概述
髋关节内部旋转的扭转运动大腿向内从你的髋关节。如果你尝试这站立的时候,你的脚也应该把,这样你的脚趾指向身体的其余部分。
你用你的臀部内部旋转的走路,跑步,下蹲,克劳奇和爬行。你也用他们当你把你的体重在一只脚和骨盆旋转。没有内部旋转臀部,很难完成日常活动像穿上裤子或走进浴缸里。
阅读在学习练习和拉伸肌肉,让你工作内部旋转你的臀部。
髋关节内部旋转激活肌肉在你的臀部,臀部和大腿。这些包括:
- 张招牌教廷(外臀部)
- 臀中肌和臀小肌(上臀部)
- 长内收肌、短和马格努斯(大腿内侧)
- 耻骨肌(大腿上额)
没有单一的肌肉,让你的臀部向内旋转。相反,所有上述肌肉共同生成内部旋转。
髋关节内部旋转会导致不足步态问题。例如,膝盖和脚底的洞穴内。当身体的其他部位弥补不足髋关节内部旋转,它可能会增加受伤的风险。
练习可以帮助你制定强有力的髋关节内部旋转的。可以改善肌肉的柔韧性和延展性,臀部向内旋转。
一些髋关节内部旋转运动和伸展膝盖施加压力。如果你觉得你的膝盖疼痛,你应该停止。
练习1:坐在髋关节内部旋转
- 开始在一个坐着的位置与你的膝盖在地上90度。工厂你的脚底平放于地面在一个舒适的宽度。扩展你的左臂在你的身体,你的左手掌在地上。把你的右手放在你的右膝。
- 弯曲你的右脚,这样你的脚趾朝上。这有助于保护你的膝盖在臀部内部旋转。
- 保持你的手在你的右膝盖,把你的右大腿内侧向地面。你的右腿和右小腿应该让一个直角当你降低你的大腿。你应该感到一段外和额叶部分的臀部。
- 你的右腿回到原始位置,然后重复动作。
- 完成的20或30套,然后切换到左侧。
练习2:蹲内部旋转
- 开始在一个深蹲,双手紧握在你面前。
- 用你的左腿,强迫自己稍微向上和左边。
- 作为你的右腿落向地面,你的右腿应该在你的臀部旋转内套接字。停顿,然后回到你蹲。
- 把自己和使用你的右腿右侧。这一次,让你的左腿跌向地面生产左髋关节内部旋转。暂停,再做运动在右边。
- 重复5 - 10次。
练习3:90 - 90英尺
- 开始在一个坐着的位置在地面上时你的脚应该平放在地板上。
- 让膝盖下降和左外,你的左腿放在地上,在地上你的右腿。你的腿应该都是弯曲的膝盖在90度左右。
- 现在,试着抬起右脚,同时保持你的臀部和上身稳定。抬起右脚,然后释放。
- 做20到30套,然后重复在左边。
段1:内部旋转扭腿臀部
- 首先,坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。扩展你的手臂和植物手掌在你的平衡。
- 让你的膝盖跌向地面和你的右手边。你的左大腿应该扩展直接在你面前和你的左小腿平放在地面上。
- 抬起你的右脚上的左膝。
- 你应该感到伸展深在你的臀部。如果你不马上感觉到它,试着将你的躯干推向你的腿或调整你的腿。
- 保持30 - 60秒钟,然后拉伸另一侧做同样的事情。
段2:说谎与乐队
你需要一个带、皮带或腰带伸展。
- 首先,躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面。
- 周围的带钩的底部你的右脚。带的两端带向你的腿,把他们用左手。
- 扩展你的左腿,平放在地板上。弯曲你的左脚。把你的右手放在你的右膝盖,膝盖在右臀部。
- 仍然用左手握住两端的乐队,将你的右脚向你抱右膝臀部上方。你应该感到伸展深在你的臀部。
- 坚持30秒,然后完成相同的另一边。
拉伸3:按摩臀部内部旋转的
对于这段,您将需要一个按摩球。如果你手头上没有,你可以使用一个网球和棒球。一个按摩球可以帮助你放松肌肉参与髋关节内部旋转,特别是张量饰带教廷和上面的臀肌的肌肉(中指和小指)。
- 首先,躺在你的右边你右手臂在你头上。
- 抬起你的臀部离开地面,然后将球外下侧臀部的一部分。
- 按摩你的张量饰带教廷肌肉轻微的动作。试着吃,分开骨盆或移动你的躯干从一边到另一边或上下球。
- 锻炼臀中肌和臀小肌滚动到你的背部,这样球上方附近的臀部下你的臀部。再次,尝试从一边到另一边移动,上下,来缓解紧张气氛。
- 切换到左边,花几分钟制定相应的内部旋转臀部肌肉。
久坐一次可以可怜的髋关节内部旋转的一个因素。试试下面的椅子上练习和延伸工作改善内部旋转你的臀部。
坐在椅子上髋关节内部旋转
- 开始坐在直背的椅子上,你的腿弯曲呈90度角,双脚平放于地面。
- 移动你的右脚外,它可以,保持你的右膝盖稳定。
- 返回你的左脚右脚旁边。
- 重复20到30次然后在另一条腿做同样的运动。
坐在腿上扩展
- 坐在椅子上,双脚平放在地上。
- 扩展你的右腿伸直向前你和保护你的膝盖弯曲你的脚。你的脚趾应该朝上。
- 扭曲你的整个右腿,这样你的脚趾指向左边。停顿,然后再点右脚趾向上。
- 20到30次的右腿。然后左腿做同样的练习。