如果您是一个不及格的人或gal，您知道过了一会儿，纯净的体重动作可能会变得有些沉闷。
准备好给它增添吗？一套楼梯不过是一套。
无论您是在家中有楼梯还是住在公园或体育场台阶附近，这种万无一失的（免费）楼梯锻炼都会挑战您的整个身体，并为您提供良好的有氧运动。
我们已经详细介绍了八个，您可以使用楼梯进行操作，并仅使用楼梯和体重概述了30分钟的例行程序。你准备好加强了吗？
小费：穿着良好的牵引力和抓地力穿运动鞋，尤其是在使用木头或大理石楼梯时，以避免滑倒或跌落。
30分钟的例程
- 热身（3分钟）。走上楼梯，一次带他们一个。以悠闲的速度攀登。“散步”楼梯是楼梯锻炼的绝佳热身，因为您将醒来所有这些腿部肌肉（例如四头肌，腿筋，臀部和小腿）以及臀部和核心。
- 跑楼梯1分钟。在这里拿起步伐，跑上楼梯，继续放松双腿并让您的心脏抽水。
- 力量和有氧运动。完成以下30秒的30秒，并在两者之间进行30秒至1分钟的休息。在这30秒内完成尽可能多的代表。
1.每个人
一次（每个其他楼梯）一次沿着楼梯进行两个楼梯需要比一次更深，更深的进步。而且，由于您仍在向前和向上行驶，因此您的核心也将努力帮助您稳定。
去表演：
- 从楼梯的底部开始，然后用右脚抬起两个步骤，将左脚带来满足它。
- 立即加上两个步骤，左脚领先。
- 重复此序列30秒。尽快在这里安全地走。
- 返回楼梯的底部，重复3套。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种全身运动，但显然需要大量的上半身力量。楼梯提供了有效的道具，可以在这里为您提供帮助。
去表演：
- 面对楼梯，假设俯卧撑位置。
- 根据楼梯的陡峭度和能力，将双手放在第一，第二或第三步上的宽度稍宽。您的手越抬高，俯卧撑就越容易。
- 从头到脚保持一条直线，慢慢将身体降低，使肘部弯曲到45度角。
- 旨在将胸部触摸到台阶，然后伸出手臂，返回起始位置。
- 从3套10次重复开始。
3.保加利亚分裂蹲
挑战您的四边形和臀部，以及与保加利亚分裂蹲的平衡和稳定性。通过一次瞄准一条腿，此练习将发现肌肉失衡。
另外，它需要您的臀部移动性。您的固定腿越接近楼梯，这项练习就越能以您的四边形为目标。
去表演：
- 从楼梯的底部开始，朝底部楼梯前约2-3英尺。
- 将左脚抬到第二或第三楼梯上，使其处于膝盖的高度。
- 将您的脚趾静置在楼梯上，并承担弓步的位置。向下降低右腿，保持躯干直和臀部正方形。确保您的膝盖不会落在脚趾上。
- 伸展右腿，然后重复。
- 10–12次重复后切换腿。
- 每腿总共重复3套。
4.加速
楼梯上的升级是不费吹灰之力的！瞄准您的四边形和臀肌等其他腿部肌肉，此练习不仅会带来美学上的好处 - 您好，圆赃物！- 它将帮助您完成日常任务。
去表演：
- 从右腿开始。踏上第三步（或任何膝盖高度）。推开脚跟，并伸出左脚以满足您的右边。
- 如果您要面对挑战，那就抬起腿在右边的路上，在此过程中挤压臀部。确保将臀部正方形放在这里的楼梯上，以真正充分利用此髋关节扩展。
- 一旦您的左腿安全地回到台阶上，请重复。带领左腿，加强相同数量的步骤，如果可以的话，请再次添加该回扣。
- 做3组15次。
5.侧蹲
在额叶平面或侧面移动 - 对您的活动性很重要，那么为什么不利用面前的楼梯并将蹲在侧面伸到侧面呢？
去表演：
- 转弯，使身体的右侧面向楼梯。
- 将右脚踩到最舒适的步骤，使身体和脚侧向保持。
- 蹲下，将体重放在左腿中，然后站起来。
- 在这一侧重复10次重复，然后切换，使您的左脚在台阶上向上。
- 每侧总共进行3套。
6.登山者
让您的心脏吸引登山者。对于使用自己的体重，这是有氧运动的好举动。
去表演：
- 面对楼梯，将手放在第二或第三步上，无论感觉舒适但具有挑战性，都可以占据高木板的位置。
- 持续30秒钟，将每个膝盖向上驱动到胸部。保持躯干静止和颈部中立。
- 尽可能快地去这里，同时保持良好的形式。
- 休息30秒，然后重复2套。
7.螃蟹步行
与这个玩得开心！您将在反向位置上爬上所有四分之一的楼梯，因此确实需要一些协调，但是您甚至不会觉得自己正在锻炼这种嬉戏的举动。
去表演：
- 在第一步，您的脚后跟假设一个反向桌面位置。
- 首先，一次走上脚步，一次，然后用手跟随，向上移动身体。
- 在整个运动中，保持核心的参与度，并将您的屁股脱离台阶。
- 螃蟹步行30秒，然后缓慢而安全地将自己降低到起点。
- 休息并重复2套。
您所需要的只是一组楼梯来完成此锻炼。每次执行此例程时，都会尝试增加30秒内的代表。这样，您就会知道自己正在进步并不断挑战自己。继续攀登！
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是波士顿的作家，获得ACE认证的私人教练和健康爱好者，他致力于帮助女性过着更坚强，更健康，更幸福的生活。她的哲学是拥抱您的曲线并创造您的健康 - 无论可能是什么！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“ Future of Fitness”中亮相。跟着她Instagram。