5种有助于剖腹产恢复的锻炼

剖宫产是一种手术，在腹壁上做一个切口，快速安全地分娩婴儿。剖宫产有时在医学上是必要的，但恢复时间比顺产稍长。因此，应谨慎行事。妈妈们在恢复正常锻炼前应该得到医生的同意。怀孕后需要重新训练的一些关键肌肉包括腹横肌。这些是束胸肌，环绕着脊柱中线，骨盆底肌肉，腹部和下背部肌肉。后剖腹产在美国，激活和加强这些区域是很重要的，这样它们就可以提供支持，降低受伤的风险，并帮助你在产后完全恢复。在剖宫产后试试这些温和的运动。他们不需要任何设备，可以在任何地方进行。

这个练习是一个很好的放松技巧。它还有助于重新训练核心肌肉在日常活动中协同工作。肌肉工作:横向腹

1. 仰卧在舒适的床上或沙发上。
2. 把手放在腹部，放松身体。
3. 用鼻子深吸一口气，感觉腹部扩张到手上。
4. 用嘴呼气。呼气时，将肚脐向脊柱内拉，收缩腹肌。保持3秒钟。
5. 重复5 - 10次，每天3次。

一层叫做筋膜的结缔组织连接着腹部肌肉和盆底并帮助他们一起工作以获得最佳性能。凯格尔是一种很好的锻炼来加强和激活盆底。它们已被证明可以减少产后压力尿失禁。剖腹产后，你可能会插入导尿管，这些练习将在导尿管取出后有所帮助。肌肉工作:盆底

1. 坐在椅子边上，把脚放在地板上。
2. 收缩盆底肌肉。感觉就像你在努力抑制尿液的流动。
3. 想象你正在关闭阴道、肛门和尿道的所有开口。想象一下把它们从椅子上举起来。
4. 尽可能长时间保持收缩。从5秒开始，逐渐增加持续时间。
5. 深吸一口气，然后完全呼出，放松收缩。
6. 尝试用不同的姿势做凯格尔练习，比如站着或侧躺。
7. 做8 - 12次，两次宫缩之间休息2分钟。每天重复2次。

这种全身等距运动是让所有肌肉群协同工作的好方法。肌肉工作:股四头肌、腘绳肌、盆底肌肉、核心肌群和下背部

1. 站立时双脚离墙1 - 2英尺。
2. 慢慢向后靠向墙壁，把自己放低成坐姿。你的臀部和膝盖应该彼此呈90度。
3. 调动你的核心力量。深吸一口气，当你呼气时，感觉好像你把肚脐往墙上拉。
4. 还有一个额外的好处，在保持这个姿势的同时做凯格尔运动来收缩盆底。
5. 保持尽可能长的时间。休息1分钟，然后重复5次。

当剖宫产疤痕愈合时，不同层的皮肤和筋膜会相互粘附，限制你的活动范围。这些粘连可能导致未来的问题，如尿频，或臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩，也被称为疤痕组织释放，有助于打破粘连，帮助适当的组织愈合。只有在你的伤疤愈合并且你的医生同意之后才可以开始疤痕按摩。领域的工作:筋膜，结缔组织

1. 仰卧，手指放在伤疤上方。用指尖拉住疤痕周围的皮肤，观察它的运动。试着上下左右滑动它。注意它是否在一个方向上比另一个方向更容易移动。
2. 在一个方向上，慢慢地来回移动疤痕。你会想要轻柔地开始按摩，然后逐渐升级到更有力的按摩。
3. 上下移动疤痕，左右移动，甚至绕着圆圈移动。小动作更好，但组织动员可以在腹部的所有区域进行。
4. 如果疤痕很痛，就停下来，以后再试一次。一旦你感觉舒服了，你可以每天做一次这种按摩。

注意:产后运动前一定要咨询医生。总是从小动作开始，逐步练习更具挑战性的动作。避免对腹部肌肉和髋关节施加很大压力的活动。如果可能的话，咨询理疗师或产后运动专家。如果你注意到疤痕区域出血增加、疲劳或发炎，立即停止并寻求医疗帮助。

一般来说，手术后六到八周才能开始锻炼，在开始锻炼之前，你应该总是和你的医生商量一下。低强度的运动，如瑜伽、普拉提或游泳是最好的开始。这种初级核心训练有助于以温和但有效的方式锻炼核心肌肉。腹横肌是支撑身体核心的重要部位。此外，它还支撑着白线，这是一种从剑状突延伸到耻骨的纤维结构，也支持核心的稳定性。肌肉工作:横向腹

1. 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。穿袜子或在脚下放一条毛巾，让你的脚在地板上轻松滑动。
2. 深呼吸。呼气时，将肚脐拉向脊柱，收缩腹肌，同时不改变下背部的曲线。
3. 在保持这种收缩的同时，慢慢地将你的脚从身体上伸展出去，直到腿部完全伸展。
4. 慢慢地把它拉回到起始位置。
5. 每边重复10次。每天练习一次。

剖宫产后腹部和盆底锻炼是有益的。为了增加核心肌肉的力量和稳定性，可以尝试呼吸练习、等距收缩和针对腹横肌的练习。逐渐恢复体力将帮助你轻松地重新做你喜欢的活动。