解物:它含有与乳清浓缩物相同数量的乳糖，但这种粉末中的一些蛋白质已经被部分分解了。

乳糖敏感人群的最佳选择是乳清分离物，它含有最低水平的乳糖。

然而，不同品牌的蛋白质粉的乳糖含量可能会有很大差异，大多数人都需要试验，看看哪个品牌的蛋白质粉最适合他们。

简介:

乳制品蛋白粉已经去除了一些乳糖。然而，一些类型，如乳清分离物，比其他类型含有更少的乳糖，可能是乳糖不耐症患者的更好选择。

酸乳酒是一种发酵饮料，传统上是通过在动物奶中添加“开菲尔谷物”制成的。

像酸奶一样，开菲尔谷物含有 活细菌培养物 有助于分解和消化牛奶中的乳糖。

这意味着有乳糖不耐症的人在适量食用开非尔时可能更耐受。

事实上， 2003年的研究 研究发现，与牛奶相比，酸奶或克非尔等发酵乳制品可以减少54% - 71%的不耐受症状。

总结

开菲尔是一种发酵乳饮料。和酸奶一样，开菲尔酒中的细菌可以分解乳糖，使其更易消化。

热门乳制品品牌通常会提供低乳糖替代品，这种替代品是通过将乳糖酶直接混合到产品中，以便在你咬一口之前分解乳糖而产生的。

拥有全系列无乳糖产品的品牌包括Lactaid和Green Valley Creamery。

植物性乳制品向素食主义者推销的替代品也是很好的无乳糖选择。

与流行的观点相反，有乳糖不耐症的人没有必要避免所有的乳制品。

事实上，一些乳制品——比如本文中讨论的乳制品——本身乳糖含量就很低。

在适度和可控的剂量下，它们通常具有良好的耐受性。有些人可能会发现上面列出的某些食物对他们的消化系统比其他食物更难。

另外，记住要注意食物的份量，多吃一种低乳糖食物加起来可能会超过你的系统所能承受的乳糖量。

通过反复试验和适度饮食，你可以列出最适合你的低乳糖食物清单。