你知道那种感觉。你的耳朵变热。你的心跳会反对你的大脑。所有从口腔唾液蒸发。你不能专注。你不能接受。
这是你的身体压力。
债务等重大问题或一个家庭紧急可以施加压力。但可以较小的东西就像一个工作项目混乱,轻微交通事故,甚至从你的室友一个时髦的文本。有时所有发生的事情,让你觉得你受到攻击和发送你陷入了一种恐慌。
不幸的是,我们不能stress-proof自己。
“压力是一种健康的反应,”解释道劳伦Rigney曼哈顿的心理健康咨询师和教练。“这提醒我们我们可能需要多注意的东西。它可以在危险的时候救我们。”
但DIY压力黑客,我们可以学会控制我们的生理和心理反应和缓解紧张和忧虑的影响对我们的生活。
你可以减少压力挑战通过说服你的“战或逃”系统拍拍屁股走人,重新激活你的休息和消化系统。
即使压力事件仍在发生,就像你和你的伴侣mid-argument,你可以找到焦点和平静。
“我们可以控制恐慌之前,如果我们知道警告信号完全集,“Rigney说。“虽然有常见的寻找,气短和更快的脉冲,它可以改变人们之间。”
在第一次战斗或逃跑反应的迹象,试图用这些技术成熟:
横隔膜呼吸包括缓慢,长期呼吸,让隔膜扩大吸入腹部,然后呼气完全重复这个过程之前。
最近的一次研究链接控制呼吸,平静的心态。
渐进式肌肉放松法(PMR)包括紧张肌肉组织在特定的顺序一次你吸气,然后呼气时释放。紧握的拳头就是一个例子。
最近的一次研究证明了PMR的潜力降低心率和血压。你可以学习后全身PMR脚本指南,但即使只有几分钟的身体可以专注于一个领域发挥作用。
一分钟PMR
- 吸入和前额皱纹。保持5秒钟。呼气并释放。
- 吸气,闭上眼睛,碾碎你的脸颊。保持5秒钟。呼气并释放。
- 吸气,握紧你的下巴,嘴巴咧着嘴笑。保持5秒钟。呼气并释放。
- 吸气,一起挤你的嘴唇。保持5秒钟。呼气并释放。
- 吸气和空气吹到你的脸颊。保持5秒钟。呼气并释放。
- 重复几次,如果必要的。
了解横隔膜呼吸和PMR工作,你需要知道如何压力踢你的身体进入保护模式。
我们的身体得到所有跃跃欲试的,当我们强调因为源于我们的无意识的反应自主神经系统(ANS)。俺们有两个细分(pn和SNS),有时反对行动。他们就像兄弟姐妹相处得很好,但也互相竞争。
| 副交感神经系统(pn) | 交感神经系统(SNS) |
| 减慢心率 | 心跳速度 |
| 能帮助消化 | 停止消化过程 |
| 解决了新陈代谢 | 增加肌肉收缩 |
| 能扩张血管 | 打开航空公司 |
| 带来放松 | 释放肾上腺素的 |
| 增加葡萄糖交付 |
“(SNS)响应触发我们的肾上腺产生更多的皮质醇和肾上腺素,“Rigney说。“这些激素的增加产量导致心跳加速,呼吸快,血管收缩,并增加葡萄糖释放到我们的血液。”
SNS与pn交感神经系统(SNS)激活我们的“战斗或逃跑”的反应。副交感神经系统(pn),也称为“休息和消化系统,激活消化和新陈代谢当我们就不寒而栗。它还帮助我们做实际放松通过降低心率。
在压力期间,你的“战斗或逃跑”系统喜欢成为人们注意的中心
你的SNS关闭其他系统不需要立即生存。这就是为什么你可能会突然感到恶心当你吃完午餐,回到你的老板问你一个临时会议。卷饼你吃只是坐在你的胃,不再被消化。
这也是为什么你的嘴会干你将要做演讲。那些唾液腺得到杀死开关。
在那一瞬间的压力,你的SNS泉成行动和接管,Rigney解释道。然后你的身体马上意识到并不是真正的威胁,他回到一个平静的状态和pn再次负责。
但如果威胁或挑战依然存在,像你在中间的一个重要的考试,你的社交网络可能会让你恐慌,很难考虑多项选择题的问题。这里是一些横隔膜呼吸可以帮助。甚至不需要知道你这样做。
“谨慎支出几分钟呼吸警报的SNS外部压力不再是一个问题,你接管控制你的身体,“Rigney解释道。“当你的呼吸放缓,你的心回应,你的大脑会接收消息,一切都好。”
这些5分钟压力驱逐舰是伟大的情况下当你不能把一个真正的时间。(你还有呼吸,当你在交通!)但故意配件在大缓刑的可能可以帮助提供一个建设性的重置。
如果你有30至60分钟,试试这些选项:
锻炼
如果你容易恐慌当压力,锻炼可以帮助你应付。
立即,适度活动的影响可以感受到只要五分钟。你可能听说过的跑步者高潮或者洪水你自我感觉良好的锻炼脑内啡。但还有更多:更多你苦熬,反应你会越少,研究所示。
当你得到你的心率开始喘气,你创建一些相同的身体反应如果面对压力,你可能会经历。这使你更有弹性的无意识的压力反应。
认知行为治疗(CBT)
认知行为疗法可以帮助您评估你的待办事项列表和与它相关联的感觉。如果一个不断积累的任务和目标会让你觉得你没有成年,你的应激反应可能是罪魁祸首。
“我们的思想可以推动我们的恐慌和成长,“Rigney解释道。她建议做一些专注呼吸平静自己,然后参加一个新的库存。
“回到列表和修剪下来或者组织,”她说。“选择项目需要完成,然后更复杂的项目分解成小,可行的部分。”
如果没有压力很快停止的迹象(如工作压力或长期的情况),它可能是时间重新连接我们的大脑更好的应对通过应力消除策略我们程序的一部分。
“如果我们经历长期的压力,”Rigney说,“我们的身体继续函数在这个高度水平,最终认为这种不健康的状态是我们运作的方式。”
不定期打开阀门的压力,事实证明,整个身体健康后果从萧条到心痛。
保持担心野兽,让寒冷城市常规目的地。“长期习惯是必不可少的管理压力,因为他们可以保持长期的压力来自发展中国家和给你一个基线回到当情境压力淹没你,”Rigney说。
给这平静的技巧:
放松反应(RR)
RR是一个经过时间考验的方法你可以用反向压力反应,甚至降低随着时间的推移,但它可能需要一段时间磨练你的快乐的地方。这个概念是要找到一个平静的你可以做日常的活动。
有些人选择专注于自己的呼吸,而重复的短语20分钟。但任何重复的活动有效。
试试这些RRs
- 游泳圈。
- 去散步或跑步。
- 骑自行车。
- 刷你的宠物。
- 针织或钩编。
- 做一系列的瑜伽拜日式。
- 填写成年彩色书的页面。
- 创造艺术。
- 做木工。
- 演奏一种乐器。
- 唱一首歌。
正念减压(正念减压疗法)
“我鼓励我的客户做一些注意每天签到,早上当你回家,你的工作日开始,午餐,下午三点左右,过渡远离工作和睡觉前,“Rigney说。“这些签到可以30 - 60秒长,让你重置你的神经系统。”
正念减压疗法可以帮助你调节你的情绪,研究秀。你可以做深入,正式练习使用应用程序像顶部空间或者只是花几分钟闭上你的眼睛,专注于当下。
Rigney建议承认当前的情绪状态,并专注于空气进出肺部。
阿森纳DIY方法很棒,但是如果你处理重大生活变化或损失或者压力堆积到珠峰高度越小,接触到心理健康专业人士。
讨论的担忧和触发器可以提供巨大的救援,和一个职业可以帮助你定制减压策略为你工作。
当然,不要压力消除应力的选择。如果这里所提到的技术不解放你的恐慌和压力,修改来适应您的特定需求或生活方式。
“没有这些习惯精确公式,“Rigney提醒我们。“有一些在你的工具箱。不同类型的压力可能需要不同类型的应对技能。所以玩一下。”
