对心脏健康最好的运动

有氧运动

有氧运动，也被称为有氧运动，旨在提高你的心率，让你出汗。有氧运动有助于改善血液循环，降低血压。如果你有糖尿病，它们还可以帮助你控制血糖水平。

的 美国疾病预防控制中心 建议每个成年人每周至少进行2小时30分钟的中等强度有氧运动，间隔时间为10分钟或更长。中等强度的有氧运动有:

• 轻快地散步
• 在平地上骑自行车
• 悠闲地游泳
• 园艺
• 跳舞

如果你很喜欢锻炼，但时间不够，你可以通过1小时15分钟的高强度有氧运动来满足疾病预防控制中心的指导。这些剧烈的运动是为了让你呼吸困难，显著提高你的心率。高强度有氧运动的例子包括:

• 慢跑
• 骑10英里或更快的自行车
• 游泳圈
• 踢足球
• 徒步上山

如果你喜欢，在一周内做一些中等强度和高强度的有氧运动也是可以的。根据经验，一分钟的高强度运动大约相当于两分钟的中等强度有氧运动。

不过，不要觉得压力太大，把自己逼得太紧。如果你想通过步行来满足每周的有氧运动要求，那完全没问题。散步是一种很好的低强度运动，它能给你带来高强度运动带来的所有健康益处，而不会让你过度劳累。

力量训练

力量训练(有时称为阻力训练)是另一种改善心脏健康的好方法。当与有氧运动相结合时，力量训练将有助于提高有益胆固醇和降低有害胆固醇。它还可以降低患心脏病或中风的风险。

疾控中心和 美国心脏协会 建议你每周至少参加两次力量训练(非连续的日子)。

理想情况下，这些力量训练应该锻炼到你所有的主要肌肉群:手臂、腿、臀部、胸部、肩膀、腹肌和背部。虽然这听起来很吓人，但这与你在电视上看到的举重和健身相差甚远。力量训练的例子包括:

• 自由举重
• 使用电阻带
• 做俯卧撑
• 做仰卧起坐
• 做下蹲

力量训练应该是一组一组的。每组应该包括8到12次重复，或者直到你在没有帮助的情况下很难再重复一次。

灵活性

虽然它们可能不会直接影响你的心脏健康，但柔韧性和伸展运动对你的锻炼有很大的帮助。像瑜伽、太极和普拉提这样的活动不仅能提高你的灵活性和平衡性，还能减少你在锻炼时抽筋、关节疼痛和肌肉疼痛的机会。

柔韧性锻炼可以让你更容易地进行其他类型的身体活动，而这些活动对心脏健康是必要的。柔韧性训练的好处在于你可以随时随地进行。无论是锻炼前的热身，上热瑜伽课，还是在客厅里做一些伸展运动，如果你认真对待心脏健康，提高你的柔韧性总是一个好主意。

有关保持心脏健康的更多信息，请咨询您的医生。