管理多动症拖延症的11个小贴士

1.设定最后期限。

如果你相信你有世界上所有的时间来完成你的任务，那么拖延会更容易。

为项目设定一个截止日期，即使你的任务没有具体的截止日期。例如，您可以使用账单上的到期日作为付款的截止日期。

2.不要一心多用。

通过一次只做一件事而不是同时处理多个任务来简化您的工作量。

这可以帮助你集中注意力。

3.使用列表。

按小时列出每天的工作量和责任，包括分配给每个人的时间范围。时间管理和列表应用程序有助于安排一天的活动。

4.对时间要实事求是。

估计每个项目需要的时间量。

例如，如果3个小时是现实的，不要试图在更短的时间内完成这件事，从而使自己陷于失败。

5.分解大型项目。

大型项目可能会让人感到难以承受。在小而现实的任务中完成工作会更容易。

写出每项工作所需的任务，并在截止日期前将其作为单独的项目处理。

6.锻炼身体。

为散步、伸展或锻炼而休息。这会让你头脑清醒，给你一个能量的出口。

7.注意每天的节奏。

如果你在一天中的某个时间更难集中注意力，不要在这段时间内从事有挑战性或枯燥的工作。

在一天中你精力最充沛、注意力最集中的时候，安排你拖延时间最多的任务。

8.避免过度刺激。

在嘈杂或分散注意力的环境中很难集中注意力。

找一个安静的地方，在那里你可以关着门工作。尽量减少分心的事情，比如电话不断收到警报。

9奖励你自己。

完成每项任务后给自己一点奖励。

这可以是任何东西，从一个大的奖励，如自然徒步旅行到一个小的奖励，如热水澡或小睡。

10不要惩罚自己。

如果你不能按时完成一个项目，或者不能有效地专注于它，不要把它内部化。自尊心低下是多动症的一个常见后果，拖延症会使其恶化。

记住，拖延与懒惰或缺乏智慧不是一回事。这只是一个挑战，你正在尽力克服。

11花时间和你爱的人在一起。

拖延会影响人际关系，也会影响你的工作量。推迟与朋友或家人的谈话或推迟期待已久的会面会使你们的关系紧张，让你们感到孤独。

每天分配一个特定的时间与他人联系。这可以是简单的文本、电话或面对面会议。

什么是多动症？

注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种可以发生在儿童和成人身上的神经疾病。与ADHD相关的一些常见行为包括：

• 冲动
• 不注意
• 过度活跃

拖延症不是官方认可的多动症行为。但是与多动症相关的特质会使拖延症更容易发生，尤其是当你对手头的任务不是特别感兴趣的时候。

可能导致拖延的ADHD相关行为包括：

• 注意力持续时间短的
• 分心
• 组织的挑战
• 时间管理的困难
• 存在超聚焦在你热衷的项目上，把别人排除在外

多动症和拖延症之间有什么联系？

如果你患有多动症，你可能会注意到你经常拖延，这会影响你的生活质量和与他人的关系。

一小部分科学证据表明，多动症与更高的日常拖延率有关。来自多动症患者和患有多动症儿童的父母的轶事证据也表明了两者之间的密切联系。

一小书房比较患有多动症的成年人和没有多动症的成年人。研究人员发现多动症患者优柔寡断和拖延症的发生率明显较高。

数据 也表明注意力不集中与拖延有关。多动症患者，尤其是注意力不集中多动症，很容易分心。你可能在完成已经开始的任务时遇到困难，并且忘记了做日常工作。

多动症患者难以掌握与执行功能相关的心理技能。这些包括灵活的思维、自我控制和工作记忆。A. 对大学生的调查研究 研究发现，拖延可能是执行功能受损的证据。

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拖延症是多动症患者的常见行为。

虽然每个人有时都会拖拉，但有证据表明多动症患者更可能经常或每天拖拉。

通过工作和实践，可以减少拖延的倾向。