怀孕期间您需要了解的普拉提

普拉提在怀孕期间安全吗？

研究表明，体育锻炼在健康期间的风险很小怀孕（（1）。

普拉提，由于其对关节稳定的强调较低，可以消除或管理许多典型的与妊娠有关的疼痛（疼痛）（ 5 ，，，， 6 ）。

也就是说，在怀孕后开始或继续进行任何运动计划之前，您始终应咨询产前医疗保健专业人员。

某些条件可能会使怀孕有资格为高风险，例如某些心脏和肺部状况，胎盘蛋白会或可能导致早产的状况。在这些情况下，大多数（如果不是全部）锻炼是禁忌的。

怀孕期间普拉提的好处

当您成长人类时，生理上正在发生很多事情。

这怀孕的身体体验增加的血液量，心率和心输出量，使您感到呼吸。

普拉提呼吸不仅使神经系统平静，从而降低血压，还有助于建立劳动和分娩的心理和情感力量所需的耐力（1，，，， 2 ，，，，7）。

普拉提已被证明有助于产后剖腹产的恢复和较低的率（也称为剖腹产或剖宫产），出生干预措施，disisiotomies和先兆子痫（1，，，， 2 ，，，，3）。

侧重于腹部，背部和骨盆底，产前普拉提可以提高身体意识，并为您的推动做好准备。它减轻了背痛，已被证明有助于睡眠（1，，，， 2 ，，，，3，，，， 6 ）。

此外，参与diaphragmatic呼吸呼吸与运动模式的协调同样有益。

但是，普拉提和运动不仅对妈妈有好处，婴儿还可以收获好处！

当怀孕者在怀孕期间继续安全地运动时，他们的婴儿不太容易受到某些疾病的影响，并且从大脑生长和发育中的快速开始受益（ 8 ，，，，9）。

研究表明，怀孕期间普拉提有许多好处，无论是那些以前可能久坐的人，以及狂热的运动者（1）。

怀孕期间普拉提的预防措施

由于怀孕期间的血液流量和呼吸道变化的量，重要的是要保持水分并避免过热。

您的身体可以通过产生在关节周围放松结缔组织的激素来适应成长中的婴儿和最终的分娩。

随着婴儿的成长，这种提高的活动性和灵活性以及重心不断变化，会加剧未对准和以前的伤害。

幸运的是，普拉提帮助解决，管理和减轻这些问题，同时为您带来挑战性的锻炼。

尽管如此，怀孕的每个阶段都有自己的准则，并且在怀孕后还有一些更好的运动。

头三个月

头三个月是您身体开始在内部努力为婴儿准备的旅程的开始。随着子宫的开始扩大，激素的变化开始时，疲劳，恶心或两者通常都会陷入困境。

在此阶段，大多数普拉提运动仍然可以进行；但是，重要的是要倾听您的身体，以免过度劳累。现在不是时候推进您的练习了。

简单地思考。呼吸可以使思想平静，减轻焦虑，同时充满氧化并使您的身体充满活力。

普拉提曲目以增强身体的背面（想想臀肌和腿筋）可以抵消可能开始的任何前骨盆倾斜。请注意您的运动范围，并旨在不要以新发现的灵活性在关节的最终范围内移动。

妊娠中期

这通常是感觉良好的舞台怀孕的任何疲劳和恶心都消失了，颠簸变得更加明显。您的重心转移，挑战您的平衡，耐力和协调。

躺在你的背上应保持最低限度。子宫可以压缩静脉腔（主要静脉），从而将血液流向您的婴儿。

为了修改练习，可以添加支持性道具以提升上半身，改革者可以在倾斜上提升（也增加了腿部工作的难度），并且有很多侧向运动以增强和稳定您的身体。

完整的木板和前向腹部锻炼增加腹内压力，有助于腹腔直肠（腹部分离）和骨盆底肌肉的额外向下压力。

最好暂时避免这些练习 - 不用担心，还有许多其他方法可以增强您的核心。

产前普拉提专注于激活像紧身胸衣一样缠绕在躯干上的横向腹部，给人一种“拥抱婴儿”的感觉，同时抬起骨盆底肌肉。

尽管如此，放松骨盆底和腹部肌肉同样重要。肌肉是太紧了或过度活跃会导致骨盆底功能障碍。

出于明显的原因，在此阶段，都需要避免任何易于锻炼的（面对您的肚子）练习。可以改用修改以复制易于锻炼的练习。

如果您尚未与接受过产前普拉提培训的教练一起工作，那么您将要现在开始。上面提到的一些修改需要专家知识，他们的专业知识将指导您为禁忌练习选择合适的替代品。

三个月

随着您在三个月，妊娠中期的能量开始减少，而您的凹凸越来越大。

妊娠中期的指南仍然很重要，重点是收缩工作和反向凯格尔放松和释放骨盆底肌肉，以及整个运动的全部运动。

这是专注于出生准备的阶段。

不断增加的凹凸会夸大脊柱曲线，向前绕肩膀，然后向下向下拉下Lordosis。普拉提运动继续打开身体的前部并增强后背仍然至关重要。

在怀孕旅程的这一点上，您可能会觉得自己从轻柔的机动性和伸展运动中获得最大的好处。

在此期间，尽量不要对自己施加太大的压力，以使自己变得更强大或实现其他健身目标。您的身体已经为人生中最大的运动事件做准备。

停止运动的迹象

您的身体在怀孕期间正在做很多工作 - 现在不是推动或提高练习的时候。这是一个接触您身体，倾听并让其指导您的机会。

如果您遇到以下任何内容，请停止锻炼并联系您的医疗保健专业人员：

• 阴道出血
• 头晕
• 头痛
• 异常呼吸急促
• 腹痛
• 定期痛苦的收缩
• 胸痛
• 羊水泄漏
• 小腿疼痛或肿胀

怀孕期间做普拉提的技巧

注意这些准则将帮助您从产前普拉提的常规中获得最大的利益。

• 始终与接受广泛产前培训的教练一起工作。
• 穿浅色，舒适的衣服。
• 请记住，在开始之前，请咨询医疗保健专业人员或骨盆底物理治疗师。
• 避免屏住呼吸。
• 热普拉提或在潮湿条件下运动是不合适的。
• 始终手头上有零食，并保持水分。
• 使用改革者或凯迪拉克/塔（尤其是在后来的几个月中）等专业设备，由于其高度从地板上方升高，因此提供了阻力训练和更舒适的定位。
• 当使用普拉提改革家时，请考虑较重的弹簧在马车为您提供支持时锻炼过程中增加支撑，并为您推动重量的锻炼而更轻。
• 从地板上来时花点时间。
• 放松骨盆底肌肉和腹部与收缩一样重要。
• 如果可能的话，请在会议之后允许时间，以便您不必匆忙。恢复与锻炼一样重要。
• 您的关节有更多的松弛性，因此要意识到不要过度拉伸。
• 玩得开心，打算与身体保持一致。

底线

已显示普拉提较低的剖宫产率降低了出生，出生干预措施和下型，它有助于管理或消除与妊娠有关的典型酸痛和疼痛。

普拉提可以支持怀孕，出生和产后时期的每个阶段。无论您是新手还是狂热的锻炼者，合格的教练都可以装备锻炼以满足您的需求，并且仍然可以安全地挑战您。