根据美国疼痛医学学会在美国，慢性疼痛影响着大约1亿美国成年人，每年直接医疗费用和生产力损失达560亿至6350亿美元。真是难以下咽的苦果。
运动是治疗慢性疼痛的常用方法。根据你目前的健康状况，它可能有助于减少炎症，增加活动能力，降低整体疼痛水平，不需要额外的药物。
尝试下面有氧运动、放松、拉伸和力量锻炼的组合，随着时间的推移，你可能会感到一些疼痛减轻了。
心血管运动对身体和精神都有好处，对慢性疼痛的人尤其有帮助。有氧运动可以在一天中的任何时间进行，通常只需要很少或不需要设备。试试这两个练习。
走
每周步行3 - 5次，每次30分钟，有助于增强力量、耐力和心脏健康。如果步行对你来说是一种挑战，开始时慢慢地走，然后随着你变得更强壮，慢慢地走更长时间。如果你使用助行器或拐杖，一定要随身携带。
游泳和水中有氧运动
对于行动不便的人来说，这是一个很好的选择。这种低影响的心血管运动可以帮助你在不增加关节和肌肉压力的情况下保持运动。游泳通常是有治疗作用的，是一种很好的清理大脑的方法。
放松运动对许多患有慢性疼痛的人来说很重要。可视化不需要设备，可以在任何地方进行。
深呼吸和想象
- 仰卧或以其他舒适的姿势躺在床上或地板上。
- 双手放在腹部，放松肩膀和双脚。
- 闭上眼睛，用鼻子深吸一口气。呼气
用嘴，确保释放出所有的空气。 - 继续用鼻子吸气，用嘴呼气，感觉你的腹部
每呼吸一次，指尖就会升起来。 - 继续这个模式，想象疼痛随着每一次呼吸离开你的身体。
- 每天晚上睡前或根据需要全天重复。
如果你的下背部或颈部有慢性疼痛，拉伸可以缓解紧张和僵硬。试试这些背部和颈部的无器械伸展运动，以提高整体的灵活性，促进适当的运动。
下背部和臀部拉伸
- 仰卧在地板上。
- 将膝盖向胸部靠拢，然后用手臂抱住膝盖，然后给予
给自己一个温柔的拥抱。 - 左右摇摆，感觉臀部和下背部的拉伸。
- 试着将一条腿交叉在另一条腿上，以增加臀大肌和梨状肌的拉伸。
提肩胛骨和颈部伸展
- 站在门边或坐在门边。
- 把你的肘部抬高到你想伸展的那一侧的肩膀以上。
- 把你的胳膊肘靠在门上。这将使肩部外侧旋转
叶片。 - 接下来，把你的头从那一边转开，低头看。
- 将另一只手放在头顶，轻轻拉伸
轻微的压力。
增强力量对于稳定关节和预防未来损伤很重要。
对于患有慢性疼痛的人来说，足够的核心力量尤为重要。它可以帮助你保持正确的姿势和平衡，并降低可能导致更多疼痛的受伤风险。
锻炼腹部、臀部和背部的肌肉有助于提高核心力量和稳定性。试试下面的练习。
死虫子
- 首先仰卧，双臂伸展，就像伸手一样
为了天花板。 - 双脚向上抬起，膝盖弯曲成90度。锻炼你的核心
放松你的胸腔，将你的肚脐向下拉向地面。 - 呼气，然后将左腿向下伸展，但不要让它接触地板。在
同时，将你的右臂向你头顶上方的地面伸展。持有
保持这个姿势1秒。回到起始位置。 - 另一边重复同样的动作。每边重复10次。
- 首先四脚跪地，手腕在肩膀下面，膝盖在下面
你的臀部。 - 打造一个平坦的背部。让你的肩胛骨向下伸展，让你的核心肌肉运动
将肚脐向上拉向脊柱。不要让你的背部一直弓起
这个运动。 - 将一条腿伸直向后。放低腿，用脚趾轻敲地板，
然后抬起。不要把腿抬到臀部以上。重复10次，保持你的
在整个运动过程中，核心被激活，除了腿什么都不动。 - 另一边重复同样的动作。
- 你可以通过跪在一个小的稳定物上来增加这个练习的强度
球或泡沫辊。
在开始锻炼计划之前一定要咨询你的医生。具体的锻炼方法可能会因你的慢性疼痛的根源而有所不同。最好向理疗师咨询个性化的锻炼计划。某些情况，如纤维肌痛，可能会导致运动时疼痛加重，所以慢慢开始并监测你的症状。
不活动会导致肌肉僵硬、活动能力下降和力量下降。这些影响会加重慢性疼痛的症状。定期锻炼可以帮助你控制症状，改善你的整体健康状况。
娜塔莎是健美的圣巴巴拉妈妈是一名注册职业治疗师和健康教练。在过去的十年里，她一直在各种各样的环境下与各种年龄和健康水平的客户合作。她是一个狂热的博主和自由作家，喜欢花时间在海滩上，锻炼，带着她的狗去远足，和她的家人一起玩。