- 流行的“12-3-30”锻炼包括将跑步机的倾斜度设置为12%，每小时3英里，然后在上面走30分钟。
- 专家说，这种锻炼提供了很好的锻炼，但与其他有氧运动相比，它并没有提供独特的好处。
- 那些没有锻炼的人应该继续锻炼．
- 心血管运动与更好的长期健康结果相关．
- 散步或跑步对心脏健康很好，但为了得到全面的锻炼，阻力训练也被推荐．
关注潮流的人可能已经注意到，有一种新的有氧运动像病毒一样传播开来——一种可能会让人们掸去旧跑步机上的灰尘的运动。
社交媒体名人劳伦·吉拉尔多(Lauren Giraldo)第一次分享了她的“12-3-30”锻炼YouTube2019年底，然后再继续TikTok去年11月。
这项运动简洁优雅，其名字来源于其核心理念:将跑步机设置为12度的坡度，速度为每小时3英里，然后步行30分钟。
吉拉尔多在她的视频中解释说，这种锻炼对她来说是一种“改变游戏规则”的方式，对那些没有动力去健身房的人来说，这是一种在家保持健康的方式。
现在，在COVID-19大流行期间，许多健身房关闭或减少了容量，在家锻炼比以往任何时候都更有意义。
虽然吉拉尔多的视频获得了数百万的浏览量，但需要注意的是，她是一位有影响力的人，而不是私人教练或医生。
雷竞技app官网Healthline就“12-3-30”锻炼的功效采访了几位专家。
这项运动承诺在相对较短的时间内提供良好的心血管锻炼。
但这并不意味着它是一个安全的起点，尤其是对那些在冬季比平时更久坐的人来说。
摩根里斯作为一名持证私人教练和营养专家，她告诉Healthline，毫无疑问，以12%的坡度步行半小时会增加心血管和肌肉的耐力。雷竞技app官网
但也有一个警告。
她说:“如果你不定期锻炼，这肯定是你想要达到的目标。”“这是我在日常生活中遇到的一个主要问题。大多数人不能跳上跑步机，在30分钟内以12%的坡度保持每小时3英里的速度。我认为应该建立一个系统，可以随着时间的推移增加它们的强度。”
Rees建议初学者在跑步机上以每小时2.5英里的速度，以4%的坡度运动20分钟。
克里斯•希金斯他是一位专注于体重训练和跑步教练的认证教练。
他详细介绍了高强度锻炼对刚开始锻炼的人有害的一些方式。
他告诉Healthline网站说:“这绝对不是一项适合初学者的活动，因为走陡坡对身体来说非常费力，尤其是如果你超重、肥胖，或者有潜在的肌肉和关节问题。”雷竞技app官网
希金斯解释说:“在12级斜坡上跑步或散步会迅速缩短胸部和胸肌，同时延长上背部和肩胛骨肌肉。”这意味着它对任何呼吸困难的人都是有害的。如果没有适当地将肩膀向后拉，接触核心部位，避免弓起背部——当你在12级斜坡跑步机上时，这是很困难的——这个姿势也会严重影响你的姿势。”
虽然对初学者来说，这种锻炼可能过于激烈，但毫无疑问，它对那些准备好的人会产生积极的效果。
然而，重要的是要认识到，它并不是比其他锻炼更有效的银弹。
Rees指出，一个固定的日常锻炼不仅仅包括有氧运动。
她说:“我总是会说，就日常锻炼而言，仅仅在跑步机上是不够的。”“抵抗训练应该总是包括在一个人的生活中。如果你想获得全身的塑身效果，这并不是你在锻炼中唯一应该做的事情。你需要包括体重和阻力训练常规。”
对于那些准备开始日常锻炼的人来说，跑步机是一个很好的开始——当然，前提是它们不会吃得过饱。
“我认为(跑步机)对于进行锻炼非常有效，无论你是步行还是跑步，尤其是在寒冷的月份，以及不可能去健身房的时候，”解释说詹姆斯·n·格莱斯顿博士他是纽约市西奈山医院运动医学主任。“话虽如此，呆在户外有很多好处，如果可以选择的话，我宁愿选择户外散步而不是室内跑步机。”
当天气不允许户外锻炼时，格拉德斯通建议一些室内方法。
“对于那些家里有空间或有空闲空间的人来说，使用跑步机是极好的，”格拉德斯通告诉Healthline。雷竞技app官网“在公寓楼里走楼梯也会很有帮助。如果你有一条很长的走廊，在走廊上走来走去，走一万步会很好。最后，如果外面条件安全，只要你穿得好，绕着街区走几圈会非常提神。”
最终，有氧运动归结为简单的运动，不管它是否是病毒式运动趋势的一部分。
