想要充实你的晨间生活吗?在开始新的一天之前，为什么不做点瑜伽呢?
不仅可以瑜伽提高你的灵活性，增加你的力量，它也可以提高你的能量水平，减少压力和焦虑，并有助于体重管理。
无论你是瑜伽的初学者还是高级瑜伽者，都有好处瑜伽在所有的水平。
下面，我们创建了初级、中级和高级惯例来帮助你快速开始你的一天。
如果你是瑜伽新手，或者正在寻找一种温和的练习，试试这个。
在进行下一个动作之前，保持这5个姿势每一个60秒。5分钟就搞定了!
孩子的姿势
这是一个开始瑜伽练习的好方法——尤其是在早上的第一件事——孩子式可以让你重新连接你的呼吸，并为你的下背部和臀部提供一个轻柔的放松。
肌肉工作:
- 背阔肌
- 腰
- 臀部
要做到这一点:
- 四脚趴在垫子上。
- 双膝展开，大脚趾的位置让它们接触。
- 让你的肚子落在大腿之间，让你的前额垂向地板。
- 双臂向前伸展，手掌放在地板上。
- 在这里深深地吸气和呼气。
快乐的宝贝
用这个姿势更直接地伸展你的下背部和臀部。
肌肉工作:
- 臀部
- 大腿内侧
- 腰
要做到这一点:
- 仰面躺在垫子上。
- 弯曲你的膝盖，把它们放在你的腹部，抓住你的脚的外面。弯曲你的脚跟和脚踝。
- 在这里呼吸，集中精力保持脚踝在膝盖正上方，同时用脚推你的手。
Cat-Cow
开始用猫牛运动来温暖你的身体，它伸展你的脊椎，参与核心，并打开胸腔。
肌肉工作:
- 安装工spinae
- 前锯肌
- 腹肌
要做到这一点:
- 趴在垫子上，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
- 调动你的腹肌，呼气，把你的脊柱向上推到天花板。
- 让你的头垂向胸部。在这里保持10秒钟。
- 吸气，让你的脊柱向后下垂，让你的胃朝向地面，同时你的头向上和向后仰。在这里保持10秒钟。
眼镜蛇
眼镜蛇姿势不仅能伸展你的肩膀、胸部和腹肌，还能加强你的手臂和臀部。
肌肉工作:
- 背阔肌
- 肱三头肌
- 腹肌
- 臀大肌
- 腿筋
要做到这一点:
- 俯卧在垫子上，两腿分开与肩同宽，脚尖放在垫子上。
- 把你的手放在你的肩膀下，把你的手肘塞进身体里。
- 吸气，开始伸直手臂，推动你的脚尖。
- 胸部离开地面，肩膀向后推。
- 当你的骨盆与地面失去接触时，停止伸直你的手臂——在这里吸气和呼气，持续30秒。
椅子
用椅子式加强你的腿，背部和肩膀。这个动作也会挑战你的平衡能力。
肌肉工作:
- 腹肌
- 安装工spinae
- 四胞胎
- 腿筋
- 臀中肌
- 解决
- 肱三头肌
要做到这一点:
- 双脚并拢站立，吸气，双臂伸直头顶。
- 呼气，坐回臀部，弯曲膝盖。当你的大腿与地面平行时停止。
- 转动你的肩膀，把你的尾骨压向地面。在这里呼吸。
试试这个中间动作中的六个动作，挑战一下。你仍然会得到一个很好的伸展，但你也会从头部到脚趾加强你的身体。
如果你有时间，花2 - 3分钟从初学者动作中选择几个动作来热身。
保持下面的每个姿势1分钟，然后绕两圈。
下犬式
瑜伽“经典”，下犬式伸展肩膀，腿筋，小腿和脚，同时加强你的手臂和腿。
肌肉工作:
- 股四头肌
- 腹肌
- 三角肌
要做到这一点:
- 趴在垫子上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。吸入。
- 呼气，抬起膝盖离开地面，将脚跟推向地面。抬起尾骨朝向天花板。不要锁住膝盖。
- 把你的肩胛骨拉向你的尾骨，把你的头放在两臂之间。
- 待在这里，努力让你的脚接触地面。
战士我
加强你的双腿，用战士I姿势打开你的臀部和胸部。
肌肉工作:
- 腹肌
- 腿筋
- 四胞胎
要做到这一点:
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 用你的左脚踩成刺保持右腿伸直，将右脚转45度角。
- 把你的手臂伸过头顶。
- 把你的肩胛骨挤在一起，然后往下，抬起头，向上看你的指尖。
桥
加强你的后链-或你的身体的背面-与桥。
肌肉工作:
- 腿筋
- 臀大肌
- 四胞胎
要做到这一点:
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
- 双臂放在身体两侧，手掌放在地面上。
- 吸入。呼气，通过你的脚向上推，把你的臀部推向天空。
加兰
用花环式打开你的臀部、大腿和脚踝。
肌肉工作:
- 三角肌
- 腹肌
要做到这一点:
- 蹲下，双脚尽可能靠近，脚趾指向外。
- 让你的躯干落在大腿之间，用肘部压住膝盖。
- 保持你的尾骨朝向地面，胸部向上，利用膝盖的阻力来帮助你。
弓
伸展整个身体的前侧，同时加强背部。
肌肉工作:
- 背阔肌
- 肱三头肌
- 臀大肌
- 腿筋
要做到这一点:
- 俯卧，双臂向两侧伸展，手掌朝上。
- 弯曲你的膝盖，向后伸展，用手抓住你的脚踝。
- 保持膝盖和臀部在一条线上。
- 当你吸气时，把你的脚后跟抬离你的臀部，同时把你的大腿抬离地面。
- 向后压你的肩胛骨，向前看。
船
你的腹肌(最终)会感谢你的船式。
肌肉工作:
- 腹肌
- 臀屈肌
要做到这一点:
- 屁股坐着，双腿向前伸展。
- 身体稍微向后倾斜，双手放在地上，支撑身体。
- 吸气，膝盖朝向胸部，当大腿与地面成45度角时停止。
- 如果可能的话，伸展你的腿，否则，保持它们在这里。
- 把你的手臂伸到前面，这样它们与地板平行。保存在这里。
对于瑜伽鉴赏家来说，这个由7个动作组成的高级套路肯定会在每一方面给你带来挑战。
先做初级或中级动作的热身，然后进入这个顺序。
保持每个姿势1分钟，然后重复这个动作两次。
鸽子王
展开你的臀部，用鸽子王姿势伸展你的腹部，鸽子姿势的一个升级。
肌肉工作:
- 肱三头肌
- 肱二头肌
- 背阔肌
要做到这一点:
- 假设鸽子造成左膝在前方弯曲，右腿向后伸展。
- 弯曲右膝，将脚抬向背部。
- 弓起背，低下头。
- 把你的手举过头顶，双手抓住你的脚。
鸽子
伸展你的背部和腹肌，同时加强你的肩膀和腿。
肌肉工作:
- 三角肌
- 四胞胎
- 腿筋
- 臀大肌
要做到这一点:
- 跪在地板上，双臂放在身体两侧。
- 手指朝前，双手向后倾斜，手臂伸直。
- 降低你的前臂。
- 开始推你的大腿向上和向外，拱起你的背部，垂下你的头，并移动你的手尽可能接近你的脚。
孔雀
练习孔雀式的手臂力量和平衡。
肌肉工作:
- 前臂
- 腹肌
- 背阔肌
- 腰
- 臀大肌
- 腿筋
要做到这一点:
- 跪在地板上，膝盖宽，坐脚跟上。
- 身体前倾，手掌放在地板上，手指向后朝向身体。
- 弯曲肘部，将膝盖滑到手臂外侧。
- 把躯干靠在上臂上，然后低下头。
- 伸直膝盖，向后伸直双腿，从脚尖着地开始。
- 当你在这里感到稳定时，把你的重心向前移，把你的腿抬离地面。
舞王
提高你的平衡和灵活性，伸展整个身体的前侧与主的舞蹈。
肌肉工作:
- 四胞胎
- 腿筋
- 腹肌
- 背阔肌
要做到这一点:
- 双脚并拢站立，双臂垂于身体两侧。
- 弯曲你的左膝，把你的脚放在屁股上。
- 用左手抓住脚的外侧，将尾骨向下推，骨盆向上推，朝向肚脐。
- 当膝盖向上移动时，允许你的膝盖稍微伸展。
- 伸直你的右臂与地面平行。
头手倒立
头倒立可以锻炼你的上半身和核心力量，也可以改善你的平衡和血液循环。
肌肉工作:
- 肱三头肌
- 背阔肌
- 腹肌
- 四胞胎
- 腿筋
要做到这一点:
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 前臂贴地，双手紧握，头顶放在双手正前方的地板上。
- 伸直双腿，走到下犬式。目标是让你的臀部尽可能接近肩膀的水平。
- 吸气，抬起一条腿朝向天花板，然后用另一条腿跟随。
头手倒立莲花
在一个传统的头倒立的进展，你将挑战你的平衡与莲花变化甚至更多。
肌肉工作:
- 肱三头肌
- 背阔肌
- 腹肌
- 四胞胎
- 腿筋
要做到这一点:
- 保持头倒立的姿势。
- 弯曲右腿放在左大腿上，交叉双腿。
- 然后弯曲左腿，放在右腿上。
萤火虫
伸展你的腿筋和臀部，用萤火虫式锻炼你手臂的肌肉。
肌肉工作:
- 三角肌
- 背阔肌
- 肱三头肌
- 胸部
- 腹肌
要做到这一点:
- 蹲下，身体前倾于两腿之间。
- 把你的手放在腿内侧的地板上。
- 让你的上臂尽可能靠近你的大腿。
- 开始把你自己从地板上抬起来，把你的重量放在你的手上。
- 将重心向后移动，让双腿在前方伸直。