13个不需要重量的燃烧身体的动作

的热身

开始前先热身。快走或慢跑五分钟就可以了。拉伸或泡沫卷后尽量减少疼痛。

结合5-6个这样的练习，形成一个有挑战性的练习:

1.转动千斤顶

旋转千斤顶是跳千斤顶的一种扭转，是开始锻炼的好方法。它们会让你心跳加速，肌肉温暖。

使用方法:

1. 开始时保持宽站立，膝盖柔软。你的手臂应该在身体两侧伸直，与地面平行。
2. 保持手臂伸直，头部和颈部不动，臀部前倾，转动躯干，使右手触地。
3. 回到起始位置，双脚一起跳。
4. 马上把你的脚向后跳，再次向前铰链，然后向左旋转，手触地。
5. 回到起点。双脚一起跳，再向右扭转。
6. 每组做12-15次。

2.木板reach-unders

平板支撑是一种基本的(但不容易!)锻炼，对全身都有好处。增加“触及范围以下”更能瞄准你的核心。

使用方法:

1. 双手呈高平板支撑的姿势。确保你的核心是有支撑的，你的下背部没有下垂。你的颈部和脊柱应该是中立的。
2. 右手离开地面，回到左大腿，用手指轻拍。回到平板支撑。
3. 重复同样的动作，用左手轻拍右大腿，然后回到平板支撑。
4. 完成3组共20次的轻拍。

3.指令

上台阶会灼伤你的下半身。此外，它们也有助于保持平衡和稳定。

使用方法:

1. 开始站在膝盖高的长凳前，或者双脚并拢。
2. 右脚踩到长凳上，用脚后跟推动左膝向上。
3. 放下左腿，向后走下长凳。
4. 用你的右腿完成10-15次，然后换一下，以左腿为主导完成10-15次。
5. 完成3组。

4.登山者

当你可以做几组登山动作时，就不需要举重了。支撑你自己的体重-结合膝盖驱动-会让你的肌肉和肺部燃烧起来。

使用方法:

1. 做一个高平板支撑的姿势，双臂伸展。
2. 锻炼你的核心肌肉，保持脊柱和颈部的中立，将右膝盖向上推向胸部。伸展它，立即将你的左膝推向你的胸部。
3. 重复30秒，尽可能快，同时保持良好的姿势。
4. 完成3组。

5.蹲跳

增强式训练要求你的肌肉在短时间内施加大量的力量。深蹲跳就是一个很好的例子。只要买几套，你就能得到很多好处。警告:它们具有很强的冲击力，所以如果你的关节比较敏感，请谨慎使用。

使用方法:

1. 双臂弯曲，双手合十放在身前，呈蹲姿。
2. 开始跳跃，向前推进，然后用脚掌着地。
3. 当你再次到达地面时，蹲下来重复。
4. 完成3组，每组10-12次。

6.吐纳

另一种高强度的增强式锻炼，立卧撑是一种全身运动，可以快速燃烧卡路里。

使用方法:

1. 首先，站直，双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧。
2. 开始蹲下来，把你的手放在前面。一旦他们到达地面，将你的腿伸直，这样你就会达到一个高平板支撑的姿势。
3. 在你达到高平板支撑的姿势后，立即将你的脚跳跃到你的手掌。让你的脚尽可能靠近你的手，如果有必要，把它们放在你的手外面。
4. 站起来，马上做一个深蹲。
5. 落地后，再次伸直双腿，继续步骤3-4。
6. 从15次开始。

7.站立侧跳

横向(左右)运动是全面锻炼方案的重要组成部分。站立侧跳对臀部和脚踝的灵活性很好。

使用方法:

1. 双脚并拢站立，双臂在身体两侧弯曲成90度角。你的膝盖应该柔软。
2. 双脚并拢，向右跳，用脚掌起跳和落地。
3. 你一落地，就跳回左边。
4. 重复20次，每组3次。

8.引体向上

一个标准的引体向上很难完成，即使是狂热的锻炼者。不过，它的回报是值得的。使用一个引体向上的乐队寻求帮助，还能获得好处。

使用方法:

1. 站在一个引体向上的下面，用手抓住它，双手分开的宽度略大于肩宽。
2. 双脚离开地面，双臂悬吊，然后弯曲双臂，将手肘拉向地面，将自己拉起。

9.蹲脉冲

保持一个深蹲的姿势并在那里脉动可以增加紧张状态下的时间，或者在锻炼时肌肉的做功量。感受那燃烧的感觉!

使用方法:

1. 蹲下，双手并拢放在身前。
2. 稍微抬起脚后跟，然后再放下来。
3. 重复30秒。
4. 完成3组。

10.颤振踢

虽然颤振踢腿的目标是你的核心，但它也瞄准臀部。做三组就能让你在第二天有这种感觉。

使用方法:

1. 仰卧在垫子上，双腿向空中伸展，使身体形成90度角。
2. 在保持下背部与地面接触的同时，慢慢地将右腿向地面放低，尽可能远。
3. 将右腿放回起始位置，左腿以同样的方式放下。
4. 每组做20次。

11.俯卧撑年代

俯卧撑是基础，但并非易事，它需要上半身的力量，是的，但也需要核心和下半身的稳定。很容易改变(跪下来或在高架表面如长凳上进行)，它们是一种通用的运动。

使用方法:

1. 开始做平板支撑，骨盆收进，颈部中立，手掌直接放在肩膀下面。确保你的肩膀也向后和向下转动。
2. 当你支撑身体核心并保持背部平坦时，弯曲肘部并将肘部收进身体，开始降低身体。慢慢放下，直到胸部触地。
3. 立即伸出肘部，将身体推回到起始位置。
4. 重复做3组，次数越多越好。

12.广泛的跳跃

另一个高冲击力的动作(注意到这里的模式了吗?)，宽跳需要大量的力量，因此它们消耗大量的能量。

使用方法:

1. 站立时双脚与肩同宽，双臂垂在身体两侧。
2. 蹲到一半，用那种爆发力向前跳，同时把你的手臂向前伸。
3. 用柔软的脚着地，身体重心稍微向前倾。
4. 每组做10次。

13.分裂蹲

任何锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌(身体最大的肌肉)的运动都一定会有很大的回报。分开深蹲就是这样。

使用方法:

1. 左脚向前迈一大步，形成交错站立。将体重均匀地分布在双脚之间。
2. 弯曲膝盖，降低身体，直到你的左膝形成90度角。
3. 俯卧撑，重复做12次。换腿重复。

这个动作要做多长时间?

燃烧身体的锻炼不需要举重。混合搭配这13种体重锻炼，一两个月就能看到效果。

记住:健康、均衡的饮食是另一块拼图。如果不改善饮食，你不会看到真正的变化，但你仍然可以变得强壮有力。

3个瑜伽姿势来增强力量

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妮可·戴维斯(Nicole Davis)是一名波士顿作家、美国ace认证的私人教练和健康爱好者，她致力于帮助女性生活得更强壮、更健康、更快乐。她的哲学是拥抱你的曲线，创造你的适合——不管是什么!2016年6月，她登上了《氧气》杂志的“未来健身”。跟着她走Instagram．