当你看到两条蓝色或粉红色的线出现时，你所感到的兴奋(或纯粹的恐慌)可能是你永远不会忘记的。现在你怀孕了，你可能想知道哪些需要改变，哪些可以保持不变。

好消息是什么?在接下来的9个月里，保持活跃是最重要的事情。

无论你是想继续你目前的锻炼计划，还是开始一个新的锻炼计划，我们都能满足你。从有氧运动和力量训练到伸展运动和核心运动，以下是你需要知道的关于怀孕期间保持健康的一切。

如果你认为锻炼只是为了穿一条更小的裤子，你可能需要改变你的观点(和优先事项)，因为你怀孕了。

根据美国妇产科医师学会(ACOG)，在怀孕期间锻炼可以降低以下疾病的发病率:

这也是一种很好的方式:

  • 保持身体健康
  • 减轻腰痛(你好，肚子越来越大!)
  • 控制抑郁和焦虑的症状
  • 减轻压力
  • 促进产后恢复

布鲁克·凯茨，产前和产后健身专家工作室开花她说，可以在每三个月进行一些锻炼，帮助身体度过生理变化，同时为产后更容易恢复锻炼做准备。

她强调将注意力转移到核心和盆底意识上，这可以帮助你在真正的变化开始发生之前建立更深层次的基于核心的联系。

凯特说，在考虑怀孕期间的锻炼时，目前的锻炼方案中没有太多需要取消的活动。

她说:“虽然大多数锻炼可以在每个三个月继续进行，但随着身体的变化，在需要的地方进行调整和缩减可以帮助增加力量、稳定性和身体适应性。”

根据ACOG的说法，考虑到这一点，这里有一些怀孕期间锻炼时需要考虑的一般安全提示。

  • 如果你刚开始锻炼，或者你有任何可能禁忌锻炼的健康状况，请获得医生的许可。
  • 运动前、运动中、运动后都要多喝水。
  • 穿支持性的衣服，如支持性的运动胸罩或腹带．
  • 不要过热，尤其是在怀孕的前三个月。
  • 避免平躺太久，尤其是在妊娠晚期。
  • 避免接触性运动和高温瑜伽。

心血管运动，如散步、游泳、慢跑和骑自行车是三个月期间的首选。

除非你的医生告诉你要减少体力活动，否则你要遵循美国卫生与公众服务部美国人体育活动指南该协会建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

如果你习惯了跑步等高强度运动，或者你的健康水平很高，ACOG说你可以在怀孕期间继续这些活动——当然，要有医生的许可。

的怀孕前三个月可以是一场情绪的狂野之旅。当你开始意识到你有责任滋养、成长和保持这个即将成为人类的小生命的安全和健康时，你会从狂喜和纯粹的喜悦到担忧、担心甚至恐惧。

只要你不是高危孕妇，理疗师希瑟JeffcoatDPT表示，在怀孕的前三个月，你可以继续你的常规锻炼。

全面的产前健身计划的基础应该包括每周至少150分钟的心血管活动和2到3天的力量训练，以主要肌肉群为目标。

它还应该专注于特定的锻炼，帮助你更容易怀孕，为分娩做好准备。(它可能看起来很遥远——但在你意识到之前它就会到来!)

杰夫科特说，重要的一个方面是提高身体意识，为姿势的变化做好准备。她说:“做骨盆弯曲这样的运动是开始锻炼脊柱灵活性和加强腹部肌肉的好方法，这些肌肉将在腹部增长时支撑你的腹部。”

盆腔旋度

  1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，大约与臀部同宽。
  2. 深吸一口气做准备，然后当你收起骨盆(你的“臀部”)时呼气，这样你的脊椎就会在地板上留下一个印象。
  3. 当你继续呼气的时候，保持这个蜷缩的姿势，这样你的脊椎就会从那个印象中抬起，一次一个脊椎。
  4. 到达肩胛骨时停下来。
  5. 在这个动作的顶部吸气，然后呼气，同时将身体向下折叠，每次将一根脊椎骨放回地面，直到你到达骨盆后部的起始位置(你的“臀部”，很多人会称之为臀部)。
  6. 做12到15次。另外一个挑战是，双腿一直并拢。

骨盆支撑

在整个怀孕期间，只要你没有盆底症状，如性交疼痛或排尿紧急，就可以这样做。

  1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，大约与臀部同宽。
  2. 将骨盆和下背部置于“中立”位置。要做到这一点，确保你是在骨盆后部休息，并在你的下背部创造一个小空间(你的背部不应该压到地板上)。
  3. 吸气准备，然后呼气轻轻关闭开口(尿道，阴道和肛门)进行凯格尔收缩。当你做这个收缩动作时，注意你的下腹部肌肉是如何与之配合的。
  4. 用凯格尔运动轻微地收紧下腹肌。吸气，放松腹肌和盆底，呼气重复收缩。
  5. 做2组，每组8 - 15次，每次3- 5秒，每天1 - 2次。

跪俯卧撑

这个动作的目标是同时加强核心和上半身的力量。

  1. 平躺在你的腹部，然后向上推你的手和膝盖，保持你的膝盖在臀部后面。
  2. 收腹肌(骨盆支撑)，吸气时慢慢将胸部向地面下放。
  3. 呼气，同时向上按压。
  4. 从6到10次开始，逐渐增加到20到24次。

下蹲

前三个月也是深蹲的理想时间!如果你有机会去健身房，你也可以使用腿部按压机。深蹲——尤其是体重深蹲——可以在整个怀孕期间进行。

此外，由于深蹲可以增强下半身的所有肌肉——包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌——杰夫科特说，保持这些肌肉强壮是保护背部的好方法，所以在举重时你要用腿而不是背部。

  1. 站在沙发前面，背对着沙发。开始时，两脚分开的宽度刚好大于臀部宽度。用沙发作为指导，确保正确的姿势。
  2. 蹲下来，就像你要坐到沙发上一样，但当你的大腿开始接触沙发时，再站起来。
  3. 确保你要花5秒下来3秒回来。
  4. 下蹲时呼气;站立时吸气。
  5. 做两组，每组15到20次。

相关:怀孕期间安全地做深蹲的5种方法

二头肌弯曲

这个简单而有效的动作是怀孕期间的另一个最佳选择。Jeffcoat说二头肌弯曲是你锻炼的关键动作，因为你需要准备你的手臂反复举起和抱着你的宝宝。

  1. 拿起5- 10磅重的哑铃，站立时双脚略宽于臀部，膝盖微微弯曲。
  2. 呼气时，慢慢弯曲肘部，将哑铃举向肩膀。
  3. 吸气，慢慢放下重物。
  4. 用3秒举起哑铃，5秒放下哑铃。
  5. 做两组，每组重复10到15次。

一些变化和额外的力量训练动作包括在怀孕的前三个月，根据布列塔尼罗伯斯、MD、CPT包括:

  • 负重弓步
  • glute桥(如果你正在经历任何骨盆疼痛或有怀孕期间骨盆疼痛的历史，你也可以在臀大肌桥期间在大腿之间增加球挤压)
  • 标准俯卧撑

当谈到怀孕前三个月应该避免什么时，罗伯斯说，要暂停高强度间歇训练(HIIT)，因为这很容易让你在怀孕早期筋疲力尽。

罗伯斯还建议避免任何会给你带来创伤的运动，比如接触性运动。

一旦你意识到你要长期这样做，你会发现在接下来的几周你会有一种平静的感觉，甚至精力也会增加。许多女性说这是她们感觉最好的三个月，这就是为什么这是一个这是专注于健身计划的绝佳时间．

也就是说，罗伯斯确实指出，由于子宫越来越大，你确实需要更小心地进行体育活动。

根据罗伯斯的说法，在孕中期要避免的活动包括任何高强度的运动，包括跳跃、跑步、平衡或疲惫。你也要避免任何让你长时间躺着的运动。

除了前三个月的练习外，考虑在深蹲上增加一些变化，比如窄深蹲，单腿深蹲，以及宽站立深蹲。倾斜俯卧撑，目标是胸部，肱三头肌和肩膀，是这三个月的另一个动作。

现在核心基础已经建立，Cates说，随着腹部的扩张，训练核心是一个更容易的概念。在这个时候，随着体重的变化和增长，她经常建议准妈妈们继续练习稳定力量，特别关注大腿内侧和臀大肌。

斜坡俯卧撑

  1. 面对窗台或栏杆站着，双手分开放在与肩同宽的地面上。
  2. 身体回到直立平板支撑的位置，背部保持一条直线。
  3. 弯曲你的手臂，慢慢降低你的胸部向栏杆或窗台。
  4. 伸直手臂，回到起始位置。
  5. 做两组，每组重复10到12次。

臀部屈肌和股四头肌伸展

由于体位的变化，Jeffcoat说孕中期是发展拉伸常规的理想时间，重点是臀部屈肌、股四头肌、下背部、臀肌和小腿。

由于重心的变化，腹部倾向于向前倾，导致臀部屈肌缩短。这项运动可以让你在怀孕期间安全地伸展身体。

  1. 在地板上呈半跪的姿势。将右膝放在地板上，左脚放在身前，左脚平放在地板上。
  2. 保持你的姿势良好和高，弓步向你的左脚，直到你感觉到你的右臀部和大腿前面有拉伸。
  3. 保持30秒，放松，然后重复2次以上。
  4. 换边重复。

侧躺式抬腿

为了适应重心的变化，锻炼有助于平衡和帮助骨盆稳定的肌肉是很重要的。

  1. 右侧卧，双膝弯曲，叠在一起。
  2. 轻轻地将身体右侧抬离地面，在腰部和地面之间形成一个小间隙。这也会使你的骨盆变平。
  3. 伸直左腿，微微向前倾斜。转动臀部，使脚趾指向地面。
  4. 呼气，同时用3秒钟的时间抬起你的腿;吸气3秒钟，再放下。当你抬起你的腿时，确保你没有失去你的腰和地板之间的小间隙。
  5. 每侧重复8到15次，做两组。

美人鱼拉伸

随着宝宝的成长，它会开始对你的横膈膜和肋骨产生压力，可能会疼痛。

  1. 坐在地上，双膝弯曲(或折叠)，双脚面向右侧。
  2. 吸气时将左臂直举至天花板，然后呼气，躯干向右侧边。在这个例子中，拉伸应该是在左侧。保持这个姿势4次缓慢的深呼吸。如果你感到左侧不舒服，这就是拉伸的方向。
  3. 如果右侧不适，可反向操作。为了减少这种情况发生的风险，在孕中期开始向两个方向伸展。

你一定会注意到一个减速-如果不是突然停止-在第三阶段，这时你的身体开始为分娩做准备。这是一个很好的时间来关注心血管活动，保持你的流动性和腹部力量:

  • 走
  • 游泳
  • 产前瑜伽
  • 普拉提
  • 盆底运动
  • 体重波动

这些运动有助于保持你上半身和下半身肌肉的强壮。

为了安全起见，Jeffcoat说要避免任何会让你有摔倒风险的运动。她说:“因为你的重心每天都在变化，所以明智的做法是避免会导致失去平衡的运动，从而导致摔倒和可能的腹部撞击，从而伤害到你的宝宝。”

耻骨联合痛也很常见，也就是耻骨前部的疼痛。正因为如此，Jeffcoat建议避免双腿分开太远的运动，这会进一步加剧疼痛。

直裂矫正

”美容(腹直肌分离)是女性在这段时间的担忧，它会表现为腹部中线的隆起，”杰夫科特说。为了解决这个问题，她建议做直肌分离矫正练习。

  1. 仰卧，头和肩膀下垫一个枕头。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
  2. 使用婴儿床或双被单，将它卷成3 - 4英寸宽，放在你的下背部(骨盆上方，肋骨下方)。
  3. 拿起床单，在腹部交叉一下。然后，抓住两边，当你拉每一边时，床单应该形成一个X。
  4. 深吸一口气做准备，然后把背部压平贴在地板上，同时把头和肩膀从枕头上抬起来。在这个动作中，你轻轻地“拥抱”你腹部周围的床单来支撑你的腹肌。
  5. 吸气放低，重复10到20次。如果你的脖子或肩膀疼，从10点开始，然后逐步增加。
  6. 每天做2次。

在妊娠晚期进行的其他低重量或纯体重的力量训练包括:

怀孕期间保持身体活动对妈妈和宝宝都有好处。

在一周的大部分时间里进行某种形式的锻炼可以帮助你保持核心肌肉强壮，肌肉健康，心血管系统处于最佳状态。此外，它还能对你的心理健康产生奇效(内啡肽真棒!)

一定要倾听你的身体，如果你感到任何不适或疼痛就停下来。和往常一样，如果你对你的身体对锻炼计划的反应有任何疑问或担忧，就和你的医生谈谈。