脚踝迁移指的是踝关节的灵活性及其周围的肌肉和肌腱。当你的脚踝是灵活的,你有一个更大范围的运动在你的活动。

如果你的脚踝是弱,或者如果你想提高你的运动性能,脚踝运动和伸展运动可以提高你的灵活性和力量。

包括在你的脚踝伸展和加强日常生活将在事故预防还清。加强你的脚踝还将帮助你走正确,防止你的膝盖和臀部肌肉弱化。

这里有12个脚踝练习添加到你的日常生活,三到五天一个星期。

从一段开始。这些圆圈运动帮助你的范围,你可以坐着或者躺着。

  1. 把一卷毛巾或泡沫辊在你的脚踝。
  2. 把你的脚踝慢慢打转,顺时针10圈,逆时针10圈。
  3. 移动你的脚和脚踝,不是你的腿。
  4. 改变伸展通过跟踪字母的大脚趾。

你可以找到更多的脚踝延伸在这里。

  1. 站在一个平面上的两脚打开与肩同宽。有一把椅子或墙附近的支持,如果你需要它。
  2. 伸出你的手臂,身体两侧,站在一只脚上。
  3. 每天都这么做,试着增加的秒数你可以保持稳定的每条腿。
  4. 当你能够平衡在60秒的一只脚,试试以下变化:
    • 平衡闭着眼睛
    • 平衡你的手臂在身体两侧
    • 平衡站在一个不稳定的表面,如枕头、折叠毛巾,或平衡盘
  5. 重复做1或2。

你也可以工作这个练习融入你的日常生活中。例如,试着站在一只脚刷牙的时候或者当你排队等候。

  1. 站立,双脚与肩同宽。有一把椅子或墙附近的支持,如果你需要它。
  2. 脚后跟提起离开地面,这样你站在你的脚球。
  3. 慢慢地降低你的高跟鞋在地板上。控制加强你的肌肉是很重要的。
  4. 做2 - 3套10电梯。
  5. 您可以添加抗这个练习,自由重量器械时抬起你的高跟鞋。

这个练习也可以工作到你的日常生活,比如当你洗碗。

此举比脚跟抬起在地板上更具挑战性,因为它展示了脚踝。

  1. 站在底部与你的体重对你的脚球和脚跟挂了一步。如果你需要使用一个班尼斯特的支持。
  2. 提高到你的脚趾头,然后慢慢地降低你的脚,用你的高跟鞋跌破一步水平。
  3. 做2 - 3套10电梯,每隔一天。
  4. 您可以添加抗性,持有你脚趾的权重,提出了。

此举使用一个电阻带加强你的脚踝当你你的脚趾指向你的脚后跟(跖屈)。

  1. 坐在地板上,一条腿弯曲膝盖,脚跟放在地板上,另一条腿舒舒服服地在地板上。
  2. 循环在你的脚前,乐队,两端用手。
  3. 点你的脚趾慢慢向前,然后回来,释放压力。
  4. 做三组每组10展示在每一个脚,三天一个星期。

这个练习使用一段带弯曲你的脚踝把脚趾向你(背屈)。

  1. 坐在地板上,双腿伸在你面前。
  2. 安全的乐队在一把椅子的腿或一个桌腿,然后将它封装在一只脚。
  3. 慢慢地你的脚趾指向你,然后返回到起始位置。
  4. 做三组每组10展示在每一个脚,三天一个星期。

你可以做这个练习有或没有鞋。加强你的脚踝和脚。

  1. 站在你的脚趾行走大约30英尺。
  2. 转身,往回走站在你的脚后跟。
  3. 重复3 - 5次。

你也可以工作这个练习到你日常生活的一部分。例如,试着在厨房脚尖走路。

弓步有助于加强你的脚踝和提高你的平衡。有许多类型的弓步。你可能想要把它容易启动和工作更加困难。从一个静态的突进,或做弓步。

  1. 从一只脚在另两个的前面,用你的脚趾朝前。
  2. 保持背部挺直。
  3. 弯曲你的膝盖下,几乎接触到地板。
  4. 然后强迫自己起来。
  5. 重复10次,做2套。

试着变换的静态戳你的腿。弓步之间采取三个步骤,替代你的腿。

步行突进是更具挑战性。是你的核心和下半身。当第一次尝试这一举动,你可能想要一个教练或锻炼专业正确的表单。

  1. 前一步,一条腿弯曲,膝盖在90度角。
  2. 同时,较低的膝盖在地上。你的大腿应该几乎与地面平行。
  3. 维持这一姿势几秒钟。
  4. 然后后退一步与你的腿,并与这条腿重复前刺。
  5. 工作10每腿弓步。

增强式训练演习,包括跳跃运动。他们为了得到你的肌肉尽快达到最大力量。

这些练习需要一些基本的体力,所以慢慢的走。你可能想要一个教练或锻炼专业身边当你做这些,形式是很重要的。

前一定要热身做这些动作。

脚踝跳跃

  1. 站直,你的手放在你的臀部。
  2. 没有弯曲你的膝盖直跳。
  3. 弯曲你的脚踝,拉起你的脚趾在你跳(dorsiflex)。
  4. 扩展你的脚踝回来之前你接触到地板上。
  5. 住你的脚球推到地板上爆炸,然后再跳。尽量保持你的脚在地板上尽可能少的时间。
  6. 每集开始重复几遍,做2 - 3套。25每组重复工作。

双腿跳

  1. 站直,双臂在身体两侧。
  2. 直跳,提高你的手臂抬起。
  3. 重复10次。

单腿跳

  1. 站直,双臂在身体两侧。
  2. 用一条腿跳直,提高你的手臂抬起。
  3. 重复10次。

你也可以做双腿和单腿跳从一边到另一边或向后和向前移动。

增加运动意识

加强你的脚踝的好处之一是,它增加你的本体感受。这是技术术语对你的身体在太空的能力,知道它在哪里,当你移动。

例如,如果你要跌倒或扭曲你的脚踝,你的身体将会意识到这一点,防止错误。

练习帮助你平衡也增加你的本体感受。单腿平衡闭着眼睛运动是在训练你的本体感受的时候特别有用。

一个2015元分析得出的结论是,本体感受的训练是有效地防止脚踝扭伤。

腿加强

练习,加强你的脚踝还努力加强你的腿部肌肉,帮助给你一个合适的步态行走。

一个 2014年的研究 表明训练跑步者应该“碾碎”的方法,聚焦于脚踝加强。

高跟鞋救援

如果你穿高跟鞋长时间,这些练习可以帮助对抗压力在你的脚踝关节。

练习和工作的延伸你的脚踝是日常锻炼的一个重要组成部分。强大、灵活的脚踝加强基地,拥有你。他们也提高性能的关键运动,跑步,跳舞。

普通人也需要强大的脚踝。如果你是一位上了年纪的人,这些练习可以提高你的平衡与稳定,这对预防很重要。

这是一个好主意来检查开始一个新的锻炼计划之前与你的医生,特别是如果你疾病或伤口的恢复。