概述
你的臀部是一个球窝关节，附着在你腿的最上面。髋关节允许腿向内或向外旋转臀部外旋是指腿部向外旋转，远离身体其他部位。
你见过投球手扔棒球吗?这个动作包括保持一只脚的稳定，同时移动自由腿和躯干，激活臀部外旋肌。
当然，你不必是棒球运动员才能每天使用髋关节外旋器。我们在很多日常动作中都会用到这个动作，比如侧身行走或者上车下车。一般来说，当你把大部分重量放在一条腿上，同时移动你的上半身时，你是在依赖你的臀部外旋肌。
如果没有这些肌肉，在站立、行走或将任何一条腿伸出身体时都很难保持稳定。久坐会导致髋关节外旋肌无力。损伤和髋关节手术是导致髋关节外旋肌无力的其他常见原因。
臀部外旋可以激活骨盆、臀部和腿部的各种肌肉。这些包括:
- 梨状肌的
- 花序在上和下
- 闭孔内和外肌
- 股方肌
- 臀大肌，中肌和臀小肌
- 大腰肌和小腰肌
- 缝匠肌
小肌肉，如梨状肌，gemellus和闭孔肌群，股方肌起源于髋骨并连接到股骨的上部，你大腿上的大块骨头。它们一起使髋关节外旋所需的侧向运动成为可能。
臀大肌，你臀部的一块大肌肉，提供大部分的能量用于髋关节外旋。当所有这些肌肉群一起工作时，它们提供了横向旋转(扭矩)和稳定性。
锻炼可以帮助加强臀部外旋肌，提高稳定性，防止臀部、膝盖和脚踝受伤。强壮的髋关节外旋肌也可以减少膝盖疼痛而且腰痛．
拉伸可以帮助提高髋关节外旋肌的灵活性和活动范围。
练习1:翻盖
- 向左侧卧，双腿交叉。膝盖弯曲成大约45度角。检查一下，确保你的臀部一个叠在另一个上面。
- 用你的左臂撑起你的头。右手放在右臀部，用右臂稳定上半身。
- 双脚并拢，将右膝盖尽可能向上抬起，双腿张开。收肚脐来锻炼腹部肌肉。确保你的骨盆和臀部不动。
- 暂停，抬起右膝，然后将右腿恢复到起始位置。
- 重复20 - 30次。
- 右边也做同样的动作。
练习2:俯卧臀外旋
- 俯卧，双腿伸直。手掌平放在下巴下方的地板上。将下巴或两侧脸颊靠在手上。
- 左腿伸直。弯曲右膝，弯曲角度小于90度，将腿朝向躯干。把右脚踝内侧放在左小腿上。
- 轻轻地抬起右膝。你应该感觉到你的臀部外肌被激活了。将右膝放低至地面。
- 重复20到30次，然后换腿。
练习3:消防栓
- 在你的手和膝盖上开始这个练习，背部挺直。收腹，锻炼腹肌。
- 保持右腿弯曲成90度，右膝向右向上抬起，远离身体，打开右臀部。保持这个姿势。将右膝放回地面。
- 重复这个动作10到20次，确保肘部保持锁定状态。
- 在另一边完成相同次数的重复。
拉伸1:图4
- 仰卧，双膝弯曲，脚底平放在地上。将左腿向身体一侧抬起，使左脚踝靠在右大腿上。
- 双手紧握右大腿后部或右小腿顶部。
- 抬起右腿，让左腿靠近身体。你应该感觉到臀部和臀部外侧的拉伸。
- 保持30秒左右，然后做另一边。
拉伸2:坐姿90-90
- 在地板上坐下，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，与肩同宽。
- 保持右腿弯曲，向下向右旋转，使右腿的外部接触地板。
- 调整姿势，使右大腿向前伸展，右小腿与右大腿成90度角。
- 保持左腿弯曲，向下向右旋转，使这条腿的内部接触到地板。
- 调整姿势，使左大腿向身体左侧延伸，左小腿与左大腿成90度角。右大腿与左小腿平行。右小腿与左大腿平行。看看这个视频看看你的腿应该怎么摆。
- 保持脊柱挺直坐的骨头压在地板上。然后身体轻轻前倾，双手放在右小腿或右小腿下方的地板上。
- 保持30秒左右，然后放松，在另一侧做同样的动作。
拉伸3:仰卧臀部外旋带
做这个拉伸时，你需要一条带子或阻力带。
- 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 把带子对折，中间放在你的右脚底。把带子从脚踝内侧绕到腿外侧。用右手握住带子的两端。这是一个视频这显示了带子应该如何定位。
- 抬起右腿，膝盖弯曲成90度角，使小腿与地面平行。将左手放在右膝上。左腿伸直，左脚弯曲。
- 用右手的橡皮筋轻轻将右脚向外拉，左手保持右膝盖正上方。你应该感觉到右臀部的拉伸。如果你在任何时候感到右膝疼痛，停止。
- 保持30秒左右，然后放松拉伸，左侧做同样的动作。
久坐会导致髋关节外旋转肌无力。以下练习可以在工作时坐在椅子上进行，以改善髋关节外旋。
坐式开臀器
坐在直背椅上，双腿弯曲成90度角，双脚平放在地板上。
把手放在膝盖上。保持膝盖弯曲成直角，双脚放在地板上，双腿向相反方向移动以打开臀部。用你的手轻轻地保持这个姿势30秒。
坐姿图4
坐在椅子上，膝盖成直角，脚放在地板上。抬起右腿，保持90度弯曲，将右脚踝外侧放在左大腿上方。
保持脊柱挺直，身体前倾，加强臀部外侧的拉伸。保持大约30秒，然后做另一边。
抬腿至胸部
坐在椅子上。保持左腿弯曲成直角，左脚平放在地板上。握紧膝盖下方的右腿，向腹部或胸部方向抬起，稍微向左。如果可能的话，让右脚踝外侧靠近左大腿外侧休息。
保持这个姿势至少30秒，然后在另一侧做同样的动作。