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概述

紧绷的肩膀会导致颈部、背部和上半身疼痛或僵硬，并限制你的日常活动。你的肩膀可能会感到紧绷和僵硬的结果压力紧张和过度使用。肩膀紧绷也可能是由长时间坐着不正确的睡姿和受伤。不良的姿势和不恰当的身体姿势也可能是原因之一。

继续读下去，学习如何缓解和防止肩膀紧绷。

有规律地伸展肩膀以放松和加强肌肉是很重要的。释放你身体的紧张感也可以改善你的整体健康感觉。

这些伸展运动可以帮助增加柔韧性，扩大你的运动范围，并防止受伤。如果你的时间很短，试着在一天中以较短的时间来完成它们。随着力量和机动性的增强，你可以增加练习的次数。

1.肩膀了

  1. 站着或坐着的时候，双臂放在身体两侧，背部挺直，慢慢地向耳朵方向抬起肩膀。
  2. 坚持几秒钟。
  3. 慢慢放下你的肩膀。
  4. 重复5次。

2.肩膀滚

  1. 站着或坐着时保持良好的姿势。
  2. 转动你的肩膀，向上，向后，向下。
  3. 这个动作做10次。
  4. 然后，转动你的肩膀向上，向前，向下10次。

3.耳朵承担

  1. 挺直脊柱坐着，头部向右肩倾斜。
  2. 尽量走远，不要用力或抬起左肩。
  3. 用右手轻轻低下头来加深伸展。
  4. 保持30秒。
  5. 在另一边重复。

4.下巴收缩

  1. 站着或坐着时，调整你的头、脖子和脊柱。
  2. 在不绷紧的情况下，尽量把下巴向前伸。
  3. 然后把下巴拉回喉咙和脖子。
  4. 重复10次。

5.横臂伸展

  1. 将你的左臂横跨身体前方，大约与胸部高度相等。
  2. 用右臂肘部的折痕支撑左臂，或用右手握住左臂。
  3. 伸展你的肩膀，继续面向前方。
  4. 坚持30秒。
  5. 在另一边重复。

6.站在摆臂

  1. 站立时，双臂放在身体两侧，手掌面向身体。
  2. 向前摆动你的手臂，使你的手臂尽可能高，而不抬高你的肩膀。
  3. 把你的手臂放回原位，并尽可能地向后伸展。
  4. 保持身体的其他部位不动。
  5. 继续这个动作1分钟。

7.站的手臂抬起

  1. 用你的手握拳，并把它们放在你的臀部前面。
  2. 双臂举过头顶时吸气，双手并拢过头顶。
  3. 回到原来的位置。
  4. 重复10次。

8.宽腿站立前屈

  1. 站立时，双脚要比臀部的距离宽，脚趾向前。
  2. 双手交叉放在背后，打开胸腔。
  3. 活动腿部肌肉，保持膝盖轻微弯曲。
  4. 髋部合拢，向前折叠，将手臂举过头顶朝向地板。
  5. 让你的头垂下来，下巴稍微向胸部收。
  6. 保持这个姿势1分钟。

9.猫牛构成

  1. 把你的手放在你的肩膀下面，把你的膝盖放在你的臀部下面。
  2. 吸气时，让腹部充满空气，当你抬头时，让空气下沉。
  3. 呼气时，腹部用力，下巴收进胸部，并环绕脊柱。
  4. 继续这个动作几分钟，特别注意你的肩膀。

10.螺纹针

  1. 四肢着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
  2. 举起你的右手，慢慢地移到左边，手掌朝上。
  3. 身体靠在右肩上，头转向左边。
  4. 确保你没有靠在肩膀上。
  5. 保持这个姿势30秒。
  6. 慢慢放开，回到原来的位置。
  7. 在另一边重复。

11.反向祈祷的姿势

  1. 你可以在坐着、站着或坐着的时候做这个姿势树式。
  2. 把你的手放在背后，手背相对，手指朝下。
  3. 从这里翻转你的手在另一个方向，所以你的手指是面向上。
  4. 把你的手掌转向对方。
  5. 手掌并拢，肘部微微后伸，胸部张开。
  6. 保持脊柱挺直。
  7. 保持这个姿势30秒。

12.牛脸姿势

  1. 从坐姿开始，将你的左肘部抬高到头部的一侧，手朝下。
  2. 用你的右手将你的左肘部向右拉，同时你的手向下移动你的脊柱。
  3. 如果感觉舒服，你可以弯曲你的右臂，举起你的右手来紧握你的左手。
  4. 保持这个姿势1分钟。
  5. 在另一边重复。

肩膀紧绷可能是由几个因素造成的，包括年龄。你在日常生活中做的许多动作都会让你向前弯曲。这会使你的肩膀、脖子和背部紧张。

你的肩膀可能会因为日常活动而感到紧张，比如发短信、长时间坐着或背着沉重的包。肌肉无力、姿势不良和身体不正确也会导致肩膀紧绷。在某些情况下，肌肉紧张也可能是受伤或慢性压力的结果，或潜在的状况，如:

如果你开始伸展后肩膀的紧绷感没有改善，或者你感到剧烈疼痛，那就去看医生。如果你开始出现手臂肌肉无力或发烧等其他症状，你也应该去看医生。

你的医生可能会:

  • 帮助你制定一个锻炼计划
  • 把你介绍给一个物理治疗师
  • 开一些药物，比如肌肉松弛剂或止痛药
  • 建议冷热疗法，或使用绷带或吊带限制活动

严重的情况下，你可能需要手术。

照顾好你的肩膀很重要，即使它们现在不紧绷。定期锻炼是预防的关键。

  • 保持活跃，参加一些需要使用肩膀的活动，比如游泳或瑜伽。
  • 经常喝大量的水，特别是当你运动的时候。
  • 如果可能的话，定期做按摩，或者每天花几分钟做自我按摩。你可以使用精油稀释在载体油或肌肉按摩。
  • 避免久坐的生活方式，尽可能保持活跃。
  • 尽量保持良好状态的姿势和身体的适当位置。当你做日常工作时，注意你的身体。如果你坐了很长时间，经常换一下姿势，每隔30分钟站起来休息一下。
  • 减少你的压力。

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如果你注意到肩膀紧张或紧绷，重要的是要尽快采取措施缓解紧张。早期治疗可以降低并发症的风险。

即使你的肩膀不是很紧绷，做些运动来放松一下也是一个好主意。试着把你的意识带到你身体的这个区域一整天，并努力放松和释放紧张。如果你经历了长期或剧烈的疼痛，去看医生。他们可能会建议额外的治疗或锻炼。