体重回溯演练指南

肌肉分组在体重背演练期间工作

以大小背部肌肉为对象的演练可提高您的性能姿势并易解低背痛.并提升运动性能并帮助你执行日常任务 一号 )

背部肌肉分两类:异型和固有性外形肌肉,包括拉特和陷阱,你可能比较熟悉,比内在肌肉更容易识别,例如插接器和直立波音 2 )

背取解剖名称并非先决条件,但这是熟悉你执行这些训练时工作肌肉的好方法。

异常背部肌肉

外形背部肌肉帮助移动上肢、scapula和humerus并帮助肋骨运动和呼吸

• 陷阱座
• latismusdersi
• 升降机scapulae
• rhomboids(主次要)
• serratus后台

内在背部肌肉

内在背部肌肉并举帮助保持姿态并移动垂直列

• gleius肌肉
• 立体sponee寄生肌肉)
• 横向肌肉半斯匹那,多构型并转子)
• 间转肌肉

如何执行体重背演练

创建体重回调时,您可以从列表中选择二到三次演练并添加到全机例程中,或选择五到六演练独立反演

算作反演练的一部分 执行推荐集与代表 并休息一分钟

然然你用体积阻抗, 需要几道道具执行部分动作

更具体地说,2项演练需要运动带,2项使用栏杆,1项使用TRX悬浮训练器或类似系统

自由跳过这些练习,如果你无法访问设备-还有很多其他动作使用相同的肌肉群

跳进运动前 花至少5分钟热身包括轻心率提高 心率和动态运动像臂圈

体重背演练在家可以做

超人

实验目标上下背部肌肉 包括Rhomboidss并工作核心, 贪婪和肩膀

方向 :

1. 双臂伸展在前 双腿伸展
2. 腹部从地板向脊柱拉开目标保持腹部连接
3. 背部肌肉和内脏同时举起双腿
4. 保持5秒后返回起始位置
5. 完全3组12名代表

变式:为了使脖子更容易,你可以扩充前臂组成Y或侧组成T

逆雪天使

实验面向上下半部肌肉,包括latismusdersi、rhomboids和leatorscapulae并使用贪心 核心和肩膀

方向 :

1. 双脚并举并举-手向下
2. 轻轻地举起手 并带出侧面遍历宽弧向上回移动直到双臂对齐,手在腿旁,指针指向脚
3. 重复此运动
4. 完全3组12名代表

Prone拉

易拉动作用上下部和中下部肌肉,包括latismusdrii、rhomboids、leatorscapulae和tuceius工作肩膀和臂膀

方向 :

1. 双腿长脚并排躺在运动垫上
2. 双臂伸向前端-手掌对面地面但不触摸
3. 手肘向下向后拉 并拉起肩部刀片
4. 返回起始位置重复
5. 完全3组12名代表

平面排

增强上下部和中下部肌肉,包括latismusdersi、rhomboids、tragmetius和bantorspone并运行核心, 贪婪和臂

方向 :

1. 开始木板位置 手平地 手臂伸展
2. 启动核心并举右臂执行划线运动暂停顶部并返回右手到地板上
3. 左侧复用
4. 二组交配 时速30秒

绑定行

带状行指向上中背肌肉,包括latismusdersi、rhomboids和tragei并运行臂核心

方向 :

1. 循环阻抗带安全结构像极
2. 站立对准结构并手握带端退后点,直到你感到有足够的抗药性
3. 分行运动拉带向狐步手肘贴近身体暂停并返回起始位置
4. 完全3组12名代表

密封拉下

频带演练面向上下部和中下部肌肉,包括latismusdersi、rhomboids和tragei工作肩膀和臂膀

方向 :

1. 循环运动带条或定点像门框sitting或during时,你应该能够抢取带端
2. 坐在或跪在垫子上 身体直立,核心结合 和中性脊柱单膝跪倒太难
3. 抓取运动带的每一端并直接拉下直到你的拇指在你肩膀旁保证回向向下压缩肩部
4. 暂停后返回起始位置
5. 3组12名代表

宽抓抓

宽抓取目标上下部包括latismusdersi、tragezius、bantorspinae和rhomboids工作肩膀 臂骨核心

方向 :

1. 站在拉起栏下 上拉并用手抓抓得比身体宽
2. 直视前方,用背部肌肉拉你的身体向吧暂停后慢调原位
3. 完全5-15代表或最大数你可执行二套

倒排

倒排演练会增强上下中下部肌肉,包括latismusdersi、rhomboids和tucei并运行臂核心

可使用Smith机器或固定栏杆或栏杆

方向 :

1. 设置栏高度允许双臂完全扩展
2. 躺下吧台下以宽手握抓取
3. 启动核心肌肉和内脏 并拉你的身体到吧酒吧几乎不触摸你胸口运动顶部保持高跟鞋与楼层接触并确保你的身体为直线
4. 下到起始位置并重复
5. 3组10名代表

令运动更具挑战性 高脚踏上高地

悬停行

悬浮行指向上中背肌肉,包括latismusdersi、rhomboids和tragei并运行肩、biceps和核心

方向 :

1. 站立对准TRX悬浮或类似系统并用手抓住两柄手肘应该弯曲 手柄胸高
2. 取回直到你的手臂完全扩展保持脚安放在地上
3. 绑定上背比塞普斯和核心肌肉拉起自己
4. 暂停后伸直双臂转回重复
5. 3组12名代表

使用悬浮训练者时,保持多垂直角使身体更容易演练横向角补全会更难-你越接近横向,挑战性就越大。

鸟狗

鸟狗运动广受欢迎 上上下下肌肉演练 包括勃起波音 latismusdorsi并训练贪心 核心和肩膀

方向 :

1. 从所有四叉开始 膝盖从臀部开始 手从肩膀开始
2. 启动核心肌肉并扩展右腿 左臂前侧目标提升你的手臂和腿不比平行楼层高 免得拉低背部
3. 暂停,用你的内核和内核, 并慢调你的手臂和腿向起始位置
4. 重复对岸扩展左脚前伸右臂暂停并返回起始位置
5. 两组十名代表

眼镜蛇姿势

上下部和下部肌肉都接受cobra训练,包括latismusdorsi并使用贪心 核心 肩膀 和臂

方向 :

1. 躺在瑜伽垫上 手放在肋骨旁
2. 绑定口味和哈姆林接起后腿,不举起脚同时收紧腹墙 轻轻拉下腹向脊柱键
3. 插进手举起脚板双臂扩展
4. 2组 每人20-30秒

hip kliffe

运动目标下背肌肉-立体波音并使用贪心核心

方向 :

1. 站立脚相隔手放在头后 手肘开阔可选择性地说,如果你有理发机,你可以将它套在肩膀上
2. 取腹部肌肉向脊柱将臀部转回并开始按下臀部直到你的背接近并行双膝稍微弯曲
3. 暂停后返回起始位置包住顶部的口味
4. 完全3组12名代表

底线

增加体重回演全过程简单、廉价和方便背演练本指南目标上下部肌肉,同时工作其他领域,如内脏、核心和肩膀

记住慢启动并聚焦您的表单有问题时,请咨询物理治疗师或认证个人教程

外加,如果你做这些练习时经历任何疼痛或不适,请停止并休息一下。改天再试万一持续疼痛,请联系医疗提供商请求进一步帮助

保持背部肌肉强健是保持强势姿势和防止伤害的重要一步站高自为-你上路了