虽然下蹲、硬举和弓步被认为是腿部运动的“王者”，但还有一个动作你不应该忽视:弓步屈膝。
这项运动招募并强调那些经常没有得到充分利用的肌肉，使它成为你日常锻炼的一个很好的补充。请继续阅读，了解原因和方法。
弓步对锻炼下肢力量和稳定性很有好处。
臀中肌是保持稳定的重要肌肉，但它在标准的下蹲和弓步运动中不是直接针对的，所以加强臀中肌常常被忽视。
臀中肌通常不活跃，这使得像弓步这样的强化运动更加重要。
弓步也有助于加强大腿内侧区域。
按照下面的步骤做一个适当的弓步:
- 双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。
- 把你的重心放在右脚上，后退一步，用你的左脚绕一圈——就像你在行屈膝礼一样——让你的手臂以一种舒适的姿势出现在你前面。确保你的胸部保持骄傲。当你的右大腿与地面平行时停止冲刺。
- 开始伸直你的右腿，通过脚跟向上推，左脚回到起始位置。
- 重复步骤1-3，完成所需次数，然后换腿。
开始时，只用你的体重做3组，每组10-12次。当这变得容易时，试着增加重量(详见下文)来保持进步。
屈膝弓步可以留到一天，也可以作为全身锻炼的一部分——这取决于你!
在其他主要的腿部运动之后，比如下蹲和标准的弓步，用不同的方式来打击这些肌肉。
和往常一样，确保在力量训练前进行适当的热身。
完成5 - 10分钟的容易进行适度的有氧运动，然后做一些动态拉伸，以确保你的身体做好运动准备。
弓步屈膝是一种适合初学者的运动，但有一些形式细节需要注意。
你不允许你的胸部向前倾
如果你的躯干在做弓步时不能保持直立，你就会失去一些臀肌的激活——这是这个动作最重要的方面之一。
在整个运动过程中检查自己，确保你的胸部保持直立，你的目光保持在正前方。
你放得不够低
完成部分代表而不是完整代表将无法承担屈膝冲刺的全部好处。
在回到起始位置之前，确保你的大腿尽可能地与地面平行。
你的臀部没有保持方形
在一个屈膝的弓步中，你的臀部应该与身体的其他部分保持平。
如果你在行屈膝礼的时候扭动你的臀部，你会失去臀部和臀部的激活。
你让你的膝盖过了你的脚趾线
和任何弓步一样，让膝盖越过脚趾线有可能导致受伤。
这取决于很多因素，比如你个人的身体结构，但一个好的经验法则是臀部向后坐，开始这个动作，防止膝盖向前倾得太远。
一旦体重弓步变得容易，试着用下面的一种方法增加体重。
注意你仍然保持正确的姿势，因为躯干可能在额外重量的拉力下向前倾。
与kettlebell
当行屈膝礼时，在你的面前举一个壶铃，保持与你的胸部齐平。
两手各拿一个哑铃
每只手拿一个哑铃，手臂放在身体两侧，整个动作。
用杠铃
安全地把杠铃扛在肩膀上，然后完成这个动作。
用一台史密斯机器
利用这台机器，这是一个辅助杠铃，为额外的支持在弓步或作为一个额外的挑战。
试试这些变化来改变一下。
带脚的弓步
后退几步，做一个屈膝的弓箭步，但不是把你的脚踢到起始位置，而是把它踢到一边，然后重新回到屈膝的姿势。
双交叉屈膝弓箭步
将你的上半身融入屈膝弓箭步。
表演时，双手将哑铃放在右肩上。
把你的右脚向后和周围的屈膝礼，同时把重量下降到你的左大腿外侧，同时伸展你的手臂。
回到开始并重复。
保持姿势，行屈膝礼
用这种变化来挑战你的核心和稳定性。
后退一步，做一个弓步，然后把那只腿抬到你前面，弯曲膝盖做一个固定。
暂停5秒钟，然后重复。