糙米与白米

所有的白米开始糙米。铣削过程消除了大米的外壳,麸皮和胚芽。这个过程增加大米的保质期,但消除了大部分的营养,包括纤维、维生素和矿物质。

为了抵消这一点,米饭是人为强化营养。细粮也是抛光显得更容易。

白色和糙米都是高碳水化合物。糙米是全谷物。它包含更多的总体营养比它的苍白。全麦食品 可以帮助 降低胆固醇和降低的风险中风,心脏病,2型糖尿病。

下面的营养信息是根据用量的1/3杯煮熟的米饭。精米的营养分析 基于 平均营养信息长白米农业部国家营养数据库中找到。糙米的崩溃 基于 1/3杯煮熟的长粒糙米。

营养直接 糙米 白米
能源 82卡路里 68卡路里
蛋白质 1.83克 1.42克
总脂质(脂肪) 0.65克 0.15克
碳水化合物 17.05克 14.84克
总膳食纤维, 1.1克 0.2克
糖,总 0.16克 0.03克
钙 2毫克 5毫克
铁 0.37毫克 0.63毫克
钠 3毫克 1毫克
总饱和脂肪酸, 0.17克 0.04克
总反式脂肪酸, 0 g 0 g
胆固醇 0毫克 0毫克

确切的营养分解不同的制造商。制造商负责提供准确的营养和成分信息。

这里有一些关键区别白色和糙米。的营养成分将随水稻制造商,所以一定要阅读食物标签上任何你买的大米。

纤维

糙米是通常比精米高纤维。它通常提供1到3 g更多的纤维比等量的白米。

虽然纤维最出名的是缓解便秘,它提供了许多其他的健康益处。它可以帮助你:

  • 饱的更快,可以帮助体重管理
  • 降低你的胆固醇水平
  • 控制你的血糖水平,减少你的糖尿病风险
  • 减少你患心脏病的风险
  • 滋养你的肠道细菌

一般,50岁以下的男性每天需要38 g纤维,和男人51岁以上需要30克。

50岁以下的女性通常需要每天25克,和51岁或以上的妇女需要21 g。

你每日推荐量的纤维是基于几个因素,包括年龄和卡路里的摄入量,这样跟你的医生如果你确定你需要多少。

锰

锰是一种矿物,对能源生产和抗氧化功能至关重要。糙米维生素d是一个很好的来源,而米饭不是。

硒

糙米是一个很好的硒的来源,在甲状腺激素生产过程中发挥着不可或缺的作用,抗氧化保护,和免疫功能。硒还与维生素E保护细胞免受癌症。

镁

与精白米、糙米通常镁的良好来源。的平均服务煮糙米,大约1/2杯,可以提供 在11%左右 你的每日推荐量的镁。

镁是必要的对于许多重要的功能,包括:

  • 凝血
  • 肌肉收缩
  • 细胞生产
  • 骨骼发育

这一重要营养的每日推荐摄入量是由性别和年龄决定的。孕妇或哺乳通常需要更高的日摄入量。成人平均需要之间270和400毫克日报。

叶酸

叶酸的白米饭是一个很好的来源。平均1杯可以包含服务195 - 222微克叶酸,或每日推荐量的一半。

叶酸可以帮助你的身体使DNA和其它遗传物质。它还支持细胞分裂。尽管叶酸对每个人来说都是必不可少的营养物质,是尤其重要的女性怀孕或计划怀孕。

大多数成年人的每日推荐摄入量 400微克 。孕妇应该摄入600微克,母乳喂养的女性应该得到500微克。

大米是砷污染,无论是白色,棕色、有机、或传统。事实上, 美国食品和药物管理局 发表声明,不鼓励孕妇和父母用大米或大米谷物作为主要粮食主要由于砷污染。砷是一种重金属,身体随着时间的积累,不能排泄。这是谨慎的成年人也吃各种各样的食物和谷物限制他们在水稻砷暴露。

坚果、种子、和全麦糙米也含有植酸,一种物质,可以绑定到矿物质钙、铁和锌。一些全谷物含有足够的植酸酶,所需要的酶分解植酸,而其他如燕麦、糙米、豆类不。

因为人类不要植酸酶,浸泡,发酵,或发芽的这些食物可以提高矿物质的吸收降低植酸的含量。白米降低植酸由于处理。

一些 研究 也显示出植酸有健康益处如抗氧化活性,然后呢 癌症 和预防肾结石,所以不一定完全避免。研究正在进行中。

白色和糙米都可以有很高的血糖生成指数(GI)得分。食物的GI分数表示它可能对血糖水平的影响。它是基于快慢程度给定的食物可以增加你的血糖水平。

米饭有一个胃肠道的72,所以它可以快速吸收到你的血液中。糙米有胃肠道的50。尽管糙米慢影响血糖,它仍然可以产生明显的影响由于低纤维含量比其他谷物。这是更多的大米如何影响糖尿病。

糙米比白米通常更有营养。这是高纤维、镁、和其他营养物质,它不是人为白米是富含营养。

如果你想在饮食中添加大米但不确定是否适合你,跟你的营养师。他们可以潜在影响可能在任何现有的卫生条件和安全建议你如何把它添加到你的饮食。

如果你担心你的蛋白摄入量,你要避免大米产品添加面筋。找出。