追随他们的守则,你并不是一个完整的僵尸。
它的克星每个新父母的生活:战斗得到足够的睡眠。每晚多喂奶,意想不到的凌晨3点换尿布,在凌晨和发作过可以让即使是最坚定的新妈妈和爸爸目光呆滞,弹尽粮绝版本的自己。
当你进入睡眠沙漠生育的头几个月,你可能想知道如果有希望完成这个艰难的时刻。
进入儿童睡眠顾问的智慧。
这些专家建议新父母如何度过新生儿天尽可能警报和刷新。我们利用了这些专家的大脑得到他们最好的建议使它通过生育的不眠之夜,无力的天。这里有12应该的。
这可能听起来像一个老栗,但适当的睡眠卫生确实发挥作用最大化你的休息后宝宝的到来。
建立逐渐减少常规,每晚睡在同一时间准备心灵和身体对睡眠——这是特别有用如果你能上床睡觉后婴儿。
1。养成良好的睡眠习惯
“觉发展第一,所以通常的第一部分是最长的睡眠,“说认证小儿睡眠顾问Tracie Kesatie,妈,的休息好了宝贝。
Kesatie建议实施一个相对轻松工作计划,如泡热水澡或者睡觉前读几页书,加上关掉电子设备至少睡前1 - 2小时。
2。为你创造最好的睡眠环境(和孩子)
随着简化影响你日常的就寝,估量你的睡眠环境。你的卧室是一个放松的地方你想睡着?“保持杂乱,健身自行车,展开洗衣,这堆账单的卧室,“睡眠教育家说特里Cralle,RN, CPHQ女士。“这些都是分散睡个好觉。”
此外,不要难过如果你需要休息暂时睡在同一张床上与你的伴侣。“选择单独的床,如果你和你的睡眠的伴侣同床的问题,“Cralle说。“充足的睡眠有助于健康和幸福的关系,和睡在各自的床上是一种健康的选择。”
创造一个催眠的环境不只是父母,要么——它实际上适用于婴儿。“如果他们的环境是建立伟大的睡眠,你会得到长早,”认证的小儿的睡眠专家戈比温特沃斯说乖乖睡落基山脉。
襁褓,白噪声的机器,和一个黑暗的卧室都可以帮助孩子保持长时间睡着了。
3所示。接受帮助(不要害怕询问)
没有荣誉徽章驱动通过自己失眠。只要有可能,接受帮助,或者继续寻求家人和朋友的帮助。
“婴儿通常睡在短暂喷发的24小时,因此允许他人帮助你看,喂食,或改变婴儿是至关重要的,”温特沃斯说。即使你可以管理一个快速午睡虽然朋友关心宝宝,每一点帮助你赶上夜间损失。
4所示。轮流与你的伴侣
有时最好的帮助是显而易见的:你的伴侣或配偶!团队合作能产生重大影响。“晚上,轮流起床与你的伴侣和孩子,这样你就可以每个有不间断的睡眠,“建议Kesatie。
“如果你是一个护理妈妈,一旦建立了护理的关系,试图在同一时间上床睡觉,宝贝,看看你的伴侣可以喂母乳的婴儿瓶在第一个起床,这样你就可以睡一块坚实的第一部分的晚上。”
如果你摇晃生育作为一个单身母亲,记住上面的建议我们给你:接受帮助,甚至通宵班!问一个朋友或家庭成员和你双层倾听婴儿的唤醒你安眠,耳塞。
5。睡眠训练,当你准备好了
众说纷纭的话题婴儿睡眠训练,但可以是一个时间和地点来帮助婴儿延长他的睡眠延伸。“我的建议是为父母做他们愿意做什么,“建议Wenworth。
“一旦宝宝4个月大的时候,你就可以开始做一些睡眠训练如果它适合你的家庭。这可能看起来对每个人来说都有所不同,但最重要的是,你有你的儿科医生的好,和父母选择他们熟悉的方法,可以符合至少2周。”
6。保持工作在工作
在连接的时代,工作项目和期限可以很容易地人群进入家庭生活,抢劫我们宝贵的睡眠。在第一个月用一个新的宝贝,努力在工作下班。“限制与工作相关的电子邮件,短信,电话,“建议Cralle。
你甚至可以更进一步的讨论与您的主管或人力资源部工作场所如何是你的睡眠解决方案的一部分。“工作安排应该支持足够的睡眠时间,”Cralle说。“远程办公,交错安排,批准工作疏忽,和flex时间可能是可行的,摒弃选择。”
7所示。刷新自己在其他方面
当挤压你的全部7到9个小时仅仅是不可能的,还有其他的方法来恢复除了睡觉。铅笔在听喜欢的音乐,阅读,烹饪,甚至在最喜欢的爱好。
“你甚至可能想知道它是如何可能追求一种爱好当你有一个婴儿,但是找到一些时间(甚至几分钟)每天做你真正喜欢的事情可以帮助减轻压力,“鼓励Kesatie。
我们也认为这是一个好主意,只是坐在沙发上看Netflix——你!
8。别忘了饮食和锻炼
”饮食,有一个双向关系——你吃的更健康,更好的你的睡眠,和更好的睡眠,健康的你的食物选择,“Cralle指出。
这同样适用于运动。尽可能优先考虑健康饮食和身体活动在白天会给你更好的能源,促进晚上良好的睡眠。
9。不要用咖啡代替睡眠
虽然在短期内可能会让你振作,超大杯拿铁咖啡不是液体的睡眠。“咖啡因并不能代替睡眠,”Cralle说。“如果你喝它一整天都保持清醒,你可能会在睡前有入睡困难。”
虽然并没有什么错一杯乔在这里或那里,尽量保持适度消费,不要喝任何含咖啡因的当天晚些时候。我们看到你盯着,抹茶卡布奇诺!
10。不要折扣午睡的力量
当然,小睡一会不能取代你的满8个小时,但当夜晚新生儿你睡眠,不要忽视短白天休息的有效性。根据国家睡眠基金会,20分钟就能体验好处好心情和提高警觉性。
11。不流行的睡眠药物过于频繁
对于那些时候,你可以得到一个快速抢的睡眠但不完全感觉的冲动,你可能达到药物来帮助你更快地出故障。但是警惕药物轻率地,尤其是没有从你的医生开了绿灯。
“强有力的处方药如eszopiclone(失眠药Lunesta) zaleplon(奏鸣曲)和唑吡坦(安必恩)增加车祸和两倍多的数量在老年人跌倒和骨折,”笔记大卫·Brodner博士,在睡眠医学执照的医生。
另一方面,正确的药物可能是一个有用的偶尔的援助。“许多人可以受益于一个高质量的褪黑激素持续7小时的产品,最好是一个,它可以帮助调节睡眠周期和支持健康的快速眼动睡眠,“Brodner博士说。之前要先和你的医生讨论一下尝试任何新的药物诱导睡眠。
12。不要忽视严重的睡眠债的迹象
最后,提防的迹象睡眠不足达到一个危险点。睡眠债是严肃的事情。严重到可以影响认知功能和性能,可以出现喝醉了。
和正在进行的不足会导致一些严重的健康影响。“睡眠不足的长期累积效应与广泛的损害健康后果,“Brodner博士解释道,“包括肥胖、糖尿病、糖耐量受损,心血管疾病,高血压,焦虑和抑郁。”
红旗关注包括注意力难以集中、健忘、情绪波动、视力模糊、和改变食欲。如果任何这些症状听起来很熟悉,这是做的拨你的支持网络,让睡眠时间尽快优先。
最后一句话(你去睡午觉前)
信不信由你,给自己充足的睡眠是照顾好宝宝的一种方式。疲劳会削弱你的判断,造成易怒,甚至让你更容易发生意外,其中没有一个是适合你或你的小家伙。
说:“是优先睡眠道歉Cralle。当你休息的时候家里的每个人都将受益。