随着生日蛋糕上的蜡烛越来越多，有人安慰我们“40是新的20”的次数也越来越多。
任何年龄的人看起来和感觉都很好是完全可能的。但如果你达不到某些武断的审美标准，也没必要感到内疚。
每个人的旅程都是不同的，有时受伤、疾病，甚至只是生活都会让我们觉得我们是最好的自己。
这不仅可以，而且很常见——而且几乎总是可以解决的。
随着女性年龄的增长，我们更容易患上疾病和慢性疼痛，包括心脏病和骨质疏松症。当你情绪低落，不活动的时候，四处走动可能是你最不想做的事情
下的一个小
有时候年龄会成为人们觉得不应该健身的一个理由。
“人们说，‘哦，我不应该举重，因为我太老了，’”特蕾莎·马科医生说，她是一名物理治疗医生，有资格认证的骨科临床专家，也是健身馆的主人Marko物理治疗．“你确实需要有氧运动和一些抗阻运动。”
但是年龄不需要成为障碍。
“影响我们年龄的因素有很多，而年表是最不重要的因素，”健身专家、健身网站创始人吉莉安•迈克尔斯(Jillian Michaels)说健身应用程序．“如果你坚持而明智地训练，你在任何年龄都可以非常健康。”
如果你已经超过40岁，想要开始或加强你的日常锻炼，试试这些简单的建议。
社会经常要求女性身兼数职。女性比男性更有可能照顾年老的亲戚，同时也占劳动力的一半左右。
对于一个忙碌的女人来说，每天锻炼感觉像是一种奢侈品，也是一项已经很长的待办事项清单上的又一项。
你不需要每天连续锻炼几个小时。
试一试快步走每天30分钟，每周5天。如果你的时间比较少，但可以做更多的剧烈运动，如慢跑或跑步
如果你想从锻炼中获得有益心脏健康的好处，衡量锻炼的强度是很重要的。
如果你没有心率监测器，一个简单的脉搏检查会让你知道你的位置。
“数6秒节拍，然后乘以10，”Michaels说。“例如，当我训练6秒时，我会数脉搏。如果是16，我乘以10，我的脉搏是160 bpm。”
迈克尔斯建议用手腕检查脉搏。你可以将你的发现与下面的表格进行比较。
| 在岁 | 目标心率(bpm) | 最大心率(bpm) |
| 35 | 93 - 157 | 185 |
| 40 | 90 - 153 | 180 |
| 45 | 88 - 149 | 175 |
| 50 | 85 - 145 | 170 |
| 60 | 80 - 136 | 160 |
女性更有可能骨质疏松症比男性,三分之一的女性超过50人会因为这种情况而骨折。
这可以使力量训练看起来很吓人也不安全，但是
“对于骨质疏松症，力量训练是你能做的最好的事情之一，”Michaels说。“一定要注意你的背部和臀部。”
研究还表明，力量训练可以降低心脏死亡和癌症的风险。它还可以改善55-66岁有轻度认知障碍的成年人的大脑功能。
如果你是力量训练新手，或者有一段时间没有做过，Michaels建议你从体重或轻哑铃开始。
“体重是超级有效的，不那么吓人，”她说。“然后你可以用哑铃来练习排哑铃、飞胸哑铃、二头肌卷曲、三头肌伸展等等。”
迈克尔斯说，重要的是要留出力量锻炼的时间，特别是如果你有骨质疏松症，以防止受伤。
她说:“我们的目标是给骨骼施加压力，确保在恢复时间内恢复。”“如果你没有恢复的时间，你会因为太多太快而有应力性骨折的风险。我的目标是每周每个肌肉组进行2次力量训练，每次训练之间有2天的恢复时间。”
运动是有挑战性的，但它应该是你喜欢的事情。你的家务已经够多了。
迈克尔斯说:“保持身体健康最重要的原则就是持之以恒。”“虽然我可以告诉你最有效的方法是什么，但如果一个人不经常来接受这些方法，那就无关紧要了。”
你不必马上(或永远)全力以赴。如果你不喜欢跑步，报名参加马拉松可能不是你最好的主意。也许你喜欢散步或跳舞。
你更有可能坚持做你喜欢的事情。
Marko说:“我建议人们去做一些有趣的事情，这些事情要符合他们的日程安排。”“我知道，对于我的很多病人，我会问他们，‘你做多少运动才算过量?你喜欢站着锻炼还是躺着锻炼?’”
应用程序等麦克”或FitOn如果你想知道什么对你最有效，可以尝试一些短的、不同的锻炼。一旦你找到你喜欢的事情，Michaels建议优先考虑锻炼，并把它视为“私人时间”。
“我会安排我的锻炼，”她说。“就是这么简单，而且时间不容商量。”
但如果你的酒瘾复发了一两天，这并不意味着你要放弃，“周一重新开始”。
“对自己宽容点，”马科说。“给自己一些自爱，不要对自己太难过。”
有时候，你喜欢了好几个月的锻炼方式突然就会觉得乏味。也许你已经在一个目标上停滞不前了，比如提高你的步行速度或减肥，或者它可能是精神上的。也许你很无聊。
如果它开始重复，香料起来通过在锻炼中增加强度或其他元素。
但是要记住:慢而稳赢得比赛(并防止受伤)。
“提高锻炼强度的关键是每两周锻炼10%左右，”迈克尔斯说。“例如，(试着)增加10%的重量，或者多做10%的练习，或者稍微改变一下难度，比如在地板上做俯卧撑和在高台上做俯卧撑。”
Michaels建议倾听你的身体，注意你的姿势。
“这是妥协吗?还是你能以良好的姿势进行更高级的练习或最后几次练习?”如果不是，再拨回去，”她说。
并不是所有的锻炼都要求你保持内向。
研究表明高强度的水锻炼可以提高绝经后妇女的骨密度和功能健康。
“(水)在提供阻力的同时给你支持，”Marko说。“你的一半被支撑着，你在水中划水。对于任何患有膝盖或背部骨关节炎的人来说，游泳可以提供支撑，让你感觉更轻松，让运动变得更容易。”
心脏病是妇女死亡的主要原因，妇女心脏病发作的人数正在上升。
在日常生活中增加有氧运动和力量训练可以帮助降低风险，但压力也起着作用。
瑜伽可以帮助减轻压力。2016年的一项研究研究表明，心脏病患者练习瑜伽12周，心率、血压较低，心理健康得分较高。
你不必让你的年龄成为锻炼的障碍。
如果你有一些随年龄增长而来的疾病，比如骨质疏松症，你可以改变你的日常锻炼来预防受伤，同时帮助改善与之相关的疼痛。
如果你喜欢运动，你更有可能坚持下去，所以试着找到你喜欢的事情，并设定小目标。
无论你的年龄多大，都有可能保持健康。
贝丝·安·梅尔(Beth Ann Mayer)是一位驻纽约的作家。在她的业余时间，你会发现她在训练马拉松，和她的儿子彼得(Peter)和三个皮草宝宝吵吵嚷嚷。
